CrossFit, antrenament pe intervale de intensitate mare, maratoane și (ahem!) Ultramaratoane. Sunt convins că dacă cineva ar crea o capsulă a timpului pentru cele mai populare antrenamente de astăzi, oamenii viitorului ar presupune că ne pregătim cu toții pentru război - sau că suntem nebuni, răsuciți masochisti.
Foarte posibil amândouă.
În lumea mai greu, mai rapid, mai puternic, din ce în ce mai brutal și zdrobitor de os fitness rutine, devine ușor de minimizat și chiar de batjocorit valabilitatea exercițiilor de intensitate mică până la moderată. Ceea ce este trist, pentru că într-adevăr nu trebuie să fiți șocați electric când vă târâți prin noroi rece (este un lucru!) Pentru a vă îmbunătăți sănătate.
E plimbare, oameni buni. Mersul pe jos. Sau yoga, munca în curte, înot, o plimbare cu bicicleta în familie. Nu salturi cutii pliometrice de 48 de inci, sprinturi de 100 de curți care poartă o vestă ponderată sau o provocare de 100 de burpee. Atâta timp cât vorbim doar despre fitness legat de sănătate (nu fitnessul legat de sport, care necesită un antrenament mai specific), exercițiul ușor până la moderat este rege.
Beneficiile fizice și mentale ale exercițiilor fizice ușoare
Dacă toți tocmai au urmat liniile directoare de bază pentru condițiile de sănătate legate de sănătate (150 de minute de exerciții de intensitate moderată, care încorporează, de asemenea, o formă de antrenament de forță, de echilibru și de flexibilitate - gândiți-vă la bară, yoga sau antrenament de circuit de intensitate mai mică), am fi cu toții mult mai bine. Acest nivel de exercițiu este asociat cu îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, musculare, articulare și neuromotorii. Este nivelul de exercițiu care vă poate ajuta să vă păstrați raza de mișcare pe măsură ce îmbătrâniți, să preveniți bolile de inimă și diabetul, mențin sănătatea oaselor, reduc probabilitatea căderilor care modifică viața și previn creșterea în greutate.
Destul de grozav, nu? Dar chiar dacă nu îndepliniți ghidul de 150 de minute, respectați orice rutina de exerciții poate oferi beneficii semnificative pentru sănătate. Amanda Dale, antrenor personal certificat și antrenor de wellness, indică trei studii ca doar o mică parte din tot mai multe dovezi:
- Un studiu din aprilie 2014 publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a constatat că trei plimbări de 30 de minute pe săptămână au dus la îmbunătățiri ale compoziției corpului și VO2 max (o măsură a funcției cardiorespiratorii).
- O anchetă din 2014 publicată în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a constatat că doar 15 minute de mers pe jos a dus la o scădere cu 25% a incidenței decesului cauzată de bolile cardiace ischemice.
- Un studiu din 2012 publicat în British Journal of Sports Medicine au constatat că femeile însărcinate care au menținut un program de exerciții fizice consistente, de intensitate moderată, prin a doua și a treia lor trimestrele au înregistrat o reducere de 12% a creșterii în greutate maternă și, de asemenea, au redus rezultatele adverse ale gestației Diabet.
Pentru a reduce aceste rezultate, Dale afirmă: „Luate împreună, aceste studii sugerează că nu calitatea și cantitatea de exercițiu sunt cele care contează cu adevărat - mai degrabă, consecvența cu care cineva își desfășoară exercițiul ales este cea care face cea mai mare diferență de-a lungul vieții sănătate."
Exercițiul ușor nu oferă doar beneficii fizice. Este, de asemenea, beneficii emoționale și mentale. De exemplu, o meta-analiză din 2013 a mai multor studii publicate în Revista Scandinavă de Medicină și Știință în Sport a investigat relația dintre exercițiu și reducerea simptomelor la persoanele cu depresie. Rezultatele au fost impresionante și „au arătat un efect general semnificativ, favorizând intervenția exercițiului”. Cu alte cuvinte, exercițiile fizice moderate pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.
Dar indicarea unor studii specifice este de fapt limitativă - există un corp atât de copleșitor de dovezi care susține impactul pozitiv pe care exercițiul îl are asupra minții, corpului și sufletului. De fapt, există dovezi că doar cinci minute de exerciții în aer liber (grădinărit, mers pe jos într-un parc, mersul cu bicicleta) pot crește stima de sine; că adolescenții supraponderali implicați în exerciții fizice ușoare văd îmbunătățiri competență socială și scolastică auto-percepută; că un program holistic de exerciții care încorporează elemente de yoga și tai chi poate îmbunătățirea calității vieții pentru pacienții cu demență; și că exercițiul moderat poate reduce pofta la fumătorii de țigări care încearcă să renunțe.
Mai mult:Cele mai bune rutine de fitness care stimulează energia
Persoanele din aceste studii nu se luptă cu el la CrossFit sau se sinucid în SoulCycle - fac doar un efort pentru a încorpora o formă de exercițiu în rutina lor zilnică.
Cum arată exercițiul ușor
În fiecare zi, un program de exerciții fizice ușoare care respectă ghidul de 150 de minute pentru activitatea fizică ar putea arăta cam așa:
- Luni: Familia de 30 de minute mers pe jos sau o plimbare cu bicicleta cu un prieten
- Marţi: 15 minute de antrenament de forță (un circuit de greutate corporală completă este perfect), plus 15 minute de yoga sau stretching
- Miercuri: Înot de 30 de minute
- Joi: 15 minute de antrenament de forță (circuit de greutate corporală completă), plus 15 minute de yoga, Pilates sau barre
- Vineri: 30 de minute de grădinărit, curte sau joc în aer liber cu copiii tăi
Un lucru de reținut despre toate aceste activități este că au un impact redus. Potrivit lui Heather Peterson, CorePower Yoga’s vicepreședinte senior de programare, această desemnare este unul dintre beneficiile cheie ale exercițiilor de intensitate mai mică. „Este minunat pentru siguranța pe termen lung a articulațiilor, protejând capsulele articulațiilor și adăugând lubrifiere. Să recunoaștem, exercițiul excelent care nu „poartă” articulațiile este cea mai inteligentă investiție de longevitate pe care o poți face. ”
De asemenea, este important să subliniem acest lucru instruirea în flexibilitate este o componentă cheie a oricărui program de exerciții și acele minute petrecute întinzându-se numara ca minute de exerciții - doar pentru că nu sunteți umflat și pufăit nu înseamnă că nu vă îmbunătățiți sănătatea. Shalisa Pouw, master trainer senior și proprietar de studio pentru Pur Barre spune așa: „Stretchingul curge sângele și aduce nutrienții necesari mușchilor pentru a-i ajuta să se refacă, ajutându-vă să vă simțiți puțin mai puțin răniți. De asemenea, vă asigură că creșteți flexibilitatea, eliberați mușchii și articulațiile strânse și vă mișcați ziua cu puțin mai multă ușurință și energie. ”
