Dacă sunetele și răsucirile dvs. obișnuite nu vă îndeplinesc dorințele de burtă tonifiate, este timpul să vă intensificați antrenamentul de bază. Schimbarea rutinei abdominale și încorporarea mingii de stabilitate în antrenamente vă va provoca mușchii nucleului diferit - și mai bine - decât zecile tipice de crunch. Fabio Comana, MA, MS, fiziolog al exercițiilor fizice din cadrul American Council on Exercise (ACE) recomandă următoarele patru exerciții avansate pentru a vă oferi acel trunchi elegant pe care îl căutați.
Exerciții abdominale avansate
Exercițiile de antrenament de bază pe mingea de stabilitate sunt mai dificile decât exercițiile abdominale efectuate pe podea sau pe altă suprafață statică. Comana sugerează aceste exerciții abdominale cu mingea de stabilitate pentru cei care prezintă un control de bază bun. Exercițiile sunt avansate - adică dacă nu ați făcut niciun antrenament de bază în ultimul timp, ar trebui să lucrați la recâștigând o bază a forței de bază înainte de a încerca următoarele patru exerciții cu minge de stabilitate.
Începeți cu 1 set de 10 până la 15 repetări pentru fiecare dintre aceste exerciții, acordând atenție formei dvs. Dacă forma dvs. se clatină sau începeți să simțiți durere la nivelul spatelui sau la orice altă parte a corpului, opriți exercițiul (chiar dacă nu ați atins 10). Construiți-vă încet puterea de bază și, în cele din urmă, lucrați până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Stabilitate Ball Prone Walkout
Echilibrarea corpului peste o minge de stabilitate în timp ce mergeți înainte pe mâini va viza în mod eficient mușchii nucleului, precum și partea superioară a corpului. Comana spune: „Stability Ball Prone Walkout implică stabilizarea părții superioare a corpului pe o suprafață instabilă într-o poziție relativ statică. Necesită o anumită forță a trunchiului pentru a susține corpul, dar este un exercițiu eficient pentru stabilizarea trunchiului - a trebuie sa pentru pregătirea pentru următoarele trei exerciții. ”
Pasul 1: Așezați-vă pe burtă deasupra vârfului unei mingi de stabilitate, cu ambele picioare și mâini pe podea, la lățimea șoldului și a umerilor.
Pasul 2: Expirați ușor, contractându-vă mușchii de bază pentru a vă rigidiza trunchiul și mergeți încet înainte, ridicându-vă picioarele de pe podea.
Pasul 3: Continuați să mergeți mâinile înainte până când partea din față a coapselor se sprijină pe vârful mingii. Retraiați omoplații și trageți umerii înapoi și în jos în timp ce ajungeți la poziția finală, cu brațele complet întinse și mâinile poziționate drept sub umeri. Țineți scurt această poziție, apoi inspirați și mergeți încet înapoi până la poziția dvs. de plecare.
