Vine vremea magică a unor sărbători nesfârșite și mese constante! Iată planul nostru: puneți-vă în formă înainte de a începe sezonul de sărbători și reduceți la minimum daunele.
Poveste asemănătoare. 5 lucruri pe care ar trebui să le faceți imediat după antrenament - înainte de orice altceva
Dacă pantalonii tăi elastici, cu talie elastică, sunt pregătiți și gata de plecare, asta nu poate însemna decât un singur lucru: apropierea sezonului de vacanță.
Deși este ușor să accepți inevitabilul tău food-ular doom și gunoiul suplimentar din portbagaj care urmează să fie descoperit în mod neașteptat în ianuarie, de ce să nu luptăm împotriva clișeelor de vacanță? Obțineți orele de antrenament acum (înainte de apariția haosului), umpleți-vă fața și reduceți consecințele dezastruoase ale binging-ului. Perfect, nu?
Aceasta este propunerea și provocarea noastră pentru tine: fii în formă înainte de sărbători. Am proiectat un antrenament simplu, acasă, pentru tot corpul, pentru a vă oferi un pic de fitness. Este configurat în ordinea fluxului - faceți totul sau descărcați; reglați după cum este necesar. Încearcă!
Slăbiți-vă cu yoga
- Poziții de câine orientate în jos și în sus. Acestea sunt o modalitate excelentă de a începe; sunt ipostaze foarte energizante. Începeți cu patru picioare, cu mâinile și picioarele lărgite la umăr. Ținând mâinile ferm pe podea, înșirați degetele de la picioare sub dvs. și ridicați cozile spre tavan. Picioarele și brațele trebuie să fie drepte, picioarele și mâinile plate. De la câinele orientat în jos, coborâți corpul plat pe podea. Îndreptați-vă picioarele în timp ce împingeți de pe podea pentru a ridica pieptul în sus și priviți în sus.
- Poziție triunghiulară. Aceasta este pentru articulațiile și coloana vertebrală. În picioare cu picioarele largi, rotiți piciorul stâng, astfel încât piciorul să fie la 90 de grade (în raport cu corpul). Piciorul drept ar trebui să rămână acolo unde este. Scufundați-vă cu mâna atingând piciorul stâng, brațul drept și mâna dreaptă întinsă până în tavan. Repetați de cealaltă parte.
- Poziție genunchi-piept. Aceasta este ultima mică încălzire înainte de lansarea antrenamentului. Intindeți-vă plat pe spate și pur și simplu trageți genunchii la piept, apoi înfășurați-vă brațele în jurul lor. Acum ești gata!
Picioarele în abundență
- Lunges. Acestea sunt excelente pentru arderea mușchilor picioarelor și a gluteilor. Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Ieșiți cu piciorul drept, aplecați-vă la genunchi și scufundați-vă într-o lovitură cu genunchiul stâng aproape atingând podeaua. Ambele picioare ar trebui să fie la unghiuri de aproape 90 de grade. Reveniți la poziția de plecare și continuați cu piciorul stâng. Obiectiv pentru trei seturi de 10-15 repetări.
- Alfabetul picioarelor. Acest lucru va lucra aceste picioare la maxim; nu te lăsa păcălit. Stând întins pe spate cu piciorul stâng îndoit, extindeți piciorul drept (menținându-l drept) și începeți urmărirea literelor consecutive ale alfabetului. Faceți literele cât de mari vă permite mișcarea piciorului - nu trisa. Încercați să parcurgeți întregul alfabet, dar luați-vă timp cu fiecare literă. Nu vă descurajați și continuați să adăugați mai multe scrisori în fiecare săptămână. Nu uitați intrerupator picioare.
- Curtsy lunges. Acestea vă vor face să vă pompeze inima și să vă ardă picioarele. Stând în picioare, cu lățimea umerilor depărtați, faceți un pas înapoi spre dreapta folosind stânga picior și se scufundă într-un curtsy, atingând podeaua cu mâinile. Ridicați-vă, menținând picioarele în poziție și săriți spre stânga, schimbând picioarele și scufundați-vă într-un curtsy pe celălalt picior. Scopul pentru trei seturi de 10 repetări; creșteți și micșorați repetările după cum este necesar.
- Salturi ghemuit. Acesta este un exercițiu de bază, dar cu beneficii majore. O sa il iubesti. Cu lățimea picioarelor umerilor depărtați, coborâți-vă într-o ghemuit (aproape o ghemuit plie), apoi lansează podeaua într-un salt. Aterizați cu genunchii îndoiți înapoi într-o ghemuit. Obiectiv pentru trei seturi de 15-20 de repetări. Reglați după cum este necesar.
Lucrați brațele
Fără gantere
- Scândură / scândură laterală. Este yoga și Pilates înfășurat în magia fitnessului! Asumați poziția inițială de împingere - greutatea rezemată pe brațe, palmele plate, spatele drept, degetele de la picioare înfipte. Aceasta este scândura. Țineți-l timp de trei seturi de 30-45 de secunde. Acum, pentru scândura laterală, începeți în aceeași poziție de împingere, dar rotiți-vă corpul spre partea stângă, stivuind picioarele unul peste celălalt și așezați mâna dreaptă pe șold. Câștigați echilibrul, apoi extindeți brațul drept în sus, creând o linie aliniată de-a lungul brațelor și umerilor. Țineți trei serii de câte 30 de secunde fiecare. Părți alternative.
- Flotări. Push-up-urile sunt o modalitate excelentă de a construi mușchi folosind propria greutate corporală și toată lumea știe cum să le facă! Încearcă să te împingi cu adevărat și să notezi progresul tău. Începeți cu două seturi de 10-15 repetări și creșteți după cum doriți. Dacă vă luptați, încercați flotări modificate.
Cu gantere
- Bucle bicepiene. Lucrând la o regiune evidentă a brațului, acest exercițiu este simplu, dar eficient. Stai cu picioarele lărgite de umeri, cu mâinile (ținând gantere) pe laturile tale. Ridicați gantera în mâna dreaptă, rotind antebrațul astfel încât palma să fie orientată spre umăr. Coborâți în poziția inițială și repetați cu celălalt braț. Scopul pentru trei seturi de 15-20 de repetări.
- Extensii aeriene. Acestea sunt excelente pentru acei triceps și puteți utiliza fie o ganteră mai grea cu ambele mâini, fie două dintre obișnuitele dvs. în fiecare mână. În timp ce stați sau stați în picioare, extindeți ambele brațe (cu gantere) deasupra capului, apoi îndoiți-vă la cot și coborâți greutățile din spatele capului. Ridicați-le înapoi și extindeți-le deasupra capului. Obiectiv pentru trei seturi de 15-20 de repetări.
- Presele de umăr. Acesta este pentru a vă oferi acei umeri visători și sculptați. Începeți cu coatele îndoite, menținând fiecare halteră la nivelul umerilor. Ridicați ganterele extinzând brațele în sus, apoi coborâți-le. Obiectiv pentru trei seturi de 15-20 de repetări.
Obține acele abs
- Crunchii / crunchii laterali. Acesta este elementul de bază al tuturor antrenamentelor ab, dar probabil că nu vă va plăcea. Stai întins pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu genunchii îndoiti. Flexează-ți abdomenul și ridică-ți trunchiul de pe podea cât de sus poți, menținând spatele plat. Coborâți și repetați. Obiectiv pentru trei seturi de 20-25 de repetări. Mutați-vă în lateral, ținându-vă picioarele unite și răsucindu-vă picioarele în lateral pentru a le așeza stivuite pe podea. Flexează-ți abdomenul și ridică-ți trunchiul ca înainte. Trei seturi de 20-25 de repetări.
- Ridicări de cuțit. Acestea sunt doar distractive de făcut și ard! Stai întins pe spate cu brațele întinse. Simultan și menținându-le drepte, ridicați brațele și picioarele în sus pentru a vă întâlni. Păstrați-vă brațele și picioarele paralele între ele. Coborâți și repetați. Obiectiv pentru trei seturi de 15-20 de repetări.
- Sit-up-uri cu picioarele întinse. Aceasta este cam mama tuturor crunch-urilor. Intindeți-vă plat pe spate și extindeți picioarele în sus, ușor mai jos decât un unghi de 90 de grade. Flexează-ți abdomenul, ridică trunchiul și întinde mâinile pentru picioare. Țineți partea de sus pentru un moment, coborâți și repetați. Obiectiv pentru trei seturi de 15-20 de repetări.
Acolo! Ați terminat și arătați foarte bine, da? Da. Spuneți-ne ce a funcționat pentru dvs. și ce nu. Experimentați și rămâneți în formă și sănătos!
Mai multe despre sănătate
5 moduri de a vă respecta obiectivele de fitness
Unelte de alergare grozave de iarnă
Cum să vă maximizați antrenamentul la domiciliu
