Nimic în viață nu este ușor și putem spune același lucru despre îmbătrânirea grațioasă. Indiferent de câte creme și suplimente anti-îmbătrânire cumpărați, rezultatele adevărate nu vor veni decât dacă dvs misca-te.
Exercițiile fizice sunt izvorul tinereții pentru mușchii tăi îmbătrâniți. De aceea, nu este un secret antrenament de forta este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru corpul tău.
Oricine este capabil de antrenament de forță și rezistență, iar experților le place Keith Sobkowiak DPT, kinetoterapeut și director regional la FYZICAL Therapy & Balance Centers, spune că unul dintre cele mai bune momente pentru a începe este când ești mai în vârstă. Nu numai că programele de purtare a greutății te vor tonifica fizic, dar corpul tău va fi în stare bună pentru a evita bolile legate de vârstă, împreună cu alte beneficii.
„Cercetările arată că, de asemenea, poate preveni rănirea, vă poate întări corpul și vă poate oferi o stare de spirit totală”, adaugă. Emma Lovewell, instructor de ciclism la Peloton.
Nu ești niciodată prea bătrân pentru a te antrena, iar exercițiile tale de forță pot fi modificate la ceea ce corpul tău poate face față. Un tânăr de 20 de ani va avea un regim diferit de cel de 50 de ani și este în regulă. Cu suficient timp și perseverență, antrenamentul de forță te poate face să ajungi la cel mai bun sine. Primul pas este să știi cum să începi.
Care sunt beneficiile antrenamentului de forță?
Există multe avantaje ale antrenamentului de forță, dar, de departe, cel mai mare este efectul său asupra longevității tale. Antrenamentul de rezistență vă ajută indirect să trăiți mai mult, făcându-vă mai puțin susceptibil la boli. De exemplu, oamenii de știință din sport într-un 2022 studiu s-a descoperit că efectuarea a 30 până la 60 de minute de antrenament de forță pe săptămână reduce riscul de îmbătrânire prematură, boala de inima, iar cancerul cu 10 până la 20 la sută. Dedicarea unei ore ridicării greutăților reduce, de asemenea, riscul de diabet în mod semnificativ.
Menținerea în formă lucrează și cel mai important mușchi din corp - creierul. Adulții în vârstă care s-au angajat în antrenament de forță în mod regulat să-și îmbunătățească cunoașterea prin furnizarea de mai mult oxigen nogginului. În plus, exercițiile de rezistență au ajutat la întârzierea degradarii materiei albe din creier, ceea ce ar putea reduce riscul de Alzheimer și demență.
Evident, antrenamentele cardio aduc beneficii similare pentru sănătatea ta, dar există câteva câștiguri pe care nu le poți obține dintr-o plimbare săptămânală în parc.
Consolidează rezistența oaselor
Scăderea estrogenului în timpul menopauza accelerează pierderea osoasă cu până la 20 la sută. Acest lucru expune femeilor în vârstă un risc crescut de a se răni grav în urma căderii. În timp, densitatea osoasă scăzută te poate face predispus la osteoporoză. Zece milioane de americani au osteoporoză, iar 80 la sută sunt femei. „Rărirea oaselor poate duce la fracturi atât ale extremităților, cât și ale coloanei vertebrale”, spune Jesse Hochkeppel, MD, specialist în managementul durerii intervenționale la Îngrijirea durerii din Connecticut, care observă că aceasta din urmă este o cauză comună pentru dureri cronice de spate și dizabilități la pacientele sale mai în vârstă.
Antrenamentul de forta si exercitiile incarcate ajuta la prevenirea viitoarelor pierderi osoase si incetinesc aparitia acestor tipuri de boli prin construirea muschilor care ajuta la imbunatatirea echilibrului. „Cu cât ai mai multă forță la nivelul extremității inferioare și a miezului tău, cu atât te poți menține în poziție verticală și nu trebuie să folosești un baston sau să te apuci de o balustradă”, explică Sobkowiak.
Stimulează metabolismul
În fiecare an îmbătrânim, metabolismul nostru începe să încetinească și efectul este cel mai pronunțat la femei. Mai puțin estrogen în timpul perimenopauzei produce mai puțină masă musculară, ceea ce favorizează un metabolism mai lent.
Exercitiile de rezistenta iti maresc metabolismul datorita tensiunii pe care le pune asupra organismului. Asta pentru că stresul asupra fibrelor musculare provoacă micro-lacrimi. Corpul trimite oxigen și aminoacizi pentru a vindeca microtrauma, precum și pentru a remodela mușchii pentru a-i face mai duri. Repararea mușchilor este un proces lung și consumator de energie. Fără perioadă de odihnă, corpul tău crește metabolismul pentru a arde mai multe calorii și a ține pasul cu cerințele energetice.
Îți îmbunătățește sănătatea mintală
Exercițiile fizice sunt o ieșire excelentă pentru oameni pentru a-și reduce stresul. Mișcarea corpului eliberează substanțe chimice numite endorfine, care blochează durerea și îmbunătățesc sentimentele de plăcere. De asemenea, sa demonstrat că ajută la prevenirea și tratarea simptomelor depresie la femeile aflate în postmenopauză.
Antrenamentul de forță vă îmbunătățește în mod specific sănătatea mintală, deoarece vă împiedică mintea să rumegă. Sobkowiak spune că ești atât de concentrat pe forma ta, pe respirație și pe numărul de repetări, încât scapi temporar de factorii de stres.
Sfaturi pentru a începe
Nu există o modalitate unică de a începe antrenamentul de rezistență. Puteți începe prin a face exerciții acasă cu gantere, benzi de rezistență, mingi medicinale și greutate corporală manevre precum abdomene sau flotări, luarea unui curs de consolidare a forței sau angajarea unui personal antrenor. „Anrenamentul de rezistență la femeile aflate în postmenopauză ar trebui să se concentreze în primul rând pe picior și mușchii de bază, urmat de brațe, piept și spate”, spune Hochkeppel. „În cel puțin două sau trei sesiuni de 20 de minute de antrenament de rezistență ușor până la moderat pe săptămână, femeile își pot îmbunătăți atât densitatea osoasă, cât și masa musculară în 12 săptămâni.”
Indiferent de preferințele tale, ține cont de aceste trei sfaturi.
Începe încet
A te împinge dincolo de ceea ce este capabil corpul tău invită mai multe oportunități de rănire. De-a lungul timpului, scopul este de a crește greutatea pe care o utilizați sau de a vă crește repetările într-un ritm gradual. „Scopul nu este să ne torturăm, ci să ne bucurăm de proces”, spune Lovewell. Pentru a vedea progresul, încercați antrenamentul de forță de două sau trei ori pe săptămână.
Începeți cu greutăți ușoare și, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, încercați să o împărțiți în antrenamente pentru partea superioară și inferioară a corpului. Făcând acest lucru, dă corpului tău ocazia de a se odihni și de a se recupera.
Lucrează la formularul tău
Cel mai important lucru cu antrenamentul de forță este să ai forma potrivită, spune Sobkowiak. Dacă nu sunteți sigur dacă o faceți corect, luați în considerare angajarea unui antrenor personal care vă poate corecta formularul și vă poate oferi sugestii pentru a vă îmbunătăți antrenamentul. Dacă cineva are comorbidități, cum ar fi dureri cronice de spate sau probleme de umăr, un terapeut fizic ar putea fi cel mai potrivit. Ele pot compensa orice nevoi speciale și pot limita riscul de rănire. O altă opțiune este să luați un curs de grup pentru începători. „Instructorii sunt de obicei foarte primitori la fețele noi și oferă modificări diferite, deoarece nu toată lumea va fi la același nivel.”
Urmăriți progresul dvs
Nu veți vedea rezultate peste noapte, dar dacă veți continua, rezultatele se vor afișa. Lovewell vă recomandă să vă înregistrați progresul, fie că este vorba de înregistrarea unui videoclip cu antrenamentele dvs. sau de notarea câtă greutate și repetări finalizați fiecare sesiune. Făcând acest lucru, vă va ajuta să savurați micile victorii și vă va menține motivat să continuați. „Poate că la început puteai să faci doar trei flotări, iar acum poți face 10”, spune Lovewell. „Aceștia sunt tipul de marcatori pe care ar trebui să-i sărbătorim.”
Înainte de a pleca, consultați prezentarea noastră de diapozitive cele mai bune produse de recuperare la antrenament pentru a-ți hrăni mușchii dornici.
