Antrenamente cardio pentru sănătatea inimii
Antrenament cu bicicletă de intensitate ridicată de 20 de minute
Începeți cu o călătorie ușoară de 3 până la 5 minute și terminați cu o călătorie ușoară de 3 până la 5 minute. Următorul antrenament include cicluri de intervale de 2 minute.
| Minut | RPM | Intensitate | Postură |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Nivelul 2 - 3 | Drept |
| 3 | 80-85 | Nivelul 4 - 5 | Permanent |
| 5 | 90-95 | Nivelul 6+ | Curse |
Repetați secvența de mai sus la minutele 7, 9, 11, 13, 15 și 17. Minutul 19 este o plimbare cu „alegere liberă” în care puteți selecta nivelul de intensitate preferat de sus.
Antrenament de mers pe jos de 30 de minute
| Minut | Viteză | Înclinaţie | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4.5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Repetați secvența de mai sus de 3 ori pentru un antrenament de mers pe jos de 30 de minute.
Notă: Începătorii ar trebui să înceapă cu o viteză de 3,5 mph. Mergătorii avansați cu bandă de alergat pot merge până la 5,0 mph la vârf. Acest antrenament poate fi, de asemenea, adaptat la un antrenament de alergare / jogging, începând cu un jogging la 5.0 mph și până la o cursă de la 6.0 la 6.5 mph.
* RPE = rata de efort perceput. RPE este o măsură a dumneavoastră exercițiu intensitatea bazată pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind cel mai mare efort. Reglați viteza și înclinația pentru a atinge RPE dorit mai sus.
Antrenament cardio de 30 de minute
Începeți cu o încălzire ușoară de 3 minute și terminați cu o răcire ușoară de 3 minute.
| Minut | Mașinărie | Intensitate | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Banda de alergat | Moderat | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Eliptic | Viguros | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Bicicleta | Moderat | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Viguros | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-Trainer | Moderat | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Alegerea ta | Viguros | 6 – 7 |
Pentru ultimul ciclu, selectați piesa dvs. preferată de echipament cardio pentru final.
Mai multe antrenamente pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii
- Exercițiu pentru sănătatea inimii
- 10 motive pentru care femeile ar trebui să ridice greutăți
- Sfaturi de fitness pentru cardio mai inteligent
