Lipsa timpului pentru a vă antrena este cea mai mare carne de vită a tuturor pentru a rămâne la un antrenament. Dar rezolvăm această problemă odată pentru totdeauna cu antrenamentul extrem de ocupat al femeii.
Fiecare mișcare este concepută pentru a împacheta un pumn puternic, se poate face oriunde, tonifică și blochează caloriile.
Noi am intrebat Sara Haley, expert în fitness și creator de DVD-uri pentru fitness Transpirați nelimitat (conceput pentru persoanele care trebuie să se potrivească în fitness oriunde) și Asteptam mai mult (pentru noile mame și viitoarele mame), pentru cele mai bune sfaturi de adaptare oriunde.
„Antrenamentul are toată greutatea corporală și poate fi făcut într-un spațiu mic, astfel încât să îl puteți face oriunde”, spune ea. „De asemenea, lovește toate părțile corpului, astfel încât veți primi cardio, forță și chiar un anumit antrenament de mobilitate și flexibilitate într-o perioadă scurtă de timp.”
Acest antrenament ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute. Dacă o faci corect, ar trebui să te obosească.
1
Tuck ‘n Twist
Acest exercițiu încălzește corpul, precum și stabilizează și întărește nucleul, spune Haley. Începeți pe patru picioare cu umerii peste mâini și șoldurile peste genunchi. „De-a lungul întregului exercițiu, gândiți-vă să vă trageți buricul la coloana vertebrală”, sfătuiește ea. Cu mâna stângă în spatele capului, contractați abdomenele și rotunjiți spatele, astfel încât cotul stâng și genunchiul drept să se apropie. Extindeți simultan piciorul drept în spatele dvs. și rotiți partea superioară a corpului spre stânga, deschizându-vă cotul. Apăsați în mâna dreaptă de susținere pentru echilibru. Efectuați șase pe o parte înainte de a comuta și repeta pe cealaltă parte.
2
Plank Heat
Începeți cu o scândură înaltă, cu umerii peste mâini. Dacă scândura este nouă pentru dvs., Haley vă sugerează să începeți pe genunchi sau cu picioarele late și să țineți scândura cât mai mult timp. Dacă ai perfecționat această parte, strânge-ți picioarele împreună în scândură, pentru a-ți lucra coapsele interioare. După ce ați înțeles acest lucru, încercați să atingeți picioarele dintr-o parte în alta, timp de până la un minut. Pentru o opțiune și mai avansată, scoateți ambele picioare și intrați în același timp, ca și cum ați face un cric de sărituri. Acest exercițiu (și variațiile sale) încălzește corpul și vă stabilizează și vă întărește nucleul.
3
Rulați-l
Mergeți, faceți jogging sau alergați pe loc timp de un minut și asigurați-vă că vă pompați brațele pentru o arsură maximă de calorii. În ultimele 15 secunde, duceți-l la un sprint și mergeți fără suflare, recomandă Haley. „Acest lucru îți funcționează întregul corp și face ca inima să fie puternică.”
4
În jurul camerei Froggies
Rotiți șoldurile spre colțurile camerei și ghemuiți-vă cât mai departe de podea, ținând în același timp pieptul ridicat. Apoi împingeți în sus de pe podea și săriți în aer. „Pe măsură ce săriți, prefaceți-vă că cineva v-a împins partea stângă a spatelui spre dreapta, pentru a vă ajuta să vă rotiți corpul spre dreapta”, spune Haley. Vrei să aterizezi în poziția în care ai început cu fața spre partea dreaptă a camerei. Continuați săriturile în ghemuit până când ați confruntat toate cele patru laturi ale camerei, apoi repetați întoarcerea în sens invers. „Această secvență ar trebui să te lase fără suflare”, spune ea. Deci, este important să vă recuperați corect înainte de următorul exercițiu. Veți lucra coapsele și fesierele interioare și veți obține inima pompând cu aceasta.
5
Super Burpees
Această versiune de burpees îți funcționează întregul corp, în special pieptul, miezul și tricepsul, în timp ce, de asemenea, obține inima care pompează, spune Haley. Începeți cu un cric de sărituri sau pur și simplu atingeți picioarele dintr-o parte în alta. Apoi ghemuiți-vă cu picioarele împreună, cu tocurile în jos și cu mâinile pe podea. Mergeți sau săriți picioarele înapoi și coborâți pieptul până la podea. Mergeți sau săriți picioarele înapoi în ghemuit. Repetați pentru un minut. „Acest exercițiu ar trebui să te lase complet obosit și să respiri.”
6
Old-School Crunches
Așezați-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului și cu picioarele de pe podea, astfel încât genunchii să fie în linie cu șoldurile. Expirați și ridicați capul și umerii de pe podea. Asigurați-vă că lucrați cu adevărat abdomenele trăgându-vă buricul în coloana vertebrală în timp ce vă contractați abdomenul. Repetați de 20 de ori. „Gândiți-vă, susțineți, țineți apăsat, țineți”, pe măsură ce ridicați și coborâți ”, sfătuiește Haley.
7
Biciclete Bicep
Lucrați-vă oblicele cu acest exercițiu eficient de ab. Rămâneți pe spate în aceeași poziție în care ați fost pentru abdomene. Dar de data aceasta extindeți un picior lung și mențineți celălalt genunchi stabil. Rotiți partea superioară a corpului spre genunchiul care este stabil. Treceți la cealaltă parte. Aceasta contează ca o singură rep. Repetați de 20 de ori. Dacă trebuie să modificați, Haley vă sugerează să vă aduceți picioarele mai sus de pe podea.
„Toate aceste exerciții împreună într-un singur antrenament vor funcționa pentru a te menține tonifiat, indiferent cât de ocupat ai fi”, spune Haley.
Mai multe sfaturi și tendințe de fitness
Mudderella: De ce femeile se murdăresc
Cele mai bune mișcări de tonifiere pentru pradă
Frânghii de luptă pentru începători
