Un set de opt bucăți de sushi ar putea fi o cină mai sănătoasă decât cartofii prăjiți și un cheeseburger, dar unele recomandări privind conținutul de pește și mercur au pus mulți oameni într-un ceainic destul de fin de pește.
Trebuie să renunțați la sushi pentru a evita mercurul?
Mercurul există în urme în aproape toți peștii și fructele de mare, potrivit agenție de protecție a mediului (EPA). Mercurul este atât natural, cât și cauzat de poluarea industrială. Deși efectele la adulți sunt neclare, aceasta poate afecta sistemul nervos al bebelușilor în curs de dezvoltare sau al copiilor cu vârsta sub șase ani. Femeile care intenționează să rămână însărcinate, femeile însărcinate, mamele care alăptează și copiii ar trebui să aibă o grijă deosebită în selectarea peștilor pe care urmează să le consume sushi (sau orice pește).
Dar asta nu înseamnă neapărat că ar trebui să te limitezi la ghimbir murat atunci când ești la sushi! Puteți optimiza o porție consumând bucățile cu conținut scăzut de mercur și, de asemenea, ambalate cu cele mai multe nutrienți, potrivit Katherine Tallmadge, RD, nutriționist și purtător de cuvânt al Dieteticului american Asociere.
Sushi este hrană pentru creier... și inimă sănătoasă
Peștele nu numai că a fost o sursă fiabilă de proteine slabe, dar unele dintre cele mai mici au substanțe nutritive benefice, precum calciu și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. „Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 12 uncii de pește sigur pe săptămână, deoarece acești acizi grași omega-3 ajuta fiecare celula din corp, in special pentru buna functionare a inimii si a creierului ", Tallmadge spune.
Există două tipuri de omega-3 găsite în pește și fructe de mare: DHA și EPA. Toți peștii și fructele de mare au o cantitate de acești acizi grași polinesaturați. Ambele tipuri scad colesterolul LDL „rău” și cresc colesterolul „bun” din organism și scad riscul bolilor de inimă. DHA ar putea oferi beneficii celor aflați în stadiile incipiente ale bolii Alzheimer și poate ajuta la reducerea inflamației și chiar la ameliorarea depresiei.
In conformitate cu American Heart Association, peștele cu cea mai mare cantitate de aceste grăsimi benefice pe porție este somonul, care are între 0,68 și 1,83 grame de omega-3 pe porție de trei uncii, cu 0,01 părți pe milion de mercur - care este printre cele mai puțin documentate.
Poate fi rar, dar dacă sushi de hering este disponibil în meniu, comandați-l cu somon. Cantitatea de omega-3 este mai mare decât somonul, cu 1,71-1,81 grame pe porție de trei uncii și are, de asemenea, un conținut scăzut de 0,04 părți pe milion de mercur.
„Pentru calciu, trebuie să mănânci pești suficient de mici încât să le poți mânca cu ușurință oasele, care adăpostesc nutrienții esențiali”, spune Tallmadge. Dar sardinele și hamsiile nu sunt neapărat prietenoase cu sushi. În schimb, optează pentru rulouri cu alge marine, care sunt pline de calciu, pentru a-ți maximiza aportul.
Adevăratul test este să analizezi meniul à la carte și să alegi capturile potrivite. Iată câteva linii directoare generale pentru a face cele mai sănătoase alegeri, bucată cu bucată.
Lucrurile bune vin în pachete mici
Principala regulă este de a mânca pești mai mici, care - datorită faptului că se află în partea de jos a lanțului alimentar - nu acumulează mercur în carne. Puteți totuși comanda pește și fructe de mare, cum ar fi somonul sălbatic din Alaska, creveți și scoici, dar reduceți la minimum consumul de pește de dimensiuni mari, cum ar fi tonul roșu, macrou și pește.
Aveți o singură bucată de pește mare
Dacă vă place gustul tonului cu aripioare galbene și trebuie sa aveți o bucată, apoi mergeți după ea, dar păstrați-o la una. „Dacă fiecare bucată de pește are cantități moderate de mercur și mănânci opt sau 10 din ele, se va adăuga sus ", spune Gina Solomon, MD, cercetător principal la Consiliul de Apărare a Resurselor Naturale (NRDC) din San Francisco. Solomon elaborează strategii comandând o singură bucată de ton, dar echilibrează restul platoului său cu bucăți cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, unagi (anghila de apă dulce) și crabul cu coajă moale.
Sushi ar trebui să fie o delicatese, nu o masă zilnică
La fel ca orice alte grupuri alimentare, peștele ar trebui să facă parte dintr-o dietă variată, nu să cuprindă întregul. „Oamenii se confruntă cu probleme atunci când se prind de un moft”, spune Solomon, care a avut pacienți care suferă simptome de otrăvire cu mercur care s-au ameliorat atunci când și-au limitat consumul de pește cu conținut ridicat de mercur și sushi.
Fiți înarmați cu informații
Inevitabil, vă aflați într-un restaurant care încearcă să ia o decizie între heringul Atlantic și macroul spaniol, dar nu vă puteți aminti care este o alegere mai bună. Apărarea mediului și NRDC oferă carduri de portofel pe care le poți imprima și le ai la îndemână la restaurante.
Comandați pești de la furnizori de încredere
Puteți cumpăra orice ton vechi într-o cutie, dar conform NRDC, cantitatea de mercur din cutie depinde de tipul de ton și de locul în care a fost capturat. Pentru a fi precaut, atingeți vânzătorii online, cum ar fi Alegerea vitală, care vinde somon din Alaska și numai tonul tânăr, crescut în mod durabil (fiecare mai puțin de 12 kilograme), care nu au avut șansa de a acumula mercur în sistemele lor. Nu numai că peștii au un conținut ridicat de omega-3, experții spun că și ei au un gust mai bun.
Stai informat
Cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a ajuta oamenii să își satisfacă nevoile nutriționale fără a-și risca sănătatea și a afecta mediul. Oceans’s Alive și Apărarea mediului aveți o mare tot mai mare de informații pentru a vă ajuta să faceți cele mai inteligente alegeri.
Mai multe despre sushi
Alegeri sushi sigure pentru copii
Cum să-ți faci propriul sushi
DK’s Sushi Chronicles din Hawaii
