Dacă ești ca majoritatea femeilor, îți dorești cel mai mare ars de calorii pentru dolarul tău atunci când îți faci timp exercițiu. La urma urmei, cine are timp de pierdut? Vizionarea digitală a „caloriilor arse” citind încet încet pe bandă sau pe monitorul eliptic poate fi o lecție de frustrare. Următoarele sfaturi de antrenament cardio vă pot ajuta să creșteți arderea cardio-calorică.
Antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale implică perioade alternative de exerciții intense cu perioade de recuperare. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, aceste atacuri scurte și intense ard mai multe calorii decât lucrează la aceeași intensitate pentru aceeași perioadă de timp. Perioadele de recuperare permit o intensitate mai mare în timpul perioadelor de lucru și, în consecință, se ard mai multe calorii.
Multe benzi de alergat au programate rutine de antrenament pe intervale, dar este suficient de ușor să proiectați un program pe cont propriu. Puteți traduce aceeași tehnică la alte echipamente cardio sau chiar la mersul în aer liber. Pur și simplu variați viteza, timpul, odihna și numărul de intervale. Încercați acest exemplu de rutină:
Program de antrenament cu bandă de rulare pe intervale
(Ajustați toate variabilele la valoarea dvs. fitness nivel.)
Încălziți 5 minute cu o înclinație de 3%.
MPH |
Înclinaţie | Timp |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 minute |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Se răcește 5 minute. |
Total 30 de minute (inclusiv încălzire)
Doar adăugați greutate
Antrenamentul cardiovascular și antrenamentul cu greutăți arde grăsimi și calorii. Combinați-le pe cele două și veți arde cel mai mare număr de celule de grăsime încăpățânate chiar și după ce ați terminat exercițiile. Antrenamentul pe circuit face exact asta prin combinarea exercițiilor de antrenament de forță cu exercițiile de rezistență făcute în ordine. Alternează și adaugă la stații simple de antrenament pe măsură ce progresezi folosind echipamente minime chiar acasă; concurează cu un prieten pentru o motivație suplimentară.
Urmați o perioadă maximă de odihnă de 30 de secunde între exerciții, astfel încât să nu riscați să pierdeți beneficiile aerobice. Odihnește-te numai după fiecare circuit complet.
Exemplu de circuit simplu:
- Faceți cât mai multe ghemuituri de greutate corporală pe care le puteți face în 30 de secunde.
- Efectuați cât mai multe flotări în 30 de secunde (regulat sau modificat).
- Faceți jogging în loc sau faceți ciclism staționar timp de 1 minut.
Odihnește 45 de secunde și repetă. Adăugați și înlocuiți exercițiile după cum doriți (de exemplu, înlocuiți lunges pentru genuflexiuni), asigurându-vă că includeți un echilibru între mișcările corpului superior și inferior.
Actualizare cardiovasculară
Schimbarea rutinei cardio utilizează diferiți mușchi și poate începe arderea caloriilor. De exemplu:
- Dacă te antrenezi regulat în interior, ieși afară; încercați să mergeți cu bicicleta, alergare, înot, tenis etc.
- Alăturați-vă unui club de activități în aer liber pentru o motivație suplimentară și o competiție prietenoasă.
- Faceți exerciții cu un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că lucrați suficient de mult.
- Antrenează-te pentru un eveniment. Consultați www.teamintraining.com pentru evenimente din apropierea dvs. și ajutați la strângerea de bani pentru o cauză demnă pe măsură ce vă formați.
Câteva schimbări simple în rutina cardio obișnuită se pot traduce printr-o utilizare mai eficientă a timpului de antrenament și, în cele din urmă, mai multe calorii arse.
Mai multe sfaturi de antrenament:
- Cum să distrugeți caloriile toată vara
- Antrenamente cardio-kick-butt
- Profitați din plin de antrenamentele cardio
