Cum să preveniți leziunile obișnuite de yoga

niste yoga pozele pot fi o adevărată durere în asana...

Crede-mă, știu. O mică mișcare în direcția greșită și treci de la câinele orientat în jos la plantarea feței pe covor. Se întâmplă cu cei mai buni dintre noi.

Poveste asemănătoare. Ședința și stresul la birou toată ziua? Aceste posturi de yoga vă pot ajuta

Deci, într-un efort de a evita umilința publică, ca să nu mai vorbim de unele potențial grave leziuni, Am crezut că ar fi potrivit să apelez la câțiva experți în yoga pentru a ne ajuta să înțelegem mai bine cele mai frecvente leziuni la yoga și cum să le prevenim.

„Când practicăm yoga, este important să folosim o tehnică adecvată pentru a evita auto-vătămarea”, spune Dr. Kathleen Summers, fondatorul a theYogaDr.com. „În special, este imperativ să protejăm gâtul.”

Summers notează că orice poziție de yoga în care îndoiți gâtul înapoi într-o extensie poate produce durere și rănire dacă nu este efectuată cu atenție. „Bhujangasana (cobra), una dintre pozele mele preferate, este un exemplu”, a spus ea. „Unele stiluri de yoga aruncă capul înapoi la extremă. Nu este înțelept. O privire blândă până la tavan este bună - nu te uiți la peretele din spatele tău. ”

Summers spune că cele mai multe leziuni ale gâtului în yoga apar din practica sirsasana (headstand) și sarvangasana (stand pentru umeri). „O atenție deosebită la protejarea gâtului ar trebui să fie luată cu aceste ipostaze, mai ales pe măsură ce îmbătrânim”, a spus ea. Summers vă recomandă să vă asigurați că greutatea corporală este distribuită corect între brațe și umeri, cu o greutate mică plasată pe gât în timp ce vă aflați în cap, adăugând că este important să împingeți brațele în jos și să ridicați omoplații pentru un sprijin maxim.

Pentru a preveni leziunile gâtului în timp ce practicați umărul, Summers vă sugerează să folosiți o pătură sau să vă pliați covor de yoga sub umeri, observând că centimetrul suplimentar poate face o mare diferență în cantitatea de forță pusă pe gât.

„Pentru a evita aceste leziuni obișnuite la yoga, exersați cu mișcări mai lente și acordați atenție semnalelor de durere din corpul vostru”, a spus Summer. „Deși poate exista un disconfort minor, yoga nu ar trebui să doară”.

Sonja Appel, directorul fondator al Școlii și Studiourilor de Yoga Sushumna, este de acord că, pentru a practica corect yoga fără răni, trebuie să ne ascultăm cu atenție corpurile, stările și intuiția.

„În societatea occidentală suntem învățați să fim ambițioși și încercarea de a face mai mult este văzută ca fiind normală”, spune ea. „Așezarea și relaxarea pur și simplu în paschimottanasana (așezat îndoit înainte) poate fi frustrant dacă nu ne atingem degetele de la picioare imediat, deoarece suntem învățați să facem tot posibilul și să depunem eforturi pentru perfecțiune. Prin urmare, ne este greu să vedem că tocmai prin predarea nevoilor corpului nostru suntem capabili să creștem și să înflorim în practica noastră ”.

Vedeți primele cinci leziuni ale Appel cauzate de faptul că sunteți prea ambițios în yoga.

1. Leziuni la genunchi

„Majoritatea leziunilor la genunchi provin din asane cu deschidere a șoldului, cum ar fi baddha konasana (poză de fluture sau fluture) sau upavista konasana (poză cu unghi asezat). Când corpul nostru nu este încă suficient de flexibil, avem tendința de a compensa această inflexibilitate prin apăsarea cu forță a genunchilor mai departe de părți sau încercând prea mult în acesta din urmă să ne aducem torsul la pământ și să punem presiune pe mușchii din jurul genunchilor făcându-i să se rotească spre exterior. Din punct de vedere anatomic, genunchii noștri nu sunt construiți pentru mișcarea laterală, așa că împingerea prea puternică are ca rezultat rănirea. ”

Appel remarcă faptul că, dacă aveți o leziune la genunchi, alte posturi de yoga, cum ar fi îndoirea în picioare și poza copacilor, pot ajuta la susținerea articulațiilor genunchiului și la întărirea mușchilor picioarelor și a hamstrilor.

2. Leziuni la nivelul spatelui inferior

„Partea inferioară a spatelui este o altă parte a corpului nostru care se poate răni cu ușurință. Dacă mergem prea repede și ne aplecăm înainte sau înapoi prea puternic, nu ne încălzim suficient sau nu reușim să ne susținem, ne putem răni cu ușurință partea inferioară a spatelui. Ori de câte ori vă întindeți pe spate, apăsați întotdeauna partea inferioară a spatelui în podea, astfel încât să nu o răniți când ridicați picioarele. Nu împingeți atât de tare în exercițiile de îndoire; du-te doar cât poate sau vrea corpul tău. ”

3. Leziuni la gât și umăr

„Dacă te simți vreodată tensionat la gât și la umeri după un curs de yoga, știi că ai fost prea ambițios. Aceste zone se încordează cu ușurință cu suprasolicitare dacă nu suntem capabili să ne relaxăm și să ne predăm. Se știe că unele posturi inversate, cum ar fi capul și suportul pentru umeri, pun presiune pe umerii și gâtul nostru. Ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți rănit sau puterea voastră scade, asigurați-vă că faceți variații mai ușoare. ”

Appel sugerează această variație a suportului pentru umeri pentru a evita leziunile:

Așezați mâinile la distanță echidistantă pe podea, la aproximativ un metru distanță de perete, cu fața în direcția opusă, și mergeți cu picioarele și picioarele în sus pe perete. Acest lucru va scuti o parte din presiunea asupra gâtului și umerilor, deoarece picioarele sunt sprijinite.

4. Nervi ciupiți

„Acesta este un alt prejudiciu care vine din faptul că ești prea puternic și puternic în mișcare. Poate apărea în ipostaze inversate, dar se va întâmpla în principal atunci când vă răsuciți prea puternic într-o poziție care nu sunteți gata pentru, cum ar fi poza răsucită așezată, precum și poza triunghiulară, dacă avem tendința de a nu ne alinia corect. Credem că obiectivul principal este să coborâm mâna pe podea, punând o greutate prea mare pe piciorul din față. Există mult potențial atunci să ciupim un nerv atunci când nu ne mișcăm corect. ”

5. Colaps circulator

„De cele mai multe ori ne gândim la yoga ca relaxant, dar există mai multe asane care au un efect puternic asupra sistemului circulator, cum ar fi suportul pentru cap, suportul pentru umeri, suportul pentru mână, roata sau îndoirea din spate. Acest lucru se observă atunci când începeți să respirați mai puternic, vă lipsesc respirația sau opriți respirația sau camera este prea fierbinte (adică yoga fierbinte). Dacă aveți tendința de a suferi de hipertensiune arterială, boli de inimă sau aveți probleme cardiovasculare, atunci aceste asane ar trebui evitate, deoarece pot fi prea multe pentru ca organismul dumneavoastră să facă față. ”

În concluzie, Appel vă sfătuiește să „mergeți încet, să vă ascultați corpul, să lucrați la înțelegerea a ceea ce este potrivit pentru dvs. în acel moment, să nu concurați niciodată cu altcineva și să fie conștienți de ce asane pot fi făcute în siguranță sau le pot modifica. ” Doar atunci, spune ea, „este posibil să experimentăm adevăratele roade ale yoga. ”