Deși siguranța ar trebui să fie întotdeauna o prioritate atunci când faceți mișcare, iarna trebuie să ridicați mantra „siguranța mai întâi”. Ne-am angajat Blake Worrall-Thompson, antrenor de vedete, pentru a ne vorbi despre siguranța antrenamentelor de iarnă.
Iernile noastre pot fi destul de blânde, dar trebuie totuși să ajustăm câteva lucruri despre modul în care ne exercităm în lunile reci. L-am angajat pe Blake Worrall-Thompson, antrenor de vedete și fondator al Ministerului Bunăstării, să ne învețe un lucru sau două despre antrenamentul în timpul iernii.
Purtați echipamentul potrivit
Regulile de aur pentru îmbrăcămintea pentru antrenamentele de iarnă sunt simple: Strângeți-vă și rămâneți cât mai uscat posibil. În loc să îmbrăcați doar un jumper greu peste cămașă, purtați câteva straturi de îmbrăcăminte pe care le puteți desprinde pe măsură ce ritmul cardiac crește. În ceea ce privește materialele, alegeți țesături respirabile care atrag sudoarea de pe corp - deci renunțați la bumbac și alegeți polipropilena (gama DriFit de la Nike este excelentă). După ce ședința de sudoare este terminată, schimbați-vă în haine uscate cât de repede puteți.
Dacă vă antrenați în aer liber împotriva elementelor, Worrall-Thompson vă recomandă să purtați echipament de compresie, cum ar fi SKINS, pentru a vă menține corpul la o temperatură confortabilă.
„Dacă te îmbraci când mergi să alergi sau te antrenezi în aer liber, în 15 minute vei fi foarte probabil să-ți rupi hainele pentru că ești prea cald. SKINS sunt cea mai bună investiție pe care o puteți face pentru antrenamentele de iarnă. Pune-le pe ele și ești bine să pleci ”, spune el.
În ceea ce privește pantofii, este important să alegeți o pereche robustă care să vă sprijine picioarele și gleznele și să nu alunece și să nu alunece în condiții umede. Dacă sunteți un pic îndrăgostit de exerciții, Worrall-Thompson recomandă înlocuirea regulată a pantofilor.
„Sfatul meu este că, dacă te antrenezi de trei până la patru ori pe săptămână, trebuie să cumperi pantofi noi la fiecare trei până la patru luni”, spune el.
SFAT DE TOP
Cele mai bune magazine sportive au personal de vânzări care vă solicită să alergați pe o bandă de alergat pentru a determina ce pantofi sunt potriviti pentru dvs.
Nu economisiți la întindere
Când vremea este rece, este și mai important să vă luați timp pentru a vă încălzi și a vă răcori corespunzător. Oferă-i corpului tău șansa să se adapteze la o nouă temperatură, mai degrabă decât să o pui în șoc începând cu un sprint și oprindu-te imediat ce ghemuiturile sunt terminate. Worrall-Thompson spune că aceleași reguli despre încălzire și întindere se aplică dacă vă exercitați în interior sau în exterior.
„Îmi duc clienții prin„ pregătirea mișcării ”, un grup de exerciții care îi ajută să încălzească corpul și să se întindă, să stabilizeze și să mobilizeze toate articulațiile și mușchii în același timp”, spune el.
Dacă nu sunteți sigur de ce să faceți, rugați-vă antrenorul sau unul dintre angajații sălii de gimnastică să vă vorbească prin rutine bune de încălzire și întindere.
Vinovat de renunțarea la sală? Verifică nu sunt permise scuze >>
Pompează-l, iubito
Doriți să evitați rănile și articulațiile rigide în timpul iernii? După cum se spune, prevenirea este mai bună decât vindecarea. Și, din fericire, soluția pentru prevenirea rănilor provocate de vreme rece este simplă: faceți forță.
PT ne spune că leziunile la genunchi sunt o problemă foarte frecventă și orice presupune alergare crește riscul. În plus, faptul că avem „șolduri fertile” nu ajută - cu cât șoldurile sunt mai largi, cu atât sunt mai multe șanse de rănire.
„Există o vorbă grozavă:„ Pune-te în formă pentru a alerga, nu alerga pentru a te potrivi. ”Asta înseamnă că ar trebui să faci un antrenament de forță al picioarelor și al miezului înainte de a începe să alergi. În caz contrar, vă creșteți masiv riscul de rănire ”, spune Blake.
Ca să nu mai vorbim, veți tonifica mai repede! Nu este nimic mai rău decât să fii rănit, așa că pregătește-ți corpul pentru lunile mai reci cu un antrenament de forță cu greutăți, greutăți libere sau chiar cu propria greutate corporală. Dacă puteți, cereți unui antrenor personal să scrie un program ușor de urmat pentru dvs. Se merită.
Reglați-vă temperatura
În majoritatea părților din Australia, vremea nu trebuie să vă împiedice să vă antrenați - pur și simplu nu se face atât de rece aici. Totuși, este o idee bună să evaluați vremea, deoarece exercițiile fizice vă pot face mai vulnerabili la frig. Dacă este o zi umedă, asigurați-vă că vă îmbrăcați și purtați echipament de compresie pentru a vă menține temperatura corpului. Dacă este o zi cu adevărat vânt, încercați să faceți cea mai mare parte a antrenamentului în aer liber cu vântul la spate. În acest fel, este mai puțin probabil să vă răciți când vântul vă biciuiește corpul transpirat.
Ce se întâmplă dacă ești bolnav?
Deci, aveți sniffles - și acum? Vestea bună este că poți face exerciții fizice, dar este o idee bună să o faci mai ușor decât de obicei. Worrall-Thompson spune că, în majoritatea cazurilor, este bine să te antrenezi la intensitatea ta normală, doar să reduci timpul.
„Motivul menținerii intensității este că, dacă scazi acest lucru, să zicem în sesiunile de greutate, te antrenezi doar pentru a deveni mai slab. Scopul tău, chiar și atunci când ești bolnav, este să devii mai puternic. Și poți face asta într-o sesiune mult mai scurtă ”, spune el.
Dar de unde știi dacă ești prea bolnav ca să faci mișcare, punct? Worrall-Thompson are un sfat de vârf: „Când sunteți încă bine, luați-vă pulsul de odihnă timp de cinci zile și apoi mediatizați-l. Apoi, ori de câte ori simți că vii cu ceva, ia din nou pulsul. Dacă sunt trei până la cinci bătăi, trebuie să vă luați ziua liberă ".
Sfat expert
Pentru mai multe sfaturi de la Blake Worrall-Thompson, consultați Bunăstare de Blake.
Mai multe sfaturi de antrenament
Modalități de a rămâne activ pe vreme mai rece
Deveniți social: de ce este mai bine să lucrați cu prietenii
5 motive pentru care ar trebui să mergi la fugă
