Jocurile de vară sunt în ultima etapă și ne uităm la corpurile rupte și la exemplarele atletice de câteva săptămâni, așa că am vrut să știm cum acești bărbați și femei se pregătesc pentru competiție.
SheKnows vorbește cu Sheila Kealey
Sportiva multi-sportivă Sheila Kealey ne-a completat câteva sfaturi pentru a vă antrena și a mânca ca un concurent, așa că, dacă vă simțiți inspirați, începeți antrenamentul astăzi.
SheKnows: Ce ar trebui să mănânci atunci când trebuie să slăbești?
Sheila: Deși există o cantitate imensă de mofturi convingătoare pentru a pierde în greutate, faptul plictisitor este că este pur și simplu o chestiune de a mânca mai puține calorii (și de a vă deplasa mai mult pentru cei care deja nu obțin suficient exercițiu). Includerea multor alimente bogate în nutrienți (alimente cu mulți nutrienți pentru caloriile lor) este întotdeauna un bun pariu. Un bun exemplu sunt legumele, care sunt relativ sărace în calorii, dar oferă o alimentație extraordinară, plus fibrele te ajută să te umple. Desigur, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult decât legume, așa că asigurați-vă că includeți surse slabe de proteine, cereale integrale și grăsimi sănătoase (grăsimile sunt bogate în calorii, dar sunt totuși importante).
Un punct important este să nu vă restricționați prea mult caloriile în jurul activității fizice. Veți fi mai puțin motivați pentru antrenamente, probabil veți avea mai puțină rezistență, iar performanța atletică și recuperarea dvs. vor avea de suferit. Este mai bine să alegeți porții mai mici pentru mese / gustări sau să săriți al doilea desert și să mâncați alimentele potrivite în timpul sau imediat după activitatea dvs.
SheKnows: Ce ar trebui să mănânci înainte și după un antrenament?
Sheila: Înainte de un antrenament, alimentele sau băuturile bogate în carbohidrați pe care le digerați bine sunt cel mai bun pariu. De asemenea, este important să mâncați după un antrenament, deoarece vă va ajuta să vă maximizați câștigurile de antrenament, să accelerați procesul de recuperare și să îmbunătățiți performanțele ulterioare. Antrenamentele lungi îți pot epuiza mușchii de glicogen (carbohidrați depozitați), care este preferatul corpului tău combustibil în timpul exercițiului, așa că veți dori să umpleți acest lucru consumând un aliment sau o băutură bogată în carbohidrați. Unele studii sugerează că includerea unor proteine cu alimente bogate în carbohidrați va spori procesele de reparare a mușchilor și va accelera înlocuirea glicogenului. Alegerile bune includ lapte de ciocolată, un castron cu cereale integrale și lapte sau încercați o bară bogată în proteine CLIF Barul constructorului.
SheKnows: Există alimente pe care fiecare atlet ar trebui să le aibă în fiecare zi?
Sheila: Nu cred. Cred că suma dietei generale este mai importantă decât anumite alimente și cred că o varietate de alimente diferite este ceea ce este mai bun pentru sănătate. Dacă mâncați o varietate de alimente sănătoase, este mai probabil să beneficiați de o varietate mai mare de nutrienți, inclusiv compuși de protecție importanți și vitamine și minerale.
Dacă mănânci mere și banane în fiecare zi pentru fructele tale, ai beneficia cu siguranță de includerea altora fructe precum portocale, fructe de pădure și kiwi, care oferă diferiți nutrienți importanți sănătate. Încercați să mâncați o varietate de culori diferite de fructe și legume, ceea ce vă asigură că obțineți un sortiment bun de vitamine, minerale, fitochimice, antioxidanți și alți nutrienți. De asemenea, este bine să vă modificați sursele de carbohidrați și proteine. Dacă sunteți blocat pe orez și paste, încercați orz sau quinoa. De asemenea, mulți oameni mănâncă același mic dejun în fiecare zi; dacă aveți întotdeauna un castron de cereale, vă recomandăm să îl schimbați și să mâncați o omletă cu legume sau un smoothie de fructe și iaurt în unele zile.
SheKnows: Cum mănâncă sportivii bine în timp ce călătoresc?
Sheila: Călătoria poate fi o provocare pentru mulți sportivi, deoarece de obicei este mai greu să mănânci o dietă hrănitoare atunci când ești departe de casă. Așadar, merită să planificați din timp, deoarece va contribui la performanța atletică, va promova recuperarea și va menține sistemul imunitar în formă de luptă.
Gândiți-vă la nutriția din ziua cursei când faceți bagajul și includeți ceea ce aveți nevoie pentru nutriția pre, în timpul și după cursă, deoarece este posibil să nu găsiți ceea ce aveți nevoie la locul cursei. Deși puteți satisface adesea aceste nevoi cu alimente reale, confortul este o prioritate atunci când călătoresc și este un moment bun pentru a lua băuturi sportive comerciale, baruri și geluri și recuperare produse la îndemână. Îmi plac produsele CLIF Bar (bare, blocuri și geluri.)
Deoarece o mare parte din nevoile calorice ale zilei sunt satisfăcute la masa de cină, asigurați-vă că această masă conține substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a-și reveni, a vă menține sănătos și a vă ajuta să vă alimentați antrenamentele. Acest lucru poate fi mai dificil atunci când călătoriți, deoarece este posibil să mâncați în aer liber, deci alegeți elementele din meniu având în vedere sănătatea și performanța.
SheKnows: Vârsta afectează cât de mult ar trebui să te antrenezi și ce ar trebui să mănânci? Cum?
Sheila: Încerc să mă gândesc la vârstă ca la un simplu număr și, dacă ceva, cred că a avea mai multă experiență a contribuit la îmbunătățirea performanței mele, deoarece mă antrenez mai inteligent și știu când să mă odihnesc. Cred că o mulțime din ceea ce oamenii atribuie îmbătrânirii este pur și simplu dezuzarea (încetează să se antreneze din greu!). Am o bază excelentă de rezistență, așa că pentru a concura rapid, este important pentru mine să includ antrenamente cheie de înaltă intensitate în planul meu (din fericire, acestea sunt mai eficiente în timp decât antrenamentele de rezistență mai lungi). Includ mai multe sprinturi mai scurte și sesiuni scurte de intervale scurte acum decât făceam când eram mai tânăr și este util.
În ceea ce privește alimentația, precum și o dietă zilnică sănătoasă, sunt mai atent la ceea ce mănânc înainte, în timpul și după antrenament, astfel încât corpul meu să fie la maximum pentru antrenamente și să se poată recupera bine după.
SheKnows: Care este cel mai bun mod de a rămâne motivat după o pierdere? Dacă un sportiv nu performează la fel de bine cum sperau, cum păstrează efortul de a o face din nou?
Sheila: Deși performanțele bune creează încredere, ceea ce este important, veți învăța mult mai multe despre cum să vă îmbunătățiți de la performanțe slabe decât cele mari. Este esențial să vezi cursele dezamăgitoare ca oportunități de a rafina tehnicile, antrenamentele sau strategiile de curse. Toate acestea pot fi destul de motivante.
SheKnows: Care este cel mai bun aliment pentru combustibil?
Sheila: Când am un antrenament pe distanțe lungi, îmi plac barele CLIF, care sunt excelente pentru susținerea energiei. Pentru drumeții mai lungi sau antrenamente de intensitate mai mică atunci când simt că am nevoie de un pic de proteine sau grăsimi, aș putea lua alune și fructe uscate sau un CLIF Builder’s Bar.
SheKnows: Orice alt sfat nutrițional pe care îl puteți oferi cititorilor noștri, fie pentru un sportiv, fie doar pentru o persoană normală și sănătoasă?
Sheila: Consumați în principal alimente întregi (minim procesate), vizați mai degrabă calitatea decât cantitatea și încetiniți și savurați aroma.
Sheila este un alergător pasionat, ciclist și triatletă și îi place să promoveze activitatea fizică tinerilor prin antrenament. Sheila are un master în sănătate publică (promovarea sănătății) și lucrează cu cercetători care investighează modul în care dieta influențează sănătatea și bolile. Sheila a co-autorizat cartea de bucate și ghidul nutrițional Mâncare pentru gândire: alimente vindecătoare de gustat. Un interes secundar este nutriția sportivă, despre care scrie ea acest site. Sheila menține, de asemenea, un cont twitter, unde scrie pe Twitter despre nutriție, activitate fizică, științe sportive și alimente gustoase și hrănitoare.
Credit de imagine: XC Ottawa
O viață mai sănătoasă
10 lucruri pe care nu le știai despre Sheila Kealey
O discuție cu paralimpicul Josh Cassidy
Londra 2012 sport pentru a încerca
