Nu există perioade de inactivitate când alergi, săreți, înotați și urcați spre victorie jocurile foamei. Îmbunătățiți rezistența și rezistența cu aceste antrenamente cardio de înaltă intensitate.
Rezistență și rezistență la înot
Katniss și celelalte tribute încep Quarter Quell înconjurat de apă, iar cei care nu pot înota cad imediat pradă celor care pot. Ajungeți la țărm sau la Cornucopia într-o clipă, dându-vă antrenamentul la piscină.
Începeți antrenamentul la piscină cu o înotare de 800 de metri împărțită în sprinturi de înot de 25 de metri.
- Crawl frontal de 200 de metri: sprint de 4 x 25 de metri de intensitate mare urmat de 25 de metri într-un ritm de intensitate moderată, pentru un total de 200 de metri
- Flutură de 200 de metri: 4 x 25 metri sprint de intensitate mare (fără brațe) urmat de 25 de metri într-un ritm de intensitate moderată, pentru un total de 200 de metri
- Crawl frontal de 200 de metri (numai brațe): 4 x 25 metri sprint de intensitate mare a brațului (fără picioare) urmat de 25 de metri de lovituri de braț de intensitate moderată, pentru un total de 200 de metri
- Crawl frontal de 200 de metri: sprint de 4 x 25 de metri de intensitate mare urmat de 25 de metri într-un ritm de intensitate moderată, pentru un total de 200 de metri
După ce ați terminat înotul de 800 de metri, continuați antrenamentul cu apă cu un jogging de apă de 10 minute efectuat fie în capătul adânc, fie în cel adânc al piscinei. Finalizați antrenamentul cu cinci minute de călcare a apei la capătul adânc și, după câteva minute, scoateți-vă mâinile din apă sau țineți un obiect ponderat deasupra capului în timp ce călcați.
1
Crawl frontal
Înotați cât de repede puteți pe lungimea unei bazine de 25 de metri, folosind o lovitură liberă sau cu acces frontal. Când ajungeți la capătul îndepărtat, întoarceți-vă și înotați înapoi până la capătul inițial într-un ritm moderat. Continuați să alternați cele două viteze pentru cei 200 de metri.
2
Flutură
Sprijinându-vă mâinile cu un kickboard și folosind flippers dacă acestea sunt disponibile, sprint pe lungimea unei bazine de 25 de metri, lovind cât de tare puteți cu o lovitură de fluturare. Când ajungeți la capătul îndepărtat, întoarceți-vă și reveniți la capătul inițial într-un ritm moderat. Continuați să alternați cele două viteze pentru cei 200 de metri.
3
Crawl frontal (numai brațe)
Folosind o geamandură pentru a vă menține picioarele unite și pe linia de plutire, sprint pe lungimea unei bazine de 25 de metri, folosind doar brațele pentru a vă propulsa. Când ajungeți la capătul îndepărtat, întoarceți-vă și înotați înapoi până la capătul inițial într-un ritm moderat, folosind în continuare doar brațele. Continuați să alternați cele două viteze pentru cei 200 de metri.
4
Jog cu apă
În apele puțin adânci sau adânci, faceți jogging în jurul piscinei, folosind un formular aproape identic cu cel pe care îl folosiți atunci când faceți jogging pe uscat. Diferența este că veți lucra împotriva rezistenței apei în toate direcțiile, așa că, pentru a continua să mergeți înainte, va trebui să vă mișcați cu putere brațele și picioarele. Acest lucru este valabil mai ales în apele adânci, unde este posibil să fie nevoie să vă aplecați trunchiul în față și să vă conduceți cu adevărat brațele și picioarele înainte și înapoi pentru a realiza mișcarea.
Dacă alegeți să faceți jogging în apă adâncă, luați în considerare utilizarea unei centuri de apă pentru a ajuta la flotație.
5
Bătați apă
Bătați apă la capătul adânc al bazinului, menținând o poziție stabilă cu corpul în poziție verticală și umerii și capul afară din apă. Dacă călcarea apei cu brațele și picioarele este ușoară, îndepărtați-vă mâinile de apă și susțineți-vă corpul doar cu lovituri. Dacă acest lucru este încă ușor, țineți un obiect ponderat deasupra capului cu ambele mâini. O minge medicamentoasă, o halteră sau o cărămidă de înot care cântăresc între 2 și 8 kilograme sunt toate opțiuni bune.
