Cum să țineți un headstand

Gândul de a sta pe capul tău s-ar putea să nu fie cel mai atrăgător, dar dacă ești un yoghin dur ca mine, știi că agățat câteva secunde într-un headstand aduce mai mult de câteva beneficii!

Inversiuni, așa cum ne referim deseori la ele în lumea yoga, sunt pur și simplu orice postură în care corpul tău este cu capul în jos și picioarele tale deasupra capului (gândește-te la cap, la echilibrul antebrațului, ar trebui să înțelegi etc.). Aceste tipuri de ipostaze ameliorează stresul, depresia și letargia, calmând creierul și stimulând glandele pituitare și pineale. Inversiile sunt, de asemenea, exerciții minunate de întărire a brațelor, abdomenului, picioarelor și coloanei vertebrale. Dar nu mă crede doar pe cuvânt - Jennifer Cavalieri, instructor de yoga certificat și fondator al Tula Yoga Studioul din Aberdeen, New Jersey, este aici pentru a mă sprijini (sau ar trebui să spun „ține-mă sus” dacă ținem cu tema headstand)!

„În timp ce ne plimbăm toată ziua, ne așezăm la birouri și conducem mașini, gravitația începe să-și afecteze corpul”, a spus ea. „Inversiunile sunt posturi (asanas) în care capul nostru este sub inima noastră. A fi inversat inversează acțiunea gravitației deplasând fluidele din corpul nostru de la picioare înapoi în cap. Acest lucru oferă creierului mai mult oxigen și sânge, crescând astfel funcționarea mentală, îmbunătățind concentrarea și memoria și oferindu-ne echilibru și claritate. ”

Dacă acesta nu este un motiv suficient pentru a vă inversa, Cavalieri a spus că tetiere și alte inversiuni ajută, de asemenea, la curățarea și masajul organele interne, stimulează metabolismul și îmbunătățesc digestia și direcționează fluxul sanguin către față și piele, oferind un „lifting natural”. Semn eu sus!

Dar, înainte de a te răsturna cu capul în jos, există, desigur, câteva precauții despre care ar trebui să știi și tu. Citiți mai departe pentru sfaturi și trucuri pentru practicarea în siguranță a tetelor!

* Notă: Headstand-ul este o poziție intermediară / avansată și nu trebuie efectuat fără experiență yoga prealabilă sau dacă nu aveți supravegherea unui profesor cu experiență.

1. Urcă-te în patru

Începând cu patru picioare într-o poziție de masă, așezați antebrațele pe podea astfel încât să fie paralele și să nu fie mai largi decât lățimea umerilor. Verificați-vă plasarea aducând mâna opusă la cotul opus (coatele trebuie să fie suficient de aproape încât să puteți înfășura mâna opusă complet în jurul cotului opus).

Apoi, aduceți-vă mâinile împreună și împletiți-vă degetele, ținând palmele deschise și făcând o oarecare pernă pentru a vă odihni capul. Așezați coroana capului pe podea, ghemuindu-vă partea din spate a capului de mâinile deschise, strânse.

"Când se pregătesc să practice headstand, majoritatea începătorilor tind să pună prea multă greutate pe gât și cap, ceea ce poate fi o situație potențial dăunătoare", a spus Cavalieri. „Este sugerat să folosiți peretele ca suport până când vă construiți rezistența de bază, rezistența umărului și flexibilitatea.”

2. Apăsați și ridicați

Apăsându-ți capul în covor, ridică genunchii în sus și de pe podea, încordează-ți degetele de la picioare și începe pentru a vă îndrepta picioarele și a vă ridica șoldurile în sus formând un „V” inversat sau o poziție funky de câine în jos. Începeți cu atenție să vă apropiați de picioare de coate, ținându-vă călcâiele ridicate spre cer. Păstrați-vă trunchiul frontal cât mai mult timp, fixând omoplații pe spate și ridicându-i spre coadă. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți greutatea distribuită uniform, astfel încât umerii să nu se prăbușească pe gât și cap.

3. Testează-ți echilibrul

De aici, testați-vă echilibrul prin angajarea nucleului și ridicând încet un picior în sus către cer. Odată ce vă simțiți încrezători și controlați această poziție, puteți alege fie să ridicați piciorul opus pentru a îndeplini deja extins unul sau începând cu ambele picioare în jos pe podea, ridicați-le în același timp, îndoindu-vă genunchii și sărind ușor podeaua. În acest fel, veți prelua un pic mai mult control și doriți să vă asigurați că ridicați și îndreptați încet picioarele, astfel încât impulsul dvs. să nu ajungă să vă dezechilibreze.

4. Respirați și țineți

Odată ce ambele picioare sunt ridicate de la sol, continuați să apăsați omoplați împreună, folosind puterea umerii, picioarele și miezul pentru a vă menține poziția (evitați să vă puneți greutatea pe cap și gât). Nu uitați să continuați să ridicați coada în sus către călcâi, strângând fundul spre stomac, încercând să vă faceți corpul cât mai drept posibil. Țineți-vă aici, respirați încet și adânc în interior și afară prin nări, timp de patru până la șase respirații.

Notă: Începătorii ar trebui să urmărească să țină această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Pe măsură ce devii mai bun cu echilibrul, adaugă treptat cinci până la 10 secunde în așteptare până poți merge pentru un minut drept.

5. Lăsați-l să plece

Pentru a coborî, aduceți genunchii încet înapoi spre piept și apoi picioarele la pământ. Așezați-vă și relaxați-vă în poza copilului pentru câteva respirații profunde.

Nu e încă acolo? Cavalieri sugerează să vă îndreptați spre cap, practicând aceste cinci ipostaze de mai jos!

„Aceste posturi de pregătire îți vor îmbunătăți puterea de bază, se vor întinde și vor întări umerii și vor întinde picioarele și șoldurile pentru a pregăti corpul pentru stand,” a spus ea.