Adăugarea unor întinderi ușoare în rutina de culcare ajută la calmarea sistemului nervos și vă pregătește pentru o noapte odihnitoare dormi și scade îngrijorările și anxietățile din ziua ta.
Ca antrenor personal și yoga profesoară, mi-ar plăcea să spun că mă urc pe covor pentru a practica yoga în fiecare seară înainte de culcare, dar asta nu se întâmplă de obicei!
Când deja mă opresc noaptea, pregătirea covorașului și coborârea la podea în PJ-urile mele se poate simți mai puțin ca relaxare și mai mult ca o corvoadă.
Mai jos sunt șase întinderi pe care le fac în dormitorul meu, fără pregătire suplimentară! Vor dura doar câteva minute; tot ce ai nevoie ești tu și patul tău și vei fi gata să dormi când ai terminat.
Rămâneți în fiecare poziție timp de aproximativ opt cicluri lungi de respirație. Dacă ți se pare că mintea îți face griji cu privire la ziua ta sau treci prin sarcinile de mâine, practică apăsarea „Faceți o pauză” asupra acelor gânduri și concentrați-vă atenția asupra respirației și asupra simțirii acestor ipostaze în voi corp.
1. Porumbelul somnoros
- Stai lângă patul tău.
- Îndoiți un genunchi și puneți tibia pe pat.
- Inspirați și prelungiți pieptul până în tavan.
- Stai aici sau pliați înainte peste piciorul îndoit timp de opt cicluri de respirație.
- Dacă vă pliați, puteți să vă îndreptați brațele sau să îndoiți coatele pentru a crea o pernă sub frunte.
- Repetați pe celălalt picior.
Bacsis: Dacă doriți să mergeți mai adânc în această poziție, vă puteți îndepărta piciorul mai departe de pat odată ce ați fost pliat înainte.
2. L în picioare
Stai lângă patul tău.
Ridică un picior pe patul din fața ta și flectează piciorul.
- Verificați pentru a vă asigura că șoldurile și umerii sunt orientați înainte în direcția piciorului din față.
- Luați-vă mâinile la șolduri, inspirați pentru a vă roti umerii înapoi și ridicați pieptul.
- Expirați și rămâneți aici sau așezați vârful degetelor pe pat și încrețiți-vă la șolduri; vă puteți continua cele opt respirații aici sau vă puteți îndoi peste piciorul din față.
- Repetați pe celălalt picior.
Bacsis: Dacă patul dvs. este prea înalt / prea jos, puteți face acest lucru și pe scaunul canapelei sau pe un scaun.
3. Câinele pufos odihnitor
- Așezați fruntea pe marginea patului și lăsați-vă capul să se odihnească acolo.>
Întindeți brațele înainte și mergeți cu picioarele înapoi până când sunt direct sub șolduri.
- Îndoiți genunchii cât trebuie, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua.
- Apăsați palmele în jos în pat și glisați omoplații pe spate, astfel încât să simțiți că brațele sunt cuplate.
- Trageți șoldurile înapoi (ca și cum ați scoate fundul) pentru a vă alungi ambele părți ale taliei.
- Respiră adânc aici.
Bacsis: Asigurați-vă că spatele nu este prea arcuit. Gândiți-vă să vă trageți partea din față a cutiei toracice spre spate și să respirați profund adânc în spate.
4. Șoldul agățat
- Așezați-vă pe marginea patului, astfel încât o parte a șoldului să fie aproape atârnată de pat. Această poziție este precară! S-ar putea să doriți să vă țineți de marginea patului deasupra capului, a panoului sau a mesei de noapte în timp ce faceți acest lucru.
- Lasă piciorul să atârne de marginea patului. Așezați celălalt picior pe pat și îndoiți genunchiul.
- Rămâneți aici timp de opt respirații și repetați de cealaltă parte.
Sfat: această poziție ar putea înclina pelvisul într-o înclinare a bazinului anterior (creând o arcadă în spate și un spațiu mare între spatele inferior și patul dvs.). Pentru a contracara acest lucru, mișcați bazinul posterior (ascundeți bazinul ca și cum ați micșora decalajul dintre spate și pat și trageți-vă abdomenul).
5. Răsucirea simplă
- Intinde-te pe patul tau.
- Aduceți ambii genunchi spre piept.
- Luați ambii genunchi într-o parte.
- Întoarceți capul în direcția opusă și extindeți brațul opus și în acea parte.
- Respirați aici și repetați de cealaltă parte.
Bacsis: Șoldurile ar putea să se scufunde, în funcție de fermitatea patului. Fii blând cu această întorsătură. Dacă se simte prea intens, puneți o pernă sub genunchi.
6. Cântec de leagăn savasana
- Culcă-te pe spate și fii confortabil!
- Extinde-ți picioarele și lasă-le să se relaxeze.
- Așează-ți mâinile pe burta inferioară.
- Numărați în tăcere opt cicluri de respirație în timp ce vă simțiți corpul crescând și căzând sub mâini.
- Dacă observați gândurile voastre rătăcind la ceea ce s-a întâmplat astăzi sau la ceea ce se va întâmpla mâine, lăsați aceste gânduri să meargă și reveniți la numărarea respirațiilor voastre. Începeți de la unul dacă ați uitat unde ați fost!
Bacsis: Puteți utiliza acest lucru ca o tranziție pentru a merge la somn, așa că treceți sub capacele înainte de a începe aceasta.
