Sună suspect de ușor: vărsați câteva kilograme ținând un jurnal alimentar. Dar s-a dovedit că una dintre cele mai bune modalități de a rămâne motivați și pe drumul cel bun cu obiectivele tale este să notezi tot ce îți trece prin buze.
Dacă doriți să faceți alegeri sănătoase, aflați ce vă supără burtica sau atingeți greutatea obiectivului, atunci un jurnal alimentar este răspunsul dvs. Sună atât de simplu, dar înregistrarea meselor și gustărilor nu numai că vă va ajuta să vă urmăriți dieta, ci și să o analizați și să o modificați. Ce mai astepti? Luați un pix și începeți să scrieți.
Țineți evidența
Cartea principală a jurnalelor alimentare este că acestea vă ajută să urmăriți absolut tot ce mâncați și beți pe parcursul unei zile. Deși majoritatea dintre noi ne amintim ce am mâncat la micul dejun sau la prânz, de multe ori nu ne dăm seama cât de mult gustăm între mese.
Cheia unui jurnal alimentar de succes este să fii sincer. Trebuie să înregistrați fiecare bucată care vă intră în gură, inclusiv orice plăceri vinovate sau deficiențe. Dacă „uiți” să notezi acea batonă de ciocolată de dimensiuni distractive pe care ai luat-o când ieși pe ușă, atunci nu doar că minți (și a învinge scopul de a ține un jurnal), dar ai putea pierde și analiza factorilor declanșatori și tipare. Faptul este că negarea nu îți va face niciun favor - odată ce vei vedea consumul de alimente în alb și negru, vei putea vedea unde greșești (și bine) și vei face alegeri mai bune.
Când sunt utilizate corect, jurnalele alimentare sunt un instrument foarte puternic, deoarece vă încurajează să urmăriți ce mănânci, precum și când și de ce - toți factorii care te ajută să-ți dai seama de relația ta alimente.
Identificați sensibilitățile
Majoritatea oamenilor presupun că jurnalele alimentare se referă la numărarea caloriilor, dar acest lucru nu este neapărat cazul. Sigur, urmărirea kilojoulurilor este cel mai frecvent motiv pentru a ține un jurnal, dar există și alții. Dacă doriți să pierdeți în greutate și să reduceți dimensiunile porțiilor, este suficient să înregistrați alimente și calorii. Cu toate acestea, dacă încercați să identificați o alergie sau intoleranță, inclusiv ingredientele din jurnalul alimentar poate fi cu adevărat iluminant. De exemplu, dacă observați că vă simțiți în mod constant rău imediat după iaurtul de la 10 dimineața, ar putea indica o sensibilitate la lactate. Gândiți-vă jurnalul la nevoile și obiectivele dvs. și puteți fi surprins de ceea ce învățați.
Disecați etichetele alimentelor
Navigarea pe culoarele supermarketului poate consuma mult timp, dar atunci când îți asumi sarcina suplimentară de descifrare a etichetelor alimentelor, poate fi o afacere de câteva ore. Adăugați în rândurile de cutii tencuite cu fraze nutriționale - 99,9% fără grăsimi! - și este ușor de aspirat. Nimeni nu vrea să petreacă atât de mult timp făcând alimente, așa că acolo se salvează ziua un jurnal alimentar. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește conținutul nutrițional al alimentelor - care, dacă încercați să scăpați kilograme, ar trebui să fiți - descărcați o aplicație pentru jurnalul alimentar. Aceste invenții geniale vă permit să scanați sau să tastați un nume de produs și voila - puteți afla exact ce conține. Unele aplicații, cum ar fi Calorie King, vă pot oferi informații despre fast-food. (Tastați „Big Mac” sau „Krispy Kreme” și punem pariu că veți jura junk pentru totdeauna.) Având astfel de informații la îndemână, veți ajunge să faceți alegeri mai sănătoase.
Dă-ți dreptul farfuria
Păstrarea unui jurnal alimentar poate fi un ajutor imens pentru a afla dacă mâncați cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. În mod ideal, fiecare masă ar trebui să conțină un pic de proteine, un pic de carbohidrați și o mulțime de legume, dar într-o perioadă în care mulți dintre noi apucăm și mergem, asta nu se întâmplă întotdeauna. Un jurnal alimentar vă va permite să vă antrenați dacă aveți nevoie mai mult de un anumit lucru și mai puțin de altul. De asemenea, vă va permite să vă sortați dimensiunile porțiunilor. De exemplu, dacă observați că mâncați cel mai mult la cină, când sistemul digestiv ar trebui să vă relaxați, atunci veți ști să vă relaxați corpul și să mâncați cea mai mare masă mai devreme zi. În multe cazuri, pierdere în greutate se reduce la a mânca pur și simplu mai puțin. Ca un ghid general, femeile de dimensiuni medii care încearcă să slăbească ar trebui să vizeze 1200 de calorii pe zi (în loc de 1500).
Ridicați orice tipare
Dacă aveți nevoie de un alt motiv pentru care jurnalele alimentare sunt fabuloase, iată unul important: acestea ajută la identificarea obiceiurilor bune și rele. Notându-vă mesele, gustările, antrenamentele, aportul de apă, nivelurile de energie și alunecările, veți stabili factorii declanșatori, precum și zonele pe care trebuie să le îmbunătățiți. Pe scurt, un jurnal alimentar vă ajută să vedeți conexiunile. Ajunge la o băutură răcoritoare cu zahăr în fiecare după-amiază ar putea fi un semn că ești stresat sau că nu dormi suficient.
Sfaturi pentru păstrarea unui jurnal
- Cel mai important, scrieți fiecare lucru pe care îl mâncați și beți. Încercați să notați și timpul.
- Înregistrați-vă antrenamentele, precum și starea de spirit, nivelurile de energie și calitatea somnului.
- Dacă păstrați un jurnal tipărit, asigurați-vă că este suficient de mic, astfel încât să îl puteți purta cu dvs.
- Pentru cea mai bună perspectivă asupra obiceiurilor alimentare, urmăriți-vă mesele în decurs de câteva săptămâni, nu de zile.
- Dacă încercați să identificați o intoleranță, scrieți cum vă simțiți înainte și după masă.
- Analizați jurnalul alimentar săptămânal și vedeți dacă puteți identifica zonele pe care să le îmbunătățiți. Este, de asemenea, o idee minunată să te uiți cu medicul, nutriționistul sau antrenorul personal.
Jurnalele all-in-one
Fitbook-ul este un jurnal alimentar și de fitness care depășește oricare altul de pe piață. Fie că doriți să slăbiți, să înregistrați calorii sau să vă intensificați antrenamentele, acest jurnal are secțiunile și citatele inspiraționale care vă vor ajuta să ajungeți acolo.
Dacă iPhone-ul dvs. poate fi la fel de bine lipit de mâna dvs., descărcați My Fitness Pal. Această aplicație are valoarea nutrițională a sutelor de mii de produse și mese la restaurant și, de asemenea, calculează câte calorii ardeți cu exerciții de tărie și cardio.
Mai multe sfaturi pentru slăbit
3 Cele mai bune micuri dejun pentru slăbit
5 cărți grozave cu care să slăbești
Treceți peste platoul de slăbire
