Sari din pat după ce alarma se declanșează și te împiedici de duș pentru o trezire rapidă. Apoi îți dai seama ce vei purta, îi vei ridica pe copii, vei lua micul dejun, îi hrănești pe toți și îi vei introduce în mașină pentru a-ți începe ziua. Cum te-ai putea încadra în orice altceva - în special exercițiu - în această rutină ocupată de dimineață? Exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătatea dvs. și avem câteva sfaturi și trucuri și cele mai bune exerciții pentru a vă face să vă mișcați dimineața.
Ștergeți scuzele
În primul rând, nu sunteți singuri - mulți oameni au programe de dimineață pline de gât. Nu aveți suficient timp este unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni declară că nu fac suficient exerciții. Cu toate acestea, dacă treceți peste scuze, vă garantăm că, cu câteva modificări intenționate și ușoare rutina de trezire, exercițiile fizice pot deveni o mare parte din dimineața ta care te va energiza pentru zi.
Cerințe zilnice de exerciții pentru o sănătate bună
Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) recomandă ca adultul mediu să facă cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână pentru a menține un stil de viață sănătos. Asta înseamnă aproximativ 22 de minute de activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos, în fiecare zi. Dacă doriți să încercați o activitate fizică mai intensă, cum ar fi alergarea, veți avea nevoie de cel puțin 75 de minute din acest tip de exerciții energice pe săptămână; asta înseamnă doar 11 minute pe zi. Pentru a vă menține oasele și mușchii puternici, experții recomandă, de asemenea, exerciții de consolidare a forței de cel puțin două ori pe săptămână.
Ce înseamnă asta pentru tine? Trebuie doar să sculpeți între 11 și 22 de minute de mișcare în fiecare zi pentru a vă oferi o bază de activitate sănătoasă.
Sfaturi și trucuri pentru a face ca exercițiul să facă parte din dimineața ta
S-ar putea să-ți dai ochii peste cap chiar acum, gândindu-te că chiar și minimum 11 minute sunt prea multe pentru a te strânge la începutul zilei. Dar o poți face cu puțină organizare și o schimbare de obiceiuri. Și, cel mai bine încă, vă vom ajuta!
1. Reîntrenează-ți ritmul circadian
Cercetările efectuate de Universitatea North Texas, din Denton, au constatat că, în timp ce fiecare dintre noi suntem născuți cu un anumit ritmul circadian - ciclul corporal de 24 de ore - ne putem reseta ceasul deșteptător intern schimbându-l tipare. Corpul nostru este construit pentru un ciclu de somn de șapte sau opt ore, astfel încât asigurarea că ajungi la culcare mai devreme te poate ajuta să-ți antrenezi ceasul intern pentru a te trezi în timp să faci mișcare. Renunțați la sitcom-urile de seară și mergeți la culcare cu o oră mai devreme (sunt șanse, copiii dvs. dorm deja, așa că nu le folosiți ca scuză pentru a vă pierde somnul frumos).
2. Organizați-vă garderoba cu o seară înainte
Înainte de a lovi fânul, descoperiți îmbrăcămintea de a doua zi și întindeți-vă hainele. Matalan, un furnizor important de îmbrăcăminte din Marea Britanie, a chestionat 2.491 de femei cu privire la cât timp le ia să-și aleagă hainele dimineața. Sondajul a dezvăluit că femeia obișnuită are nevoie de aproximativ 14 minute de luni până vineri pentru a decide cu ce se va îmbrăca în acea zi. Trecerea prin dilema dulapului cu o seară înainte vă eliberează timpul de care aveți nevoie pentru o rundă rapidă de activitate dimineața.
3. Împachetați prânzul - și prânzurile copiilor
De ce să-ți faci stres dimineața încercând să faci micul dejun și prânzurile chiar înainte de a ieși pe ușă? Înainte de a curăța bucătăria după cină, puneți-vă prânzul împreună pentru a doua zi. Puteți pregăti un prânz sănătos cu o seară înainte, așa că tot ce trebuie să faceți este să îl ridicați din frigider la ieșire. A face prânzurile cu o seară înainte ar trebui să vă ofere cu ușurință între 11 și 22 de minute de antrenament dimineața.
4. Seteaza alarma de la ceas
Setați ceasul deșteptător la o oră mai timpurie. Da, sună provocator, dar acest obicei vă poate oferi, de asemenea, timp suplimentar pentru a vă exersa. Este posibil să nu aveți chef să faceți mișcare atunci când vă treziți mai devreme la început, dar rămâneți treaz când alarma se declanșează, astfel încât corpul dvs. să se adapteze la noua oră de început. De asemenea, trebuie să țineți mâna departe de butonul de amânare pentru a face acest lucru să funcționeze. Veți fi plăcut surprinși când pompa de sânge dimineața vă va trezi chiar mai eficient decât un duș.
5. Ține-te responsabil
Sistemul de prieteni este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține angajat la exerciții fizice regulate. Fie că este vorba de un grup de alergare, de soțul dvs. sau chiar de copiii dvs. (au nevoie și de exerciții zilnice!), Intenționați să vă întâlniți la o anumită oră dimineața (chiar dacă este în camera de zi cu un fitness DVD) pentru o cantitate definită de exercițiu. Lucrul cu altcineva te va menține mai motivat să nu-i dezamăgești pe alții.
6. Saruta
Poate că ați auzit deja de principiul KISS. În mod tradițional, acronimul KISS înseamnă Keep It Simple Stupid. Ne place să credem că acronimul înseamnă „păstrează-l scurt și simplu” atunci când vine vorba de montarea exercițiului în dimineața ta. Cheia aici este simplificarea acesteia, astfel încât să puteți realiza o cantitate constantă (și scurtă) de exerciții. Exercițiile simple, de genul pe care le poți face acasă sau în cartierul tău, îți vor permite să-ți păstrezi timpul de lucru scurt și ușor.
Cele mai bune exerciții pentru a-ți începe ziua
1. Mergeți la un jogging în jurul blocului. Este simplu, dar poate fi intens, deci nu va trebui să alergi mult timp. În plus, cunoașteți terenul și nu veți avea nevoie de echipamente suplimentare. Rute alternative pentru a vă menține timpul de rulare proaspăt. Puteți începe chiar cu o plimbare rapidă și puternică și puteți lucra până la un jogging.
2. Sari pe bicicletă. Indiferent dacă aveți o bicicletă staționară sau opțiunea de a merge pe drum, intrați într-o perioadă de ciclism înainte de a vă începe oficial ziua. Deși este mai moderat decât alergatul, ciclismul oferă multe beneficii, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, tonifierea corpului inferior și creșterea rezistenței generale. S-ar putea chiar să vă gândiți să faceți comisioane cu bicicleta în loc de mașină pentru a face un mic exercițiu suplimentar după ce copiii merg la școală sau mai târziu în timpul zilei.
3. Încercați flotări alternând cu genuflexiuni. Sună puțin vechi? Poate, dar aceste exerciții lucrează mulți mușchi simultan. Push-up-urile ajută la tonifierea și întărirea părții superioare a corpului, în timp ce genuflexiunile vizează partea inferioară a corpului. Ambele exerciții îți funcționează nucleul, creează masă musculară slabă și îți pot crește rata metabolică. Încercați să faceți cât mai multe simultan, faceți o pauză, apoi încercați un alt set.
Nu este nevoie de mult
Găsirea timpului pentru a face mișcare este probabil mai ușoară decât crezi și poate oferi multe beneficii, cum ar fi energie mai mare, niveluri mai mici de stres și un fizic potrivit. Cine nu vrea asta? Trucul este să faci puțin timp pentru exerciții fizice dimineața și să faci tipurile de exerciții care funcționează cel mai bine pentru tine.
Mai multe despre exercițiile de dimineață
- Recentrându-vă: exercițiu de dimineață
- Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare?
- Creșteți-vă metabolismul în 2 minute!
