Mâncarea nu numai că este o sursă de energie pentru toate funcțiile noastre corporale, ci afectează în mod direct modul în care corpul și mintea noastră simt și operează, inclusiv modele de gândire, activitate fizică, creștere și vindecarea.
„Dieta ta oferă nutriția de care ai nevoie în fiecare etapă a vieții pentru funcționarea corpului și sănătatea de zi cu zi”, scrie Nancy Clark într-un articol pentru site-ul oficial al lui Jillian Michaels. "Dacă doriți să evita raceli, gripa, probleme dentare, fracturi osoase, probleme de respirație și multe alte probleme de sănătate, acordați atenție nutriției pe care o primiți în fiecare zi din dieta dvs. ”
Așadar, iată o listă cu unele dintre cele mai importante alimente și substanțe nutritive de care are nevoie corpul tău, de la A la Z.
Mai mult: 21 Ingrediente care nu ar trebui să fie pe eticheta alimentelor
Vitamina A
De ce ai nevoie: Joacă un rol major în sistemul imunitar, comportamente reproductive și viziune oculară
Obțineți-l de la: Morcovi, cartofi dulci, dovleac, spanac, melon, ardei roșu dulce, broccoli și roșii
Vitamina B6
De ce ai nevoie de ea:Ajută la metabolizarea alimentelor, formează hemoglobina și stabilizează zahărul din sânge, producând anticorpi pentru combaterea bolilor
Obțineți-l de la: Năut sau fasole garbanzo, pește și pui
Vitamina B12
De ce ai nevoie de ea: Necesar pentru buna funcționare a sistemului nervos și formarea ADN-ului și a celulelor roșii din sânge
Obțineți-l de la: Scoici, păstrăv, somon și ton
Vitamina C
De ce ai nevoie de ea:Proprietăți antiaging puternice și protecție împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi - de asemenea, un stimulent pentru sistemul imunitar, un nutrient important pentru o sănătate bună a ochilor și necesară pentru mai multe procese cheie ale corpului, precum metabolismul proteinelor și sinteza neurotransmițători
Obțineți-l de la:Fructe și legume, cum ar fi ardei roșu, citrice, kiwi, broccoli, varză de Bruxelles și melon
Calciu
De ce ai nevoie de ea:Cel mai esențial mineral pentru corpul uman; ajută la formarea vaselor de sânge; și ajută la funcționarea mușchilor, comunicarea celulară și secreția hormonală
Obțineți-l de la: Produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt și brânză - sau lapte degresat, lapte de soia sau lapte de migdale, dacă sunteți sensibil la lactoză sau intolerant. Se găsește și în verdeață întunecată, cu frunze, cum ar fi spanacul și varza, nucile și semințele
Chia
De ce ai nevoie de ea:Superaliment ambalat cu magneziu, fier, calciu și potasiu; ajută corpul să rămână hidratat mai mult timp; și poate îmbunătăți rezistența generală
Obțineți-l de la: Adăugare perfectă la smoothie-urile de dimineață, iaurtul și budinca
Vitamina D
De ce ai nevoie de ea: Ajută stimulează absorbția calciului și creșterea oaselor, și, de asemenea, util pentru creșterea celulelor, imunitatea și reducerea inflamației
Obțineți-l de la: Pește gras, pește spadă și somon, sau lapte, iaurt, brânză și suc de portocale
Datele
De ce ai nevoie de ele:Ambalat cu fibre, potasiu, seleniu, cupru și magneziu
Obțineți-l de la: Înlocuire perfectă a rețetei sănătoase pentru zahăr și / sau unt la coacere
Vitamina E
De ce ai nevoie de ea: Antioxidant puternic; protejează celulele de radicalii liberi; și joacă un rol cheie în imunitate, funcționarea normală a vaselor de sânge și coagulare
Obțineți-l de la: Ulei de germeni de grâu, semințe de floarea soarelui și migdale
Ouă
De ce ai nevoie de ele:Unul dintre cele mai bune superalimente cu doar 70 de calorii și 6 grame de proteine pe ou. Este bogat în acizi grași omega-3, care ajută la funcționarea corectă a corpului și la sănătatea inimii și protejează ochii de lumină și de radicalii liberi.
Acid folic
De ce ai nevoie de ea: Util pentru femeile gravide pentru a preveni defectele congenitale - deoarece este implicat în producția de celule și protejează împotriva unui anumit tip de anemie - și, de asemenea, ajută formează țesuturi și proteine noi
Obțineți-l de la: Verde închis, cu frunze legume (cum ar fi spanacul), fructe, nuci, produse lactate și linte
Fibră
De ce ai nevoie de ea:Bun pentru digestie, scăderea colesterolului și menținerea nivelului de zahăr din sânge
Obțineți-l de la: Fructe și legume, nuci, semințe, fasole, linte, naut, pâine și cereale integrale, paste din grâu integral, quinoa, mei și orz
Semințe de in
De ce ai nevoie de ea: Ajută la scăderea colesterolului, reduce riscul bolilor de inimă și are un conținut ridicat de fibre
Obțineți-l de la: Adăugați semințe de in la smoothie-urile de dimineață sau folosiți-le în rețetele de copt.
Ghimbir
De ce ai nevoie de ea: Eficient în ameliorarea simptomelor de suferință gastro-intestinală și posedă numeroase proprietăți terapeutice, inclusiv efecte antioxidante. Ghimbirul ajută la reducerea greaței și vărsăturilor, este un antiinflamator, protejează împotriva cancerului de colon, ucide celulele cancerului ovarian și stimulează sistemul imunitar.
Obțineți-l de la: Rădăcină proaspătă de ghimbir, pudră uscată de ghimbir sau ceai de ghimbir
H2O
De ce ai nevoie de ea: Ajută menține echilibrul fluidelor corporale, energizează mușchii, controlează aportul de calorii, întinerește pielea, menține rinichii funcționând eficient și menține funcția intestinală normală
Folosiți-l în: Dacă nu sunteți un fan al H2O obișnuit, încercați să vă perfuzați apa cu niște citrice, cum ar fi lămâile, teii și portocalele.
Cânepă
De ce ai nevoie de ea: Plin de vitamine esențiale, acizi grași și proteine și poate ajuta la combaterea bolilor coronariene, a cancerului și chiar a simptomelor depresiei
Obțineți-l de la: Adăugați-l în piureuri, iaurt și budincă.
Fier
De ce ai nevoie de ea: Responsabil pentru transportând oxigenul către celule și țesuturi prin corp
Obțineți-l de la: Alimente de origine animală, cum ar fi carnea roșie, peștele, ouăle și păsările de curte, precum și fulgi de ovăz, soia, fasole, linte și edamame
Ardei Jalapeño
De ce ai nevoie de ele: Ambalat cu capsaicină - care ajută la accelerarea metabolismului și la suprimarea poftei de mâncare - și la creșterea oxidării grăsimilor, deci organismul poate folosi mai ușor grăsimea ca combustibil
Obțineți-l de la: Adăugați acești ardei la felurile de mâncare și salatele de pui sau încercați să le folosiți în sosuri și scufundări.
Vitamina K
De ce ai nevoie de ea: Permite corpului să oprească sângerarea atunci când este tăiat și ajută corpul să se vindece
Obțineți-l de la: Legume cu frunze verzi, verzi, spanac, napi, muștar și sfeclă verde
kiwi
De ce ai nevoie de ea: Conține un cantitate masivă de vitamina C, este o sursă fantastică de folat - care este esențială pentru sănătatea generală a celulelor - și poate reduce riscul de boli de inimă și cancer de colon
Obțineți-l de la: Adăugați-l la smoothie-ul de dimineață sau la perfectul de fructe și iaurt.
Licopen
De ce ai nevoie de ea: Ajută feriți-vă de afecțiuni precum bolile de inimă și mai multe tipuri de cancer
Obțineți-l de la: Roșii și pepene verde
Lizină
De ce ai nevoie de ea: Ajută corpul absorb calciu și formează colagen și ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de colesterol din organism
Obțineți-l de la: Alimente animale bogate în proteine, în special carnea roșie, nucile, leguminoasele și soia
Magneziu
De ce ai nevoie de ea:Menține funcționalitatea musculară și nervoasă, menține ritmul cardiac constant și oasele puternice
Obțineți-l de la: Migdale, caju și spanac
Niacina
De ce ai nevoie de ea:Joacă rolul cheie pentru transformarea alimentelor în energie și ajută sistemul digestiv, pielea și nervii să funcționeze corect
Obțineți-l de la: Arahide, unt de arahide, carne de vită, pui și creveți
acizi grasi omega-3
De ce ai nevoie de ea:Contribuie la sănătatea creierului și ajută la reducerea inflamației
Obțineți-l de la: Surse vegetale, cum ar fi ulei vegetal, legume verzi, nuci și semințe, și, de asemenea, găsite în pești grași (cum ar fi tonul) și în unele iaurturi
Potasiu
De ce ai nevoie de ea:Joacă un rol cheie în menținerea mușchilor, nervii și echilibrul fluidelor; promovează oase puternice și producerea de energie prin descompunerea carbohidraților; și ajută la scăderea tensiunii arteriale
Obțineți-l de la: Banane, suc de portocale, broccoli, melon, cartofi dulci la cuptor, roșii, sfeclă verde, carne roșie, pui și pește
Quinoa
De ce ai nevoie de ea:O sursă bună de proteine, fibre, fier, lizină, magneziu, riboflavină (B2) și mangan
Folosiți-l în: Incorporați mai multă quinoa în dieta dvs., folosind-o în locul carbohidraților mai grei, cum ar fi fulgi de ovăz, paste sau orez. De asemenea, puteți pune quinoa în smoothie-uri, o puteți adăuga la salate sau o puteți folosi pentru a vă crea propriile bare de energie.
Riboflavina
De ce ai nevoie de ea:Ajută organismul să lupte împotriva bolilor, creează energie și produc celule roșii din sânge
Obțineți-l de la: Lapte, carne de vită, ouă, nuci și sparanghel
Seleniu
De ce ai nevoie de ea: Joacă un rol major în prevenirea bolilor cronice și ajută la reglarea funcției tiroidiene și a sistemului imunitar. Notă: prea mult seleniu poate fi dăunător, de aceea este recomandat să consumați doar cantități mici.
Obțineți-l de la: Nuci de Brazilia și conserve de ton
Tiamina
De ce ai nevoie de ea:Ajută organismul să transforme carbohidrații în energie și menține creierul și sistemul nervos funcționând corect
Obțineți-l de la: Drojdie uscată, nuci de pin și soia
Ceai
De ce ai nevoie de ea: Sporește rezistența, reduce riscul de probleme cardiovasculare și poate ajuta la combaterea anumitor tipuri de cancer
Fruct Ugli
De ce ai nevoie de ea: O cruce între un grapefruit, portocala Seviliei și mandarină, acest fruct conține aproximativ 140% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei C cu doar aproximativ 90 de calorii.
Obțineți-l de la: Folosiți-l într-un smoothie de fructe.
oțet de mere
De ce ai nevoie de ea: Oțetul de mere a fost creditat cu vindecarea de la gripă la negi. Deși nu s-au dovedit adevărate toate beneficiile sale, experții sunt de acord cu asta adăugând un strop de oțet la dieta ta poate ajuta la scăderea în greutate și controlul, controlul diabetului și nivelului de zahăr din sânge și la digestie.
Obțineți-l de la: Adăugați-l la murături de casă, marinate și sosuri de salată
Nasturel
De ce ai nevoie de ea: Conține niveluri ridicate de antioxidanți, precum și vitamine A și C și beta-caroten; îmbunătățește pofta de mâncare și digestia; îmbunătățește excitația sexuală; ajută la distrugerea germenilor; și a fost legată de scăderea ratei riscului de cancer
Obțineți-l de la: Aruncați niște năsturel crud (pe care îl găsiți de obicei la piața locală) într-o salată cu ulei de măsline și oțet pentru a îmbunătăți digestia și asimilarea corectă a nutrienților.
Xigua (aka pepene verde)
De ce ai nevoie de ea: Xigua este un tip specific de pepene verde, așa că este bogat în mod natural în vitaminele A și C, precum și aminoacidul citrulină, care ajută organismul să producă un alt aminoacid arginină. Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și reduce riscul bolilor cardiovasculare. La care se adauga, este o sursă excelentă de licopen și poate proteja organismul de razele UV, bolile cardiovasculare și unele forme de cancer.
Obțineți-l de la: Mănâncă-l ca gustare sau folosește-l în smoothie-uri și salate.
Igname
De ce ai nevoie de ele:Scăzut la indicele glicemic - ceea ce înseamnă că pot fi consumate fără a afecta negativ nivelul zahărului din sânge, ceea ce le face excelente pentru susținerea energiei. Deasemenea o mare sursă de fibre, vitamina B6, potasiu și mangan
Folosiți-l în: Coaceți, coaceți sau aruncați în feluri de mâncare legume.
Zinc
De ce ai nevoie de ea: Joacă a rol cheie în funcția imunitară, de asemenea, important pentru simțirea gustului și mirosului
Obțineți-l de la: Stridii, carne roșie și păsări de curte
Dovlecel
De ce ai nevoie de ea:Ambalat cu vitamine C și B6, potasiu, mangan și folat; sărac în calorii; și are un conținut ridicat de apă, ceea ce îl face excelent pentru hidratare
Obțineți-l de la: Folosiți-o pentru a face pâine de dovlecei sau adăugați-o la mâncăruri sărate la grătar. Puteți folosi chiar dovleceii în locul spaghetelor, pregătind tăiței de dovlecei.
