Chiar dacă sărbătorile au trecut și v-ați hotărât să vă readuceți dieta sănătoasă, acei carbohidrați captivanți pofte nu vă dați drumul și vă simțiți neajutorat împotriva atacurilor dvs. de carbohidrați. Înainte de a vă îngropa fața într-o pungă de fursecuri, angajați-vă în acest plan în 10 pași de la dietistul înregistrat Elizabeth Somer pentru a vă lua carbohidrații și a le consuma și ei.
Poftele de carbohidrați sunt cablate
Potrivit Elizabeth Somer, autorul Mănâncă-ți drumul spre fericire, nu este vina ta că nu poți ține degetele în afară de borcanul pentru biscuiți sau punga de chipsuri. „Dacă ești un carbohidrat
poftitoare, trebuie să te tratezi cu puțină bunătate ”, explică ea. „Nu poți„ îndepărta ”aceste pofte. Ei sunt conectați la cap. "
În loc să vă învingeți pentru că sunteți un diavol de carbohidrați sau pentru că ați crezut că vă puteți refuza alimentele bogate în carbohidrați pe termen lung, oferiți aportului de carbohidrați un makeover practic care vă va menține cu sensibilitate
mulțumit. „Asigurați-vă că fiecare masă conține cel puțin un cereale întregi... [și] planificați o gustare cu carbohidrați de calitate la cel mai predispus poftă a zilei”, recomandă Somer, care este, de asemenea, membru
al consiliului consultativ editorial al Formă revistă și redactor șef al Alertă nutrițională. Ce este un carbohidrat de calitate? Continuați să citiți pentru a afla.
10 sfaturi pentru a reduce pofta de carbohidrați
1. Curățați bucătăria de toată făina albă
Deschideți dulapurile și aruncați gunoiul evident, cum ar fi pâine albă, orez alb, piure de cartofi instant, orice biscuiți sau prăjituri făcute cu orice altceva decât 100% cereale integrale, toate chipsuri de cartofi,
produse prelucrate din paste fainoase, briose jumbo și alte farfurii goale cu carbohidrați, sugerează Somer. Și nu te opri aici, îndeamnă ea. „Curățați congelatorul de cartofi prăjiți, maronii, micul dejun
alimente fabricate din cereale prelucrate sau alte produse bogate în calorii și de calitate scăzută. ” În plus, aruncă cu siguranță declanșatoarele de carbohidrați - acele alimente nedorite la care nu poți rezista.
2. Reporniți cu carbohidrați de calitate
Acum este timpul să vă reporniți bucătăria cu 100% cereale integrale care vă plac. Somer recomandă 100% pâine integrală din grâu, fulgi de ovăz de modă veche, cereale de grâu de toamnă Kashi sau GoLean
Cereale, Zoom cereale fierbinți sau orez brun instant. Continuați să vă păstrați pofta de carbohidrați experimentând cu cereale noi, cum ar fi orz, mei, amarant, cuscus de grâu integral sau bulgur.
3. Înlocuiți carbohidrații de calitate în rețete
Nu trebuie să renunțați la rețetele preferate sau să evitați altele noi care nu necesită cereale integrale. Pur și simplu schimbați carbohidrații de calitate scăzută cu opțiuni mai inteligente de carbohidrați. De exemplu, Somer
sugerează următorii înlocuitori:
- pentru orezul alb: folosiți orez brun sau sălbatic instantaneu, bulgur, mei sau alte cereale integrale
- pentru făină: folosiți cel puțin jumătate de făină integrală de grâu
- pentru pâine: folosiți pâine integrală
- pentru cartofi: folosiți cartofi dulci, igname, dovlecei și / sau porumb
4. Planificați gustări cu carbohidrați de calitate
Când vă împachetați prânzul și gustările pentru o zi, folosiți produse sănătoase din cereale integrale. Somer spune: „Faceți sandvișuri cu 100% pâine integrală, folosiți brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi Cabot Vermont 50
procentaj de brânză cu grăsime redusă și includ alte boabe, cum ar fi biscuiți de cereale integrale 100% sau floricele cu pop-corn. ”
5. Creați recompense nealimentare
Deși o săptămână sau chiar o zi fără să vă scufundați într-o comandă mare de cartofi prăjiți este demnă de recompensat, nu vă contracarați eforturile cu o altă mâncare de calitate slabă, bogată în carbohidrați. În schimb, Somer spune:
„Laudă-te cu o manichiură, flori, un joc de golf sâmbătă sau un film Netflix. Urmați „dacă... atunci 'regula: Dacă te îndepărtezi de gunoi, atunci primești spatele
frecare, oră de timp singur sau baie cu bule. ”
6. Luați-vă timp pentru a vă evalua apetitul
Somer explică faptul că prea des, luăm mâncare înainte să știm chiar dacă vrem cu adevărat. Acea reacție de genunchi ne pune în necazuri. Expertul în nutriție recomandă o pauză de 10 minute
înainte de a vă scufunda în orice gustare, de la floricele de porumb la resturile de gogoși. Puteți face chiar și o plimbare de 10 minute pentru a vă ajuta să vă îndepărtați mintea de nevoia imediată de a obține un nas și apoi să reevaluați când vă întoarceți.
7. Identifică-ți pofta
Înainte de a lua ceva la îndemână, stabiliți ce doriți. Este ceva crocant sau mestecat? Rece, dulce sau cremos? După ce ați identificat exact ceea ce doriți, găsiți un conținut scăzut de calorii
mâncare care satisface acea nevoie. Somer spune: „Din fericire, cu cât mănânci mai bine, cu atât pofta ta de carbohidrați grași sau exagerat de dulci va scădea”. Stai acolo, în timp vei ști
cele mai sănătoase modalități de a-ți satisface yenii.
8. Mâncați micul dejun în fiecare zi
Cea mai importantă masă a zilei nu numai că îți începe metabolismul după postul de seară, dar îți poate potoli pofta de carbohidrați de calitate scăzută. Potrivit lui Somer, dacă mănânci un produs nutritiv
micul dejun, este mult mai probabil să rezistați tentațiilor de junk food care pot apărea mai târziu în timpul zilei.
9. Ține foamea la distanță
Dacă omiteți mesele sau așteptați prea mult între mese, vă veți lăsa pofta de mâncare junk și tarife bogate în carbohidrați. Somer recomandă să consumați mese mici și gustări distribuite uniform pe parcursul zilei
pentru a menține nivelurile serotoninei, a zahărului din sânge și a altor hormoni și substanțe chimice în corpul dvs. în intervalul normal.
10. Ochii care nu se văd se uită
Altfel spus, a vedea este poftă, spune Somer. Aveți grijă la tentații la mall, restaurante și case ale prietenilor. Este ușor să exagerați carbohidrații atunci când majoritatea celor oferite vi se oferă
carbohidrati junk de calitate scazuta. De exemplu, studiile de la Universitatea din Illinois au constatat că oamenii au mâncat cu 45 la sută mai multe calorii atunci când era un coș de pâine pus pe masă în restaurante decât atunci când
chelnerul a venit și le-a oferit o felie dintr-un coș. Ce înseamnă asta pentru tine? „Solicitați eliminarea chipsurilor de tortilla atunci când luați masa la un restaurant mexican și vă veți salva
300 de calorii inutile și evitați cafeneaua cu afișarea de brioșe, biscuiți și cornuri ”, adaugă Somer.
Toate carbohidrații nu sunt creați în mod egal. Cu sfaturile lui Somer vă puteți satisface în continuare pofta de carbohidrați, dar cu carbohidrați sănătoși și de înaltă calitate care, de fapt - în timp - vă vor reduce
dorințe de carbohidrați de calitate inferioară. Tu poate sa ai carbohidrații și mănâncă-i și tu.
Mai multe sfaturi de dietă pentru a vă reduce poftele
- Alimente confortabile sănătoase, care dau poftă
- 10 Alternative la gustări
- 15 moduri de a-ți reduce pofta în 50 de calorii sau mai puțin
Pentru mai multe informații despre controlul poftei de carbohidrați și sfaturi pentru o dietă sănătoasă, vizitațiwww. EatYourWayToHappiness.com.
