A-ți atinge fizicul visat nu înseamnă să faci sclavi ore în șir la sală. Conform fitness de celebritate guru Joel Harper, renumitul expert în fitness al Dr. Oz și expert în fitness pentru brand Promax, puteți obține corpul viselor dvs. făcând următoarele exerciții cu greutate corporală de mare repriză și punând la încercare sfaturile sale de antrenor de celebritate.
Top 11 trucuri de fitness pentru femei
Top 11 exerciții pentru femei
„Suntem cu toții foarte ocupați și nu avem mult timp”, spune Harper. „Sunt toți pentru maximizarea rezultatelor dvs., dar pentru a face acest lucru trebuie să fiți eficienți și să vă antrenați corect. Aceste 10 exerciții transformă corpul tău de vis într-o realitate. ”
1
Apăsați tricepsul întins (tonifică partea din spate a brațului)
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si impreuna, cu picioarele departate (pozitia piramidei). Țineți gantere de 2 kilograme deasupra capului și aduceți coatele în linie cu ochii. Îndoiți coatele, coborând greutățile pe podea chiar deasupra capului, apoi îndreptați-vă brațele. Faceți 100 de repetări. Nu mișcați coatele întregul set.
Sfatul lui Harper: atunci când acest lucru devine ușor, folosiți o greutate de 3 kg. halteră, dar niciodată mai multă greutate. Pentru a face mai greu creșteți repetările la 125.
2
Lovitura oblică (lucrează brațele, șoldurile și oblicele)
Vino pe partea stângă cu picioarele suprapuse la un unghi de 90 de grade. Cu antebrațul stâng pe pământ și mâna dreaptă într-un pumn pentru sprijin pe pământ, ridicați-vă corpul de pe sol și aruncă piciorul drept afară cât de sus poți, privind drept înainte întregul timp. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru 25 de repetări. Apoi schimbați partea.
Sfatul lui Harper: pentru a face acest exercițiu mai greu, luați mâna dreaptă de pe sol și puneți-o în talie. Acum, în poziția „sus”, singurul lucru care atinge solul este antebrațul și partea piciorului stâng.
3
X abs (ținte
întregul nucleu)
Culcați-vă pe spate și puneți mâinile pe umeri într-un X în spatele capului, cu picioarele în poziție de fluture. Ridicați partea superioară a corpului cu 25 de repetări folosind abdomenul. Apoi țineți și ridicați partea inferioară a corpului cu 25 de repetări, atingând părțile laterale ale picioarelor înapoi. Apoi faceți ambele simultan. Păstrați-vă nucleul angajat tot timpul.
4
Robinete pentru fluturi (funcționează abs)
Așezați-vă înalt, cu genunchii îndoiți și arătând spre părți, cu picioarele pe podea în fața dvs., cu tălpile picioarelor împreună. Așezați vârful degetelor pe podea între picioare și înclinați-vă ușor în spate până când simțiți că absul se angajează. Ridicați piciorul stâng, apoi coborâți-l și ridicați imediat piciorul drept. Continuați, alternând picioarele timp de 30 de secunde. Apoi faceți ambele picioare simultan timp de 30 de secunde. Așezați-vă drept și țineți absul tras în toată mișcarea.
5
Alpinist (vă provoacă întregul corp)
Stați cu picioarele lățimii șoldului și mâinile în fața umerilor, coatele îndreptate în jos și palmele îndreptate spre voi. Ridicați brațul drept deasupra capului în timp ce ridicați genunchiul drept spre piept. Repetați pe partea opusă. Continuați, alternând laturile, timp de 2 minute.
6
Aragaz triceps (funcționează triceps, picioare și miez)
Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, cu mâinile la 6 centimetri în spatele șoldurilor și cu degetele îndreptate spre dvs. Ridicați șoldurile și ridicați piciorul drept drept în sus. Îndoiți doar coatele, coborând fundul spre podea. Îndreptați brațele și repetați de 25 de ori, apoi schimbați picioarele. Faceți 2 seturi cu fiecare picior.
Sfatul lui Harper: pentru a ușura, țineți ambele picioare pe podea.
7
Concentrație lunges (funcționează partea inferioară a corpului)
Cu mâinile pe talie, pășește piciorul stâng înainte. Aruncă genunchiul drept în jos pe covor. Acum verificați-vă forma: genunchiul din față ar trebui să fie chiar deasupra gleznei, iar genunchiul și umărul din spate sunt aliniate cu același șold. Păstrați această aliniere pentru întregul set. Faceți 100 de atacuri, apoi schimbați partea.
Sfatul lui Harper: Trageți-vă stomacul în întregul exercițiu și ridicați-vă balerina drept.
8
Răsucire Superman (țintește fundul și nucleul)
Așezați-vă cu fața în jos, cu picioarele întinse și fruntea pe mâini, degetele întrețesute. Ridicați picioarele și pieptul, apoi rotiți trunchiul spre stânga. Ținând picioarele ridicate, rotiți-le spre dreapta și repetați. (Dacă acest lucru este prea dificil, păstrați picioarele pe podea.) Fiecare set atingeți cotul pe saltea. Faceți 100 de atingeri.
9
Lovituri de măgar (întărește întregul corp cu accent pe quad-uri)
Urcă pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Cu coatele ușor îndoite și o linie dreaptă din partea de sus a capului până la coadă, ridicați genunchii cu 1 inch de la sol și săriți-i cu 1 inch în sus și în jos 50 de repetări. Odată ce ești bun și cald, plutește-ți picioarele de pe sol și dă-le cu piciorul în aer ca un măgar. Faceți 50 de repetări.
Sfatul lui Harper: în timp ce efectuați exercițiul, gândiți-vă la „plutire”, fără a vă bate înapoi. Imaginați-vă că sariți pe o foaie de sticlă și nu doriți să o rupeți.
10
Intindere: întindere încrucișată (se întinde pe spate și pe ischiori)
Stai înalt, cu picioarele întinse în fața ta, glezna stângă încrucișată peste dreapta. Extindeți brațele la înălțimea umerilor în fața dvs., mâna stângă deasupra dreapta. Îndoiți-vă înainte de șolduri, ajungând la mâna dreaptă spre degetele de la picioare în timp ce vă coborâți bărbia spre piept. Concentrați-vă pe apăsarea spatelui inferior spre genunchi. Luați cinci inhalații adânci, apoi repetați pe partea opusă.
11
Cercuri de lupte (lucrează abs, oblic și quad)
Culcați-vă pe spate și înșirați-vă mâinile în spatele capului cu degetele mari pe gât (ca senzori pentru a vă asigura că gâtul rămâne relaxat). În timp ce ridicați umerii în sus, ridicați simultan picioarele și legănați folosind oblicurile; răsuciți pentru 10 repetări în sensul acelor de ceasornic, apoi comutați direcțiile pentru 10 repetări.
Sfatul lui Harper: în timp ce faceți acest exercițiu, amintiți-vă că este pentru abdomenul dvs., nu pentru gât. Angrenează-ți abdomenul în loc să tragi cu capul. De asemenea, țineți coatele departe de linia vizuală pe tot parcursul.
Primele 10 secrete de fitness ale vedetelor Joel Harper
Harper are mai mult decât simple mutări către un fizic fabulos. Este nevoie de mai mult decât simplul exercițiu pentru a intra și a rămâne în formă. „Am luxul de a instrui niște oameni foarte de succes, iar ideile de mai jos sunt un numitor comun”, spune el.
- După fiecare exercițiu mereu întinde. Creează mușchi lungi și slabi.
- Există întotdeauna ceva nou de învățat. Nu te plictisi niciodată. Dacă ești, este vina ta.
- Dormi de la 7 la 8 ore.Fără scuze. Acest lucru este crucial pentru strălucirea din interior și din exterior.
- Asigurați-vă că mâncați cantitatea zilnică de proteine. Necesarul mediu zilnic de proteine (grame pe zi) = greutatea corporală (în kilograme) /2,2 x 1,5.
- Ascultă dialogul tău interior. Ce se întâmplă în capul tău? Asumați-vă responsabilitatea pentru gândurile voastre. Dacă nu vă plac, Schimbare lor.
- Corpul tău este o alegere tu face. Ești ceea ce mănânci și cum faci mișcare.
- Apă!! Luați-vă greutatea corporală și împărțiți-o în jumătate: cam câte uncii de băut pe tot parcursul zilei. Dacă te-ai antrenat timp de o oră, adaugă încă 10 uncii.
- Dacă nu ți-e foame, nu mânca. Corpul tău îți spune ceva. Nu am 1 sau 2 mese pe săptămână, pentru că îmi ascult corpul.
- Nu purtați nimic în care să nu arătați incredibil. Perioadă. Nu dacă ands sau costă 500 USD. Dă-l!
- Stai în preajma oamenilor fericiți, motivați, de succes. Ești o medie dintre primii cinci cei mai buni prieteni.
Mai multe sfaturi de fitness
Sculptați un spate puternic și sexy pentru vară
Scuturați-vă rutina de fitness cu antrenamentele celebrităților
27 de moduri subțiri de a arde 500 de calorii
