În timp ce poate fi tentant să te relaxezi complet în timpul sarcinii, recomandă experții gravidă oamenii încorporează exercițiile regulate în rutina lor. Este bine atât pentru bebeluș, cât și pentru mama să mențină totul în mișcare și fericit. Pentru persoanele care se confruntă cu sarcini sănătoase, normale - și care au autorizație medicală - Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă aproximativ 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână.
Studiile arată că există diverse beneficii pentru cei care se antrenează în timpul sarcinii, inclusiv reducerea durerilor de spate, îmbunătățirea forței și reducerea riscului de naștere prin cezariană (cezariană).
„Pregătindu-ți corpul pentru ceea ce vei face – nu numai pentru schimbările care vor avea loc în timpul sarcinii — te poate ajuta să te ferești de o mulțime de dureri”, Caitlin Ritt, fondator și CEO de Metoda Lotus iar specialistul în exerciții pre/postnatale spune SheKnows. „Dacă ai puterea și rezistența pentru [mama], vei avea doar o recuperare mult mai bună după naștere.”
Indiferent dacă abia începi sau ești o regină a fitness-ului care tocmai te obișnuiești să te antrenezi în doi, iată antrenamente de top recomandate gravidelor. Amintiți-vă întotdeauna să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a introduce ceva super nou și să vă verificați dacă observați vreo modificare!
Înot
În general, mamele vor să apeleze la antrenamente cu impact redus. De aceea, înotul este o opțiune bună. “Înotul, aerobicul în apă și alergarea pe apă sunt unele dintre cele mai bune opțiuni de exerciții, deoarece sunt ușor de utilizat articulațiile, care sunt deosebit de sensibile la răni în timpul sarcinii”, spune Kristina Pinto, responsabilă de dezvoltare psiholog.
Antrenamentul de forta
Ridicarea greutăților este un antrenament pentru întregul corp care vine cu tone de beneficii. Pentru viitoarele mame, aceste beneficii sunt duble. „Suntem un mare fan al antrenamentului de forță, deoarece dacă te gândești la asta, sarcina este un exercițiu de greutate”, spune Ritt. „Te îngrași continuu și ai greutate în creștere în partea din față a abdomenului.” Maternitatea înseamnă totul purtându-ți pachetul de bucurie și în cele din urmă urmărindu-l prin casă, așa că cu cât mai multă putere, cu atât mai bine, Ritt adaugă.
Ciclism
Folosirea unei biciclete staționare pentru antrenament în timpul sarcinii este grozavă, deoarece bicicleta îți va susține greutatea. Acest lucru poate ajuta la atenuarea impactului asupra articulațiilor și la ameliorarea durerilor de spate. Nu uitați să faceți toate ajustările necesare pentru a evita supraîncălzirea, să beți multă apă și să evitați pozițiile în picioare dacă sunteți mai departe în sarcină.
Mers/alergare
Mersul pe jos este una dintre cele mai ușoare modalități de a te mișca. Tot ce ai nevoie este o pereche bună de adidași. Alergatul este, de asemenea, o opțiune dacă ai fost alergător înainte de sarcină sau te simți suficient de confortabil pentru a încerca. “Alergatul este bine pentru că oferă un cardio grozav într-o perioadă mai scurtă de timp și probabil că ești foarte ocupat”, spune Pinto.
Barre
Clasa Barre este o altă opțiune cu impact redus, care poate fi bună pentru gravide. Nu uitați să faceți modificări atunci când este necesar, spune Erica Ziel, CPT, B.S., specialist în exerciții de bază, specialist în exerciții pre/postnatale, instructor Pilates, antrenor de nutriție, proprietarul Core Athletica și creatorul programului Core Rehab și Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal Calitatea de membru. De exemplu, Ziel recomandă să nu-ți iei fundul așa cum se face de obicei cu multe mișcări ale barei.
Pilates
Practicarea Pilates poate ajuta la combaterea unui număr de probleme comune cu care se confruntă oamenii în timpul sarcinii. De exemplu, Pilates poate ajuta la alungirea și întărirea mușchilor care vor fi necesari pe parcursul sarcinii și al travaliului. Ziel spune să fii atent la anumite exerciții de bază comune. „Asigură-te într-adevăr în orice clasă că modifici și faci și alte exerciții abdominale în afară de exercițiile de tip crunch”, spune Ziel. „Acest lucru poate duce, de fapt, la dureri de spate, disfuncții ale podelei pelvine și diastază recti.”
Yoga
Yoga este cunoscută pentru capacitatea sa de a reduce stresul și de a reduce anxietatea. Studiile arată că poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea inimii, poate reduce durerea și crește puterea - toate acestea pot fi incredibil de benefice pentru gravide. Ca în cazul oricărui exercițiu, fiți conștient de modificări, cum ar fi evitarea mișcărilor pe spate. Ziel recomandă să verificați dacă există cursuri de yoga prenatală în apropierea dvs., deoarece acești instructori sunt special instruiți pentru a lucra cu viitoarele mame. “În general, aș spune că cel mai important lucru, indiferent de clasa pe care o ia cineva, este că instructorul știe cum să o adapteze pentru o femeie însărcinată.”
O versiune a acestei povești a fost publicată în iunie 2019.
Înainte de a pleca, vezi preferatul nostru accesorii de gimnastică de acasă care nu vă vor distruge portofelul:
