În căutarea ta de a slăbi sau de a mânca mai sănătos, cât de des ai omis un mic dejun consistent doar pentru a lua o bară rapidă și convenabilă? La fel, cât de des vă întrebați dacă acel Lean Cuisine sau Lean Pocket este mai sănătos decât să frecventați drumul Wendy? Vă confruntați cu alegeri alimentare nesfârșite în fiecare zi. De asemenea, vă confruntați cu vârtejul contradicțiilor și miturilor despre „alimentele sănătoase” care vă lasă să vă întrebați ce alimente ar trebui să consumați. Cel mai bun mod de a alege alimente cu adevărat mai sănătoase este să devii mai priceput la alimente. Iată câteva elemente de bază pe care ar trebui să le cunoască fiecare consumator conștient de sănătate.
Ești mai deștept decât un elev de clasa a V-a atunci când vine vorba de a cunoaște porțiile zilnice recomandate pentru fiecare grup pe piramida alimentară? Elementele de bază ale unei diete sănătoase încep cu cunoașterea grupelor de alimente, a dimensiunilor de servire și a numărului de porții de care aveți nevoie. Piramida alimentară de bază nu s-a schimbat prea mult de când erai copil, dar ea
PRINCIPII DE PIRAMIDĂ ALIMENTARE
Cereale. Alimente fabricate din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz sau din alte cereale.
Porții zilnice sugerate: 6 uncii
Legume. Orice suc de legume sau 100% legume. Poate fi crud, gătit, proaspăt, congelat, conservat, uscat sau deshidratat, întreg, tăiat sau piure.
Porții zilnice sugerate: 2,5 cani
Fructe. Orice fruct sau suc de fructe 100%. Poate fi proaspăt, uscat, înghețat, conservat, întreg, tăiat sau purificat.
Porții zilnice sugerate: 2 căni
Lapte și alte produse lactate. Toate produsele lactate fluide și alimentele din lapte. Alimentele obținute din lapte care au puțin sau deloc calciu, cum ar fi crema de brânză, smântână și unt, nu sunt considerate parte a acestui grup.
Porții zilnice sugerate: 3 cani
Carne și fasole (proteine). Toate alimentele din carne, păsări de curte, pește, fasole uscată, mazăre, ouă, nuci și semințe.
Porții zilnice sugerate: 5,5 uncii
Uleiuri. Grăsimi care sunt lichide la temperatura camerei.
Porții zilnice sugerate: Mănâncă cu cumpărare
O singură mărime nu se potrivește tuturor. Pentru informații mai detaliate despre piramida alimentară și pentru a crea un plan de dietă personalizat pe baza corpului dumneavoastră, vizitați www. MyPyramid.gov.
ALEGERI SĂNĂTOASE DE DEJUN
Omiterea micului dejun este obișnuită în stilurile de viață ritmante și dietetice de astăzi. Cu toate acestea, poate duce la oboseală și eventuale bingeri alimentare, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie o masă de dimineață, mai ales după ce nu ați mâncat toată noaptea. Micul dejun este numit în mod adecvat „cea mai importantă masă a zilei”, deoarece nu numai că dă tu ești combustibilul pentru a-ți trece ziua, dar o masă de dimineață te ajută să-ți menții mintea concentrată și alerta. Faceți-vă timp pentru micul dejun.
Sarah Farrell, o dansatoare de 19 ani, știe cât de agitată poate fi viața, dar face din micul dejun sănătos o prioritate. Ea spune: „Îmi place să am clătite de grâu cu banane sau ouă brăzdate, obțin toate substanțele nutritive ale oului fără grăsime și unt de prăjit”.
Clătitele și ouăle de grâu Farrell îi oferă o cantitate adecvată de calorii, proteine și fibre, care o mențin plină și energizată pentru dimineața care urmează. Menținerea micului dejun cu un conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o strategie sănătoasă.
Dacă nu aveți suficient timp pentru un mic dejun consistent, vă puteți descurca cu un bar de mic dejun. Cu toate acestea, citiți etichetele și optați pentru barele pentru micul dejun, care au un conținut scăzut de zahăr și un conținut ridicat de proteine și fibre.
ALEGERI SĂNĂTOASE LA PRANZ
Până când masa de prânz se rostogolește, dacă sunteți sclav la locul de muncă, la școală sau cu copiii, luați masa mâncarea rapidă sau un fel de mâncare „slabă” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” poate părea cea mai convenabilă alegere.
A merge la un restaurant fast-food nu este neapărat cea mai proastă alegere - multe lanțuri naționale de restaurante au informațiile nutriționale postate la ghișeu și mulți publică informații nutriționale online pentru ca dvs. Descarca. Faceți puțină cercetare înainte de a vă îndrepta spre autovehicul și alegeți fast-food-urile cu cele mai sănătoase profiluri.
Alimentele cu microunde „slabe” oferă confort, precum și o etichetă care te face să gândești sănătos, dar sunt de obicei foarte bogate în sodiu. În timp ce conținutul de calorii și grăsimi tind să fie mai scăzut la alimente precum Lean Cuisine și Lean Pockets, unul portia poate contine pana la 30% sau mai mult din aportul zilnic recomandat de sodiu de 2400 miligrame - in o masa.
Marci K Campbell, dr., Profesor de nutriție la Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill, sugerează căutarea unor mese cu microunde mai bogate în proteine și cu mai puțin de 500 miligrame de sodiu per servire. Ea avertizează: „Dacă produsul conține mai puțin de 10 grame de proteine, probabil că nu vă va umple și nu vă veți simți ca o masă”.
Uneori, factorul de confort la prânz este mai important decât alegerea celei mai sănătoase opțiuni - care ar fi să vă faceți timp pentru a face un prânz care este sănătos - dar solicitarea informațiilor nutriționale de la restaurantele preferate și citirea etichetelor nutriționale sunt o strategie excelentă pentru amiaza sănătoasă mâncând.
ALEGERI SĂNĂTOASE LA CINĂ
Încercați să mâncați cina la o oră programată regulat devreme seara - spre deosebire de cine seara târziu. Cele mai multe mese sunt mai relaxate decât alte mese în timpul zilei și de multe ori aveți mai mult timp să petreceți mâncarea sau pregătirea cinei decât alte mese. Luați-vă timp pentru a include alimente din grupele de alimente pe care este posibil să le fi ratat la mesele anterioare. Fiți avertizat, totuși, cina vă poate sabota dieta sau intențiile de a mânca sănătos, deoarece dvs. do ai mai mult timp să mănânci - s-ar putea să ajungi să mănânci prea mult. Urmăriți porțiile și dimensiunile de servire.
Marshella Dickey, asociată de vânzări cu antrenori în vârstă de 22 de ani, nu are întotdeauna timp să ia mese sănătoase, dar face majoritatea alimentelor pe care le are la dispoziție și știe cum să evite capcanele alimentare nesănătoase din curtea alimentară a mall-ului în timp ce se află la ea muncă. „Încerc să mănânc multe fructe și salate cu frunze de spanac. Dacă trebuie să mănânc din mers, încerc să găsesc împachetări cu legume și pui. De asemenea, încerc să am pâine de grâu și paste când pot, ”spune Dickey.
A mânca afară poate fi o provocare pentru consumatorul conștient de sănătate. Încercați să luați mese de familie în casă, dar când mâncați, încercați aceste strategii cheie pentru a lua masa.
ALEGERI SĂNĂTOASE DE GUSTARE
Când încep bâzâitul stomacului la jumătatea dimineții sau la jumătatea după-amiezii, ocoliți jetoanele automatei, dulciurile și pachetele de fursecuri. În schimb, optează pentru gustări sănătoase precum fructele sau nucile. Articolele proaspete, spre deosebire de alimentele procesate, sunt întotdeauna o alegere bună, deoarece puteți evita consumul de substanțe chimice adăugate și conservanți ai alimentelor procesate.
Nancy Tan, un director de cont publicitar în vârstă de 22 de ani, este întotdeauna pe picioare, cu termene limită ocupate și încearcă să mulțumească clienții. Îi place să gusteze roșii de fructe sau cherry pe tot parcursul zilei. De asemenea, se asigură că bea multă apă pentru a se menține hidratată. „[Gustările și apa sănătoasă] îmi oferă cu adevărat un plus suplimentar de care am nevoie... și mersul constant la toaletă mă ține și pe mine”, spune Tan.
Campbell sugerează, de asemenea, gustarea unor lucruri precum mere, stafide sau morcovi în timp ce sunteți în deplasare. Gustarea cu alimente sănătoase între mese poate menține nivelul zahărului din sânge, previne oboseala și, mai important, previne consumul excesiv.
CUNOAȘTEREA ESTE PUTERE
Cheia unei vieți sănătoase este să ai faptele. Obțineți mai multă experiență nutrițională începând cu piramida alimentară. Determinați-vă necesitățile zilnice de nutriție. Citiți etichetele pentru a afla dimensiunile de servire și conținutul nutrițional al alimentelor pe care le consumați. Asigurați-vă că obțineți aportul zilnic recomandat de alimente de care are nevoie corpul dumneavoastră.
În ciuda pozițiilor și contradicțiilor „alimentelor sănătoase”, întoarcerea la elementele de bază, consumul de alimente proaspete și sănătoase și consumul moderat sunt într-adevăr cele mai bune strategii pentru o dietă sănătoasă.
Pentru mai multe informații despre alimentația sănătoasă, vizitați aceste linkuri:
Alimentație sănătoasă la un buget
Verificarea realității cu 10 calorii
Ortorexia: Consecințele consumului prea sănătos
10 moduri de a începe un nou stil de viață alimentar sănătos
