Dacă ați tras cu urechea la cele mai recente tendințe dietetice, probabil că ați auzit zgomotul indicelui glicemic (IG). Dar înțelegerea feliei puternice de știință din spatele dietei cu conținut scăzut de IG poate fi descurajantă. IG este practic un clasament al modului în care diferiți carbohidrați afectează zahărul din sânge: alimentele bogate în IG se descompun rapid și cresc glicemia rapid și ridicat, în timp ce alimentele cu IG scăzut fac o creștere mai graduală, mai puțin drastică a sângelui glucoză.
Ca atare, dietele cu conținut scăzut de IG au câștigat popularitate ca instrument pentru a ajuta la gestionarea diabetului - dar au fost, de asemenea, dezbătute cu căldură ca metodă de slăbire. Dovezile actuale privind utilizarea IG pentru a ajuta la gestionarea greutății sunt neconcludente. Însă mulți nutriționiști găsesc mult ce le place la alimentele cu conținut scăzut de IG, deoarece tind să fie alimente integrale bogate în fibre și ambalate cu substanțe nutritive. Consumul unei diete cu conținut scăzut de IG nu înseamnă evitarea carbohidraților împreună, ci concentrarea asupra carbohidraților mai sănătoși.
„Utilizarea IG pentru controlul greutății nu s-a dovedit eficientă”, spune dieteticianul Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. „Da, doriți să alegeți alimente bogate în fibre - acestea sunt în general alimente cu conținut scăzut de IG - care vă ajută să vă saturați, reducându-vă pofta de mâncare și, prin urmare, întreținerea greutății. ” Vasconcellos sugerează să alegeți carbohidrați sănătoși, cu conținut ridicat de fibre și sărace în calorii, cu precauție cu privire la ceea ce adăugați la acestea alimente. Dacă îngrămădim unt pe fasolea verde cu un conținut scăzut de IG, atunci nu veți câștiga bătălia la cântarul băii. Când vine vorba de pierderea în greutate, linia de jos este în continuare reducerea caloriilor și exercitarea mai mult.
Buzz-ul GI
Deci, unde puteți căuta valorile IG ale alimentelor preferate? Verifică Baza de date glicemică a Universității din Sydney.
ALIMENTE CU INDICE GLICEMIC ÎNALT
Alimente (indicele glicemic)
Orez instant (124)
Fulgi de porumb (119)
Rice Krispies (117)
Jellybeans (114)
Cartofi prajiti (107)
Biscuiti de sodiu (106)
Cartof (fiert / piure) (104)
Pâine albă (100)
Pâine prăjită Melba (100)
Cuscus (93)
Înghețată (87)
Făină de ovăz (1 minut de ovăz) (87)
Cookie-uri digestive (84)
Zahăr de masă (zaharoză) (83)
ALIMENTE CU INDICE GLICEMIC SCĂZUT
Alimente (index glicemic) Popcorn (58)
Pâine cu tărâțe de ovăz (68)
Făină de ovăz (ovăz cu gătit lent) (70)
Orez fierte (68)
Pumpernickel (66)
All-Bran (60)
Cartof dulce (54)
Lapte degresat (46)
Paste (40-70)
Lintea / fasole (40-69)
Mere / banane / prune (34 până la 69)
Sursa: Asociația canadiană pentru diabet
Gama de indicii glicemici:
IG scăzut = 55 sau mai puțin
GI mediu = 56�69
IG ridicat = 70 sau mai mult
Rețete glicemice scăzute
Supă de orz de vită cu praz și ciuperci
Serviți această supă elegantă, dar rustică, cu o verdeață de câmp, brânză de capră, salată de ulei de măsline și o ruladă de ovăz integral pentru o masă delicioasă cu conținut scăzut de IG.
Ingrediente:
1 linguriță ulei vegetal
1 kilogram de carne de tocană de vită, cubulată
2 cani de telina feliata
2 cani felii de praz, atât porții verzi, cât și albe
3 căței de usturoi tocat
1 linguriță sare (opțional)
1 linguriță de piper negru
8 uncii de ciuperci maro proaspete, tăiate felii
7 căni de apă
1 linguriță sos de soia
3 cuburi de carne de vită
1/2 cană de orz perlat
1 frunza de dafin
1 crenguță de rozmarin proaspăt
Directii:
1. În oală mare, grea, încălziți uleiul vegetal. Se adaugă carnea de tocană și se rumeneste, amestecând pentru a evita lipirea.
2. Adăugați țelină, praz, usturoi, sare și piper și fripțiți până se înmoaie.
3. Adăugați ciuperci maro proaspete și salatiți încă 5 minute.
4. Adăugați apă, sos de soia, bouillon de vită, orz perlat, frunze de dafin și rozmarin proaspăt. Acoperiți oala cu capac și gătiți la foc mic încă o oră până când orzul și legumele sunt fragede.
13 porții de 1 cană. Per portie: 10g carbohidrati; 2g fibre; 9g proteine; 3g grăsime; 1g grăsimi saturate; 513mg sodiu; 22mg colesterol; 98 de calorii; 27 de calorii din grăsimi.
Brioșe de floarea-soarelui cu banane întregi
Aceste brioșe delicate, cu cereale integrale, îndulcite în mod natural cu banane și miere, sunt la fel de sănătoase ca o plimbare de vară într-un petic de floarea-soarelui.
Ingrediente:
1/4 cană ulei vegetal
2 linguri miere
2 banane medii prea coapte, piure
1 ou
1 cană de făină de grâu integral
3/4 cană de ovăz
1 linguriță praf de copt
1 linguriță bicarbonat de sodiu
1/2 linguriță sare (opțional)
1 linguriță scorțișoară
3/4 cană de lapte fără grăsimi
1/2 cană semințe de floarea soarelui prăjite, nesărate
Directii:
1. Preîncălziți cuptorul la 400F.
2. Măsurați uleiul și mierea în bolul de amestecare. Adăugați bananele și oul, amestecând bine.
3. Într-un bol separat, amestecați împreună făina de grâu integral, ovăzul, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea și scorțișoara.
4. Adăugați ingrediente uscate alternativ cu lapte la amestecul de banane, amestecând doar până se combină. Se amestecă semințele de floarea soarelui.
5. Pulverizați tigaia de brioșe cu spray antiaderent de gătit. Distribuiți uniform aluatul în tigaie pentru brioșe, umplând fiecare ceașcă cu 2/3 pline.
6. Coaceți la 400F timp de aproximativ 15 minute, până când brioșele sunt terminate și aurite.
9 briose. Per portie: 27g carbohidrati; 4g fibre; 8g proteine; 11g grăsime; 1g grăsimi saturate; 349mg sodiu; 21mg colesterol; 219 calorii; 98 de calorii din grăsimi.
Slaw asiatic de pui și legume
O actualizare modernă a salatei clasice de pui orientale, această salată are un pumn puternic de culoare, crocant, aromă și nutriție.
Ingrediente:
4 căni de varză Napa tăiată mărunt
2-1 / 2 căni de varză roșie tăiată mărunt
1 cană morcovi mărunțiți
1 cană de ceapă verde feliată
1 cană ardei gras roșu feliat
1/4 cană de frunze proaspete de coriandru
2 cani piept de pui tocat, gătit
1/2 cană de arahide prăjite
1/2 cană oțet de vin de orez
2 linguri ulei de arahide
2 linguri suc de lamaie proaspat stors
2 linguri sos de soia
1 lingura miere
1/2 linguriță piper negru
1/2 linguriță de ghimbir tocat proaspăt
2 linguri semințe de susan
1 chili Serrano, însămânțat și tăiat cubulețe
Directii:
1. În bolul mare pentru salate, adăugați varză Napa, varză roșie, morcovi, ceapă, ardei gras, coriandru, pui și arahide, combinând bine.
2. Într-un castron mic, amestecați oțet, ulei de arahide, suc de lămâie, sos de soia, miere, piper negru, ghimbir, semințe de susan și chili.
3. Se toarnă peste salată și se aruncă pentru a distribui pansamentul. Se răcește până la servire.
Aproximativ 12 porții de 1 cană. Per portie: 10g carbohidrati; 2g fibre; 10g proteine; 7g grăsime; 1g grăsimi saturate; 401mg sodiu; 20mg colesterol; 138 de calorii; 59 de calorii din grăsimi.
La sud de salata de fasole de frontieră
Un amestec de arome, texturi și arome colorate, această salată bogată în fibre, bogată în substanțe nutritive, este acompaniamentul perfect pentru o festă mexicană pe grătar.
Ingrediente:
1 cutie de 5 uncii poate face fasole garbanzo, clătită și scursă
1 cutie de 15 uncii fasole, clătită și scursă
1 cană roșii cherry galbene și roșii, înjumătățite
1 cana castraveti tocati
1/4 cană de ceapă verde cubulețe
1 avocado, curățat și tocat
1/4 cană de măsline negre, feliate
1 cană ardei gras verde, tocat
1 ardei iute Anaheim, însămânțat și tăiat cubulețe
2 linguri suc de lamaie
1 lingura ulei de porumb
1 linguriță praf de chili
1/2 linguriță sare (opțional)
1/2 linguriță piper negru
1 cățel de usturoi, tocat
Directii:
1. Într-un castron mare de amestecare, combinați fasolea garbanzo, fasole, roșii, castraveți, ceapă verde, avocado, măsline, ardei gras și ardei iute.
2. Într-un castron mic, amestecați împreună sucul de lămâie, uleiul de porumb, pudra de chili, sarea, piperul negru și usturoiul.
3. Se toarnă sosul peste salată și se aruncă. Se răcește până la servire.
6-1 / 2 cani (13 porții de 1/2 cană). Per portie: 10g carbohidrati; 4g fibre; 3g proteine; 4g grăsime; 1g grăsimi saturate; 194 mg sodiu; 0mg colesterol; 87 de calorii; 37 de calorii din grăsimi.
