Mișcări care funcționează doar cu un singur mușchi? Nu, mulțumesc. Preferăm să obținem mai mult bang pentru dolarul nostru tonifiant, motiv pentru care împărtășim cinci exerciții minunate care dau ton peste tot.
L-am întrebat pe Brian Durbin Med, CSCS și proprietarul Fitness împreună în Mount Pleasant, Carolina de Sud pentru mișcările sale preferate de tonifiere a corpului.
1
Crossover intensifică
„Acest exercițiu este un toner fantastic pentru miez și fund”, spune Durbin. El explică, de asemenea, că a face acest exercițiu are avantajul suplimentar de a antrena mușchii șoldului într-un mod care vă poate ajuta să evitați leziunile la genunchi atunci când utilizați greutăți mai mari sau când faceți exerciții mai dinamice. „Un fund și tonul tonifiat, precum și prevenirea leziunilor îl fac pe acesta un deținător”.
Începeți stând în dreapta unui pas de 8 până la 15 inci, așezând piciorul drept drept deasupra acestuia. Puteți ține gantere ușoare sau puteți efectua această mișcare doar cu greutatea corporală. Piciorul stâng va fi în spatele corpului și piciorul va fi plat pe sol.
Urcați pe bancă cu piciorul drept. Piciorul stâng se va ridica din spatele corpului în partea opusă a treptei din stânga, unde ar trebui să ajungeți în poziție în picioare. Coborâți în ordine inversă față de modul în care ați urcat. Repetați de 15 ori pe piciorul drept și de 15 ori pe stânga și faceți două seturi pe fiecare picior.
2
Așezarea cotletului
Veți avea nevoie de o bară lungă pentru a finaliza această mișcare. Durbin explică faptul că acest exercițiu este uimitor pentru tonifierea întregului corp. „Este extraordinar pentru tonifiere și strângere, dar are avantajul suplimentar de a întări nucleul pentru aproape orice sport sau activitate de stil de viață”, spune el.
Începeți prin a ține bara cu brațul stâng blocat la un unghi de 45 de grade distanță de corp, cu palma ridicată și brațul drept blocat direct în fața corpului. Nu permiteți umerilor să se rotească înainte sau să se rotească intern sau exercițiul nu va fi eficient. Strângeți abdomenul, umerii și partea superioară a spatelui și începeți să rotiți orașul barului spre șoldul drept. Odată ce ați obținut partea superioară a barei pentru a vă alinia cu partea dreaptă a bazinului, țineți-o pentru o singură dată și apoi împingeți bara mai departe de corpul dvs. (ca și cum ați fi împins o sabie). Reveniți încet bara în poziția de pornire. Faceți 10 repetări pe fiecare parte pentru două seturi.
3
Blatul mesei
Acesta este unul dintre primele cinci exerciții preferate ale lui Durbin, datorită simplității sale de a efectua și a cât de bine funcționează pe spate. "Practic, nu există un mușchi pe partea din spate a corpului care să nu funcționeze pentru a efectua acest exercițiu", spune el.
Începeți într-o poziție așezată, cu mâinile în spatele corpului, cu degetele îndreptate spre picioare și cu umerii trase înapoi împreună. Genunchii vor fi îndoiți, cu ambele picioare plate pe pământ. De aici, ridică-ți corpul în sus pe piciorul drept, contractând mușchii glutului drept și ridicând bazinul spre tavan. Piciorul stâng ar trebui să fie extins. Țineți-vă corpul într-o poziție întinsă și complet extinsă pentru un singur număr și reveniți la poziția inițială. Efectuați două seturi de 10 până la 20 de repetări pe fiecare picior.
4
Ghemuit frontal
Indiferent dacă îi iubești sau îi urăști, genuflexiunile sunt un exercițiu obligatoriu și un toner corporal total excelent. „Nu există un exercițiu corporal total mai bun decât ghemuitul din față”, afirmă Durbin. "Puteți antrena secțiunea mijlocie, picioarele și partea superioară a spatelui într-un exercițiu uimitor și relativ ușor de învățat."
Stai cu picioarele ușor peste lățimea umerilor, cu gluteii și abdomenele strânse și cu bara poziționată pe partea din față a umerilor. Rețineți că bara ar trebui să se așeze confortabil pe umeri și nu pe încheieturi. Începeți prin împingerea șoldurilor înapoi într-o ghemuit adânc. Odată ce picioarele superioare cad sub paralel, începeți inversarea direcției ghemuitului. Expirați odată ce sunteți la jumătatea drumului, întrerupeți și repetați. Efectuați trei seturi de 8 până la 15 repetări.
5
Extinderea tricepsului în genunchi
Este posibil să nu arate ca un toner pentru corp, dar Durbin spune să încerce exercițiul înainte de a judeca. „Nimeni nu se gândește la asta ca la un exercițiu complet al corpului, până nu îl încearcă. Modul în care trebuie să vă susțineți corpul în timpul spectacolului îl face un toner uimitor de bază ”, explică el. „Nu numai că tricepsul tău va primi tonul și atenția pe care o merită atât de bine, mijlocul tău, partea superioară a spatelui și fundul te vor implora să te întorci la ceva puțin mai puțin solicitant.”
La sală (sau dacă aveți benzi atașate de perete acasă), îngenuncheați în poziție verticală cu un mâner de bandă în fiecare mână și palmele îndreptate spre voi. Brațele superioare trebuie să fie paralele cu solul sau foarte ușor ridicate. Țineți poziția îngenuncheată perfect verticală și începeți să vă extindeți antebrațul direct în fața corpului. Pauză când cotul este complet drept și repetă, asigurându-te că corpul tău rămâne în poziție verticală tot timpul. Executați timp de 60 de secunde și repetați pentru două sau trei seturi.
Mai multe sfaturi de fitness
10 variații push-up care merită încercate
Antrenamentul plin de carte
5 Oriunde, oricând se mută pentru un nucleu puternic
