Raportul publicat recent din comitetul pentru liniile dietetice pentru americani din 2010 a discutat acest lucru în timp ce majoritatea americanilor sunt hrăniți în exces cu calorii, totuși nu au decât substanțe nutritive cheie, vitamina D, calciu, potasiu și fibre dietetice.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, autorul Nutriție At Your Fingertips, și fondator / președinte al Zied Health Communications, LLC, recomandă: „Cel mai bun mod de a umple acești nutrienți lacunele includ urmarea unui model de masă cu o varietate de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe alimente. ”
Vitamina D: 200 UI pe zi pentru femei, cu toate acestea, această recomandare poate crește în curând.
Vitamina D ajută în principal la absorbția calciului și a oaselor sănătoase. Întrucât organismul poate produce această vitamină prin contactul direct cu razele soarelui, experții recomandă să ieși afară fără protecție solară de două ori pe săptămână timp de 15 până la 30 de minute, expunând pielea brațelor și a picioarelor, în special a spatelui coapse.
Alimente care îl au: pește gras, alimente fortificate
Cele mai bune pariuri includ somon, ton, sardine și lapte îmbogățit cu vitamina D, iaurt, cereale pentru micul dejun și suc de portocale. Doar citiți eticheta. „Cravatele de ton” sunt preferate de familia Elisei, amestecând paste de papion cu conservă de ton ușor, îmbrăcată cu puțină maionă, și ceapă și pudră de usturoi. Obțineți mai multe rețete de ton >>
Potasiu: 4700 mg pe zi pentru femei
Potasiu joacă un rol important în menținerea unui echilibru adecvat al fluidelor în corp pentru contracțiile musculare și ajută la contracararea efectului excesului de sodiu din dietă.
Dincolo de banane: fructe, legume, lactate, pește
Încercați cartofi dulci și albi, stafide, pastă de roșii, halibut și fasole albă. Doar 1/4 cană de stafide din California se consideră o porție completă de fructe pentru adulți și este o modalitate gustoasă de a ajuta la îndeplinirea porțiilor zilnice de fructe recomandate. Michelle Dudash, RD lucrează îndeaproape cu stafidele din California și recomandă să aruncați împreună spanac, stafide, naut și felii de castraveți pentru o salată bogată în potasiu. Pentru rețete mai nutritive și delicioase care folosesc acest fruct, vizitați loveyourraisins.com.
Calciu: 1000 miligrame pe zi pentru femei
De asemenea, este necesar pentru oase puternice și contracții musculare, mâncând suficient calciu acumulează depozite corporale până la vârsta de 30 de ani, ajutând la prevenirea osteoporozei.
Nu doar în cazul produselor lactate: produse lactate, leguminoase și verdețuri
În afară de lapte, iaurt și brânză, alimentele bogate în calciu în mod natural includ verzi, rubarbă, spanac, napi, fasole albă, mazăre cu ochi negri, varză, okra, tofu și fasole bleumarin. Pentru un prânz bogat în calciu, Elisa recomandă adăugarea de spanac, fasole, migdale și bucăți mici de tofu la salate și împachetări de tortilla. Nu sunteți sigur cum să pregătiți verdele? Încercați aceste rețete pentru verdeață!
Fibre dietetice: aproximativ 25-35 de grame pe zi pentru femei
In timp ce fibră aduce beneficii organismului prin promovarea unei bune sănătăți digestive și scăderea colesterolului, contribuie, de asemenea, la senzația de plinătate după ce ai mâncat, ceea ce reprezintă un plus pentru persoanele care fac dietă.
Puneți lucrurile în mișcare: cereale și fructe minim procesate, legume, nuci și semințe, leguminoase
Pe lângă trecerea boabelor albe la boabe integrale, Elisa recomandă adăugarea de zmeură la iaurt și adăugarea de fasole albă la supă. A lua o mână de fructe uscate, cum ar fi stafidele, este minunat pentru fibră pe fugă.
Mai multe despre nevoile tale de nutrienți
Top 5 deficiențe de nutrienți
Primele 8 fructe pentru o sănătate optimă
Beneficii pentru sănătate ale legumelor recoltate
