Osteoporoza este o amenințare majoră pentru sănătate pentru aproape 44 de milioane de americani (în majoritate femei) și musculo-scheletice afecțiuni, cum ar fi artrita și durerile articulare, sunt principalul motiv pentru vizitele medicilor în Statele Unite State. Mai mult de unul din patru americani au o afecțiune musculo-scheletică care necesită asistență medicală. Și femeile au de patru ori mai multe șanse decât bărbații să dezvolte o sănătate osoasă slabă. O soluție cheie pentru oase puternice și articulații sănătoase? Alimentație corectă. Iată șase sfaturi de dietă pentru sănătatea scheletului generală.
Efectele dietei asupra sănătății oaselor și articulațiilor.
Dr. Ronald Zernicke, director al Centrului de reabilitare și prevenire a leziunilor osoase și articulare ale Universității din Michigan, precum și colegii au publicat recent rezultatele analizei lor de 50 de ani de cercetare privind rolul dietei în țesutul scheletic sănătos și în general sănătatea oaselor. Constatările, publicate în
Sănătatea sportivă: o abordare multidisciplinară, susține faptele actuale despre sănătatea oaselor și prevenirea pierderii osoase și validează strategiile nutriționale pentru a păstra structura și puterea musculo-scheletului pentru fiecare persoană, indiferent de vârstă. Dr. Zernicke a rezumat concluziile grupului spunând: „O nutriție adecvată este esențială pentru dezvoltarea și menținerea unui schelet sănătos. Este important ca toată lumea - tineri și bătrâni, persoanele care participă la activități sportive și recreative și toți cei din mijloc - să facă alegeri dietetice care să ofere fundamentele pentru sănătatea osoasă generală și performanța fizică. ”Cercetătorii au analizat în mod specific rolurile proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din dietă pe os și articulații sănătate. Pe baza cercetării, aceștia recomandă următoarele strategii nutriționale.1. Mențineți mușchii cu proteine adecvate.
Din punct de vedere istoric, au existat dezbateri cu privire la efectele proteinelor dietetice asupra sănătății oaselor. Unele cercetări timpurii sugerează că dietele bogate în proteine - în special dietele bogate în carne roșie - pot cauza oase slabe. Dar studii mai recente indică faptul că dietele bogate în proteine pot crește conținutul de minerale osoase și pot reduce riscul de fracturi. Proteinele alimentare contribuie la construirea și menținerea mușchilor, care protejează articulațiile și oasele, și chiar stimulează rezistența oaselor (atunci când sunt însoțite de activități de greutate). Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că dietele bogate în proteine sunt adesea recomandate pentru adolescenții și copiii sportivi care urmează o pregătire riguroasă. Echipa Dr. Zernicke recomandă proteine animale de înaltă calitate (ouă, somon, carne slabă) și proteine pe bază de plante (soia, fasole, leguminoase). Adevărul despre proteinele din dietă
2. Ștergeți băuturile răcoritoare.
Efectele dietelor bogate în zahăr rafinat asupra sănătății oaselor au fost studiate pe larg și au demonstrat că dietele bogate în zahăr afectează creșterea osoasă și rezistența mecanică. În special, dietele bogate în băuturi carbogazoase, cum ar fi băuturile răcoritoare și chiar băuturile sportive, sunt asociate cu scăderi semnificative ale densității minerale osoase - atât la bărbați, cât și la femei. Dr. Zernicke spune că unele dintre aceste efecte dăunătoare se datorează consumului scăzut de lapte și alte lichide disponibile în favoarea băuturilor răcoritoare. Mai mult, consumul de băuturi răcoritoare poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate și la scăderea masei musculare slabe și poate contribui la pierderea calciului și a fierului, care sunt cruciale pentru sănătate și performanțe atletice. Dr. Zernicke spune: „Deși este extrem de important să te hidratezi în timpul oricărui tip de sport sau activitate fizică, ar putea fi util să beți apă îmbuteliată sau de la robinet, lapte, suc de portocale sau băuturi îmbogățite cu calciu în loc să ajungeți la un sport plin de zahăr băutură."Beneficiile consumului de lapte
3. Consumați carbohidrați de calitate.
Nu toți carbohidrații au un impact negativ asupra sănătății oaselor și articulațiilor. Carbohidrații complexi, cum ar fi fructele și legumele, pot îmbunătăți densitatea masei osoase și pot crește absorbția calciului. Potrivit dr. Zernicke, fructele și legumele conțin carbohidrați nedigestibili, precum fructanii de tip inulină, care nu pot fi digerați de intestinul subțire. Pe măsură ce se îndreaptă spre intestinul gros și încep să fie prelucrați, produc acizi organici care sporesc debursarea calciului pe tot corpul. În plus, fructele și legumele conțin antioxidanți, vitamine, minerale, fibre și alți fitonutrienți esențiali pentru sănătatea generală. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii în comparație cu alte alimente, ceea ce poate ajuta la evitarea creșterii în greutate care poate provoca probleme musculo-scheletice.20 de superalimente pentru super sănătate
4. Bone up pe calciu.
Calciul, cel mai abundent mineral din organism, este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor. Mineralul joacă, de asemenea, un rol esențial în contracția musculară, reglarea bătăilor inimii, transmiterea impulsului nervos, reglarea tensiunii arteriale și funcționarea sistemului imunitar. A lua aportul zilnic recomandat de calciu (care variază în funcție de sex și vârstă) poate ajuta la îndepărtarea osteoporozei și la menținerea corectă a funcționării mușchilor și nervilor. Dr. Zernicke spune că obținerea unei doze zilnice adecvate de calciu poate fi la fel de simplă ca consumul de produse lactate precum brânză, lapte și iaurt, precum și alimente pe bază de plante, cum ar fi kale, napi, broccoli, tofu și alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi portocala suc. Aport zilnic recomandat pentru calciu
5. Nu uitați de vitamina D.
Vitamina D, cunoscută și sub numele de vitamina soarelui, deoarece corpul tău își produce propria vitamina D cu expunerea la soare, este esențială pentru a ajuta oasele să absoarbă calciul. Noile cercetări indică, de asemenea, că vitamina D ajută la creșterea sistemului imunitar și vă poate ajuta să trăiți mai mult. Sursele alimentare de vitamina D includ peștele gras și gălbenușurile de ou, precum și alimentele îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi cerealele, sucul de portocale, laptele de vacă, brânza și iaurtul. Sunteți expus riscului unei deficiențe de vitamina D?
6. Luați suplimente.
Dr. Zernicke recomandă evitarea alimentelor și băuturilor cu densitate slabă de nutrienți (cum ar fi cele bogate în zaharuri, sodiu sau grăsimi saturate, precum și băuturile răcoritoare carbogazoase) deoarece acestea vor lăsa corpul și scheletul lipsit de substanțele nutritive esențiale pentru sănătate dezvoltare. El sugerează, de asemenea, că, dacă există deficiențe alimentare, suplimentele (cum ar fi carbonatul de calciu sau citrații de calciu, precum și multivitaminele) pot fi utilizate pentru a îmbunătăți sănătatea scheletului.Modul corect de a lua suplimente
Mai multe sfaturi pentru oase și articulații sănătoase
Reduceți durerea de artrită
Adevărul despre durerile de spate
Când fetele duc sportul prea departe: triada sportivelor feminine
