Cu mâinile în jos, leagănele sunt cea mai bună parte a fiecărui loc de joacă, motiv pentru care acest antrenament ab este atât de distractiv.
Folosind altceva decât leagăne, îți vei maximiza arsurile abdominale, consolidându-ți miezul în timp ce tragi, te împingi și te echilibrezi pe scaun. Faceți antrenamentul după o alergare rapidă sau o plimbare rapidă sau încorporați-l în timpul de joacă cu copiii dvs.
1. Ştiucă
Începeți într-o poziție de împingere, mâinile pe pământ și picioarele sprijinite pe scaunul leagănului - corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
Cuplați nucleul și ridicați șoldurile spre cer, menținându-vă picioarele drepte în timp ce atrageți scaunul oscilant spre corp. Când corpul tău formează un „V” cu capul în jos, ține poziția pentru o secundă, apoi revino la poziția inițială într-un mod controlat și uniform.
Începeți prin efectuarea a două seturi de 8-10 repetări, progresând treptat până la 12-15 repetări pe set.
2. Crunch invers
Începeți în aceeași poziție de împingere pe care ați făcut-o cu exercițiul de știucă.
De data aceasta, în loc să vă ridicați șoldurile spre cer, cuplați nucleul și trageți genunchii spre piept, aplecându-vă la șolduri și genunchi în timp ce vă atrageți scaunul oscilant spre corp. Țineți poziția pentru o secundă, apoi inversați mișcarea și reveniți la pornire.
Efectuați două seturi de 8-10 repetări, progresând treptat până la 12-15 repetări pe set.
3. Ridicarea picioarelor
Poziționați-vă astfel încât să stați chiar pe marginea frontală a leagănului, cu trunchiul drept și înalt. Țineți lanțurile leagănului într-o poziție aproape de umeri. Îndoiți genunchii în spatele corpului, ridicând degetele de la pământ - încercați să mențineți leagănul cât mai stabil posibil. Vrei ca coapsele să atârne cât mai vertical posibil.
Din această poziție, cuplați-vă nucleul și trageți genunchii în sus spre piept, totul păstrând în același timp leagănul relativ nemișcat. Nu doriți să „înșelați” folosind impulsul leagănului - în plus, necesită mai mult angajament de bază pentru a menține leagănul liniștit. Coborâți picioarele înapoi pentru a începe și continua exercițiul.
Efectuați trei seturi de 10-12 repetări.
4. V-up
Poziționați-vă astfel încât să stați spre marginea din spate a leagănului. Folosiți-vă picioarele pentru a stabiliza leagănul (nu doriți ca leagănul să înceapă să se balanseze) și înclinați trunchiul înapoi. Păstrați-vă nucleul strâns și partea superioară a corpului drept, ținând în mod liber lanțurile oscilante în timp ce vă ridicați picioarele direct în fața corpului. Echilibrați în această formă largă „V” pentru o secundă pentru a preveni oscilația.
Apoi, într-o singură mișcare, strângeți-vă miezul în timp ce vă îndoiți genunchii și trageți-i spre piept, în timp ce trageți și trunchiul spre lanțurile leagănului. Dacă puteți, evitați să trageți lanțurile în timp ce vă așezați - mișcarea ar trebui să provină și să se concentreze asupra nucleului, nu asupra corpului superior. Din poziția verticală, mică „v”, extindeți cu grijă picioarele în timp ce vă aplecați înapoi, revenind la poziția inițială.
Efectuați trei seturi de 10-15 repetări.
5. Răsucire oblică largă
În timpul răsucirii oblice largi, este posibil să experimentați o mișcare de oscilație laterală, dar ca întotdeauna, scopul este să mențineți oscilația cât mai stabilă posibil.
Așezați-vă spre marginea din spate a leagănului, apucând lanțurile de leagăn în sus, astfel încât brațele să fie aproape întinse deasupra capului, cu trunchiul înclinat ușor înapoi. Ridicați picioarele de la sol, extinzându-le drept în fața corpului. Le veți menține în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Eliberați mâna stângă de lanțul oscilant și într-o mișcare foarte constantă, controlată, concentrată pe păstrarea miezului strâns, deschide-ți larg brațul stâng, ajungându-l înapoi spre pământ, pe măsură ce corpul tău se răsucește cât de mult poți stânga. Când v-ați răsucit cât puteți de confortabil, folosiți nucleul pentru a vă trage corpul înapoi spre centru, atingând mâna stângă în sus pentru a apuca lanțul leagănului. Repetați exercițiul, de această dată deschizându-vă brațul drept în sus și răsucindu-vă spre dreapta. Când reveniți la centru, ați finalizat o singură repetare.
Făcut corect, acest lucru este surprinzător de dificil, deoarece trebuie să vă mențineți nucleul strâns în timp ce lucrați împotriva gravitației pentru a vă trage corpul înapoi la centru. Începeți prin efectuarea a două seturi de 8-10 repetări, crescând repetările la 12 pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește.
6. Acoperire oblică îngustă
După efectuarea răsucirii oblice largi, atingerea oblică îngustă se simte ucigașă. Începeți în aceeași poziție ca răsucirea oblică largă - brațele înalte pe lanțuri, trunchiul drept cu o ușoară înclinare înapoi și picioarele întinse drept în fața dvs.
De data aceasta, eliberați brațul drept din lanț și ajungeți-l drept pe corp între trunchi și stânga braț, strângându-ți miezul în timp ce ajungi cât mai departe în stânga, minimizând mișcarea leagănului cât de mult poate sa.
Reveniți în centru și apucați lanțul cu brațul drept și repetați în partea opusă. Când ați ajuns la ambele părți o dată, ați efectuat o singură repetare. Încercați să efectuați două seturi de 8-10 repetări, crescând repetările la 12 pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește.
7. Scândură
Terminați să vă ardeți nucleul cu un exercițiu de bază, dar în loc să îl efectuați pe sol, utilizați leagănul pentru a adăuga instabilitate.
Așezați-vă antebrațele în scaunul leagănului și extindeți picioarele în spatele dvs. până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri până la cap. Țineți poziția cât de mult puteți, țintind cel puțin 30 de secunde. Faceți trei până la patru seturi, ținând fiecare set cât de mult puteți.
Antrenamente în aer liber mai distractive
Cum: exerciții simple de joacă
Ștergeți sala de sport în fiecare zi a săptămânii
The Big Stick: o nouă modalitate de antrenament
