Unele femei abia așteaptă să iasă din pat pentru a se antrena, în timp ce alte femei găsesc scuze după scuze pentru a renunța la transpirația zilnică. Indiferent de categoria de entuziasm de fitness în care vă încadrați, stabilirea unui program de antrenament vă va motiva să vă mențineți planul de exerciții. Când vă programați antrenamentele, este mai probabil să le faceți - și mai puțin probabil să le exagerați, dacă sunteți un fanatic al fitnessului. Iată cum să configurați un program de antrenament potrivit pentru dvs.
Cât de mult exercițiu este suficient?
Înainte de a vă crea programul de antrenament, este important să știți cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru o stare de fitness optimă. Antrenamentul pentru un maraton nu este necesar, dar nici un antrenament cardio de 30 de minute pe săptămână nu este suficient.
Conform ghidurilor de activitate fizică pentru americani din 2008, trebuie să faceți două tipuri de activitate fizică în fiecare săptămână pentru a vă îmbunătăți sănătatea - aerobă și întărirea musculară. Experții recomandă 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată - sau 75 de minute de intensitate viguroasă activitate aerobă și două sau mai multe zile de activități de întărire a mușchilor care lucrează fiecare cu toate grupele musculare majore săptămână.
Cardio moderat versus cardio viguros
Moderat-activitatea aerobică de intensitate este mersul pe jos, aerobic pe apă, mersul cu bicicleta pe un teren plan, cu puține dealuri și împingerea unei mașini de tuns iarba. Activitatea moderată va face ca ritmul cardiac să fie suficient de mare încât să transpiri.
Viguros-activitatea aerobă de intensitate este jogging, alergare, înot ture, jucând tenis individual și jucând baschet. Activitatea viguroasă vă va crește semnificativ ritmul cardiac și respirator, astfel încât să nu puteți spune mai mult de câteva cuvinte fără a vă opri pentru a respira.
Un minut de activitate viguroasă echivalează cu aproximativ două minute de activitate moderată.
Efectuați o varietate de activități cardio în fiecare săptămână pentru a nu vă plictisi de antrenamentele dvs., pentru a reduce riscul de răniri provocate de stresul repetitiv și pentru a vă ajuta să obțineți o capacitate cardio optimă.
Configurarea programului de antrenament
Indiferent dacă este vorba de un smartphone sau de un calendar de buzunar, programați-vă antrenamentele și zilele de odihnă pentru fiecare săptămână din timp. Obiectivul este de 20 până la 30 de minute de activitate aerobă în majoritatea zilelor săptămânii și două zile de antrenament de forță complet.
Iată un exemplu de plan de antrenament:
Luni: 20 până la 40 de minute de activitate aerobă, cum ar fi mersul pe jos, eliptica sau clasa Spin.
Marţi: 20 de minute de rutină de antrenament de forță pe tot corpul, antrenament de circuit sau Body Pump.
Miercuri: O zi de odihnă sau un curs de yoga, Pilates sau de stretching.
Joi: 20-30 de minute de activitate aerobă, cum ar fi jogging, drumeții sau înot.
Vineri: 20 de minute de rutină de antrenament de forță pe tot corpul, antrenament de circuit sau Body Pump.
Sâmbătă: 20-30 de minute de activitate aerobă, cum ar fi mersul pe jos, mașina de vâslit sau urcarea scărilor.
Duminică: O zi de odihnă sau un curs de yoga, Pilates sau de stretching.
Dacă antrenamentul cardio nu este antrenamentul tău preferat, amestecă-ți sesiunile de cardio pentru a include diferite activități. De exemplu, faceți 10 minute pe banda de alergat, 10 minute pe bicicleta staționară și alergați / mergeți pe scări timp de cinci minute. De asemenea, vă puteți rupe cardio-ul pe tot parcursul zilei, făcând două sau trei mini-antrenamente de 10 minute.
Mai multe sfaturi de fitness
Antrenamente cardio rapide în cartierul tău
Sfaturi pentru păstrarea unui program de antrenament
Modalități de a te motiva pentru a te forma
