Odată cu revenirea sărbătorilor, vine un alt ritual de sfârșit de an: rezoluțiile de Anul Nou. Fie că începeți o exercițiu rutină pentru prima dată sau sunteți un drogat de sănătate care dorește să îmbunătățească programul de antrenament deja stelar, includeți aceste patru componente ale fitness pentru cele mai bune rezultate.
Exercitii aerobice
De ce este important: Fitnessul cardiovascular nu este important doar pentru a spori puterea și capacitatea de sănătate a plămânilor și a inimii, dar vă poate menține greutatea sub control și vă poate ajuta
arzi grăsime.
De cat ai nevoie: Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Inimii recomandă cardio intens moderat 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână sau energic
cardio intens 20 de minute pe zi, trei zile pe săptămână.
Ce poate include acest lucru: Alergarea, înotul, ciclismul, mersul pe jos, curățarea energică a casei, grădinăritul și alte activități care vă cresc ritmul cardiac.
Antrenament de forță
De ce este important: Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi atât mușchiul slab, cât și masa osoasă. În medie, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 5% din forța musculară în fiecare an, între vârste
25 și 60. Odată ce ai atins 70 de ani, această rată se dublează. Lucrul cu greutăți poate reduce semnificativ (și chiar opri) cantitatea de mușchi pe care o pierzi, precum și crește puterea oaselor.
De cat ai nevoie: Majoritatea experților recomandă o sesiune de antrenament de forță de 20 - 30 de minute, care include toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.
Ce poate include acest lucru: Ridicarea greutății, utilaje de greutate, calistenie, flotări, abdominale, ședințe, genuflexiuni la picioare, pliometrie și alte exerciții de susținere a greutății.
Flexibilitate
De ce este important: Tot ceea ce faci, de la respirație până la plimbare prin casă, determină contractarea și relaxarea mușchilor tăi, așa că nu ar trebui să fie o surpriză faptul că mușchii tăi
Am nevoie de o mică pauză din când în când. Întinderea nu numai că menține mușchii slabi și netezi, ci va îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor.
De cat ai nevoie: Întinderea ușoară se poate face oricând. O întindere mai intensă trebuie făcută atunci când mușchii sunt bine încălziți, cum ar fi după un antrenament. Asigurați-vă că niciodată
forța o întindere; de fapt, vă va strânge mușchii și vă va pune riscul unei tulpini sau rupturi musculare.
Ce poate include acest lucru: Yoga, Pilates, întinderi statice și întinderi dinamice.
Echilibru
De ce este important: Echilibrul este una dintre cele mai frecvente componente de fitness pe care oamenii uită să le includă în rutina lor de exerciții. Nu numai că se îmbunătățește în general
stabilitate (ceea ce înseamnă că este mai probabil să vă prindeți înainte de a cădea și să evitați rănirea), vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai centrat și să vă controlați corpul.
De cat ai nevoie: Exercițiile de echilibru pot fi practicate în fiecare zi în propria casă și, pentru că sunt ușor de făcut, nu vă vor ocupa prea mult din timp.
Ce poate include acest lucru: Tai chi, echilibrarea pe un picior, așezarea pe o minge de exerciții sau orice activități care vă provoacă echilibrul.
Mai multe modalități de a vă stimula rutina de fitness
- Top 10 exerciții funcționale pentru fitness complet
- Sfaturi de fitness în interior pentru iarnă
- Testați-vă flexibilitatea
