5
Ab blaster
Antrenamentul ab blaster este ca o răsucire pe un AMRAP (acronim pentru „cât mai multe runde posibil”), dar în loc să efectuezi un un anumit număr de repetări ale fiecărui exercițiu, veți efectua fiecare exercițiu până la epuizare înainte de a trece la următorul exercițiu. Cheia este că faceți întotdeauna ceva - nu există odihnă între exerciții. Continuă să te miști până când cele 10 minute sunt terminate.
Rutina:
- Sit-up-uri (performează până la epuizare)
- Răsuciri oblice (se execută până la epuizare)
- Ridicări de picioare (până la epuizare)
- Scândură (se execută până la epuizare)
- Continuați să repetați seria
Încetări
Așezați-vă pe un covor cu genunchii îndoiți, cu tocurile pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Ține-ți mâinile acolo unde se simt cel mai confortabil - lângă urechi, peste piept sau chiar în lateral. Strângeți-vă nucleul și rotiți-vă treptat înapoi, vertebre cu vertebre, până când omoplații ating atingerea podelei. Rulați-vă înapoi în mod similar. Continuați să efectuați ședințe până la epuizare.
Răsuciri oblice
Așezați-vă pe un covor cu genunchii îndoiți, cu tocurile pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Strângeți-vă miezul și lăsați-vă ușor înapoi, astfel încât trunchiul și genunchii să formeze o formă de „V”. Ține-ți mâinile în fața buricului, atingând degetele. Ținând șoldurile și picioarele fixate la locul lor, răsuciți trunchiul spre dreapta cât puteți, apoi inversați mișcarea și răsuciți trunchiul spre stânga cât puteți. Continuați să vă răsuciți înainte și înapoi până la epuizare.
Picior ascensor
Intindeți-vă pe spate pe un covor, cu brațele laterale, cu palmele orientate în jos și cu picioarele drepte. Strângeți nucleul și apăsați partea inferioară a spatelui pe saltea. Ridică-ți călcâiele ușor de pe sol. Apoi, într-o singură mișcare, folosește-ți miezul pentru a ridica ambele picioare până la capăt până când formează un unghi de 90 de grade cu corpul tău. Ținând nucleul cuplat și spatele plat pe saltea, coborâți cu grijă picioarele înapoi spre podea, oprindu-vă chiar înainte ca tocurile să atingă solul. Continuați exercițiul până la epuizare.
Scândură
Echilibrează antebrațele și degetele de la picioare, formându-ți corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți poziția până la epuizare.
