Când auzi prima dată fraza „Fitness funcțional” sună ca doar altul antrenament nou la modă care (în mod fals) promite să vă tonifieze peste noapte, dar nu lăsați aliterația din numele captivant să vă păcălească: este de fapt o serie de exerciții care sunt concepute având în vedere modul în care vă folosiți de fapt corpul (de unde și funcția!) și vă antrenați mușchii pentru a putea realiza activitățile IRL pe care doriți să le faceți fiecare zi. Este să te gândești la fitness și la modul în care se potrivește în viața ta și la ceea ce ai nevoie și vrei să faci - pentru că acele obiective sunt diferite pentru fiecare și pentru fiecare corp.
Se dovedește, fitness funcțional este o afacere serioasă - și are o mulțime de beneficii pentru corpul tău. Efectuând exerciții care imită mișcarea pe care le-ai face în „lumea reală”, țintiți mai multe grupuri musculare și culegeți beneficii pentru întregul corp in mai putin timp.
„Exercițiile funcționale tind să folosească mai multe articulații și numeroși mușchi. În loc să miști doar coatele, de exemplu, un funcțional exercițiu poate implica coatele, umerii, coloana vertebrală, șoldurile, genunchii și gleznele. Acest tip de antrenament, aplicat corespunzător, poate face activitățile de zi cu zi mai ușoare, poate ajuta la reducerea riscului de accidentare și la îmbunătățirea calității vieții”, potrivit Clinicii Mayo. „Pregătirea exercițiilor funcționale poate fi deosebit de benefică, ca parte a unui program cuprinzător pentru adulții în vârstă, pentru a îmbunătăți echilibrul, agilitatea și puterea musculară și pentru a reduce riscul de cădere.”
După doar câteva sesiuni, veți începe să îmbunătățiți rezistența, echilibrul, postura, forța, coordonarea și agilitatea din cap până în picioare. Și pentru că trebuie să-ți folosești creierul pentru a face mișcările, timpul trece mai repede decât în mod obișnuit antrenamente. Nu se poate bate asta!
Iată 10 dintre preferatele noastre exerciții funcționale pentru a vă oferi un antrenament pentru întregul corp.
Squat cu minge medicinală cu ridicare deasupra capului
Functionalitate: Chiar dacă ridicați copiii și cumpărăturile cu brațele, picioarele și spatele sunt, de asemenea, jucători cheie. Acest exercițiu vă întărește picioarele, fesierii, partea inferioară a spatelui, brațele și umerii.
Exercițiu: Stai cu picioarele larg depărtate, ținând o minge medicinală ușoară în fața ta cu ambele mâini. Așezați-vă ghemuit, mișcându-vă spatele și ținând genunchii peste glezne și coborâți mingea medicinală pe podea, ținând capul sus și spatele drept (nu vă gârâi). Reveniți la poziția de pornire și ridicați mingea medicinală deasupra capului. Repetați ghemuirea și coborâți mingea la pământ. Efectuați trei seturi de 10 repetări. Mărește greutatea mingii pe măsură ce devii mai puternic.
Urcarea scărilor cu curl biceps
Functionalitate: Indiferent dacă aveți scări acasă sau trebuie să le urcați în altă parte, folosirea scărilor ca parte a programului de fitness vă va menține picioarele condiționate și tonifiate. Asocierea urcării scărilor cu bucle pentru bicepși vă va întări brațele și vă va îmbunătăți capacitatea de a transporta lucrurile pe scări. Acest exercițiu vă va îmbunătăți, de asemenea, fitness-ul cardiovascular.
Exercițiu: Stai în partea de jos a scărilor, ținând o ganteră de 5 până la 8 kilograme în fiecare mână. Urcați scările în timp ce efectuați curluri pentru bicepși. Mergeți sau alergați pe scări în timp ce țineți greutățile, dar nu faceți bucle. Repetați de cinci până la 10 ori. Măriți greutatea ganterei pe măsură ce brațele devin mai puternice și amestecați-vă cățărările făcând doi pași o dată pentru un zbor sau doi.
Extensie de șold cu muscă inversă
Functionalitate: Acest exercițiu vă îmbunătățește echilibrul și coordonarea, precum și vă întărește partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui, umerii, gluteii și picioarele.
Exercițiu: Stai în picioare, ținând o ganteră de 5 kilograme în fiecare mână. Întindeți-vă piciorul drept înapoi și puneți-vă degetul pe podea, ținând piciorul drept drept. Aplecați-vă ușor înainte la șolduri. Ridică-ți piciorul drept în spatele tău în timp ce aduci pieptul spre podea și ridică-ți brațele drept, formând un T la umerii tăi, strângându-ți omoplații împreună și ținându-ți capul în linie cu gât. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior. Pe măsură ce vă întăriți, creșteți greutatea ganterei și legați-vă greutăți de 2 până la 5 kilograme pe glezne.
Întindere diagonală cu minge medicinală
Functionalitate: Când îți iei cizmele de pe raftul de sus al dulapului tău, fii atent la modul în care se mișcă corpul tău - un braț se întinde în sus, în timp ce piciorul opus se ridică ușor în lateral. Acest exercițiu lucrează toți mușchii - brațele, umerii, picioarele - implicați în ridicarea a ceva în diagonală deasupra capului, precum și în coborârea lui.
Exercițiu: Stai în picioare, ținând o minge medicinală la piept cu ambele mâini. Ridicați mingea medicinală în diagonală deasupra capului spre dreapta, îndreptându-vă brațele în timp ce vă extindeți piciorul stâng în lateral, făcând o linie diagonală de la mingea medicinală până la degetele de la picioare. Coborâți până la poziția de pornire. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior. Creșteți greutatea mingii medicinale și legați-vă greutăți de 2 până la 5 kilograme pe glezne pe măsură ce vă întăriți.
Fângere cu rândul din spate
Exercițiu: Ținând o greutate de 8 kilograme în fiecare mână, faceți un pas cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, ținând ambele călcâie pe podea și picioarele îndreptate drept înainte. Îndoiți genunchiul drept până când ajunge peste glezna dreaptă. Coborâți-vă pieptul spre coapsă, aducând brațele perpendiculare pe podea, ținând spatele plat (nu vă gândiți) - aceasta este poziția de pornire.
Îndreptați-vă piciorul drept, rânduiți-vă coatele înapoi și strângeți omoplații împreună, ținând trunchiul înclinat ușor înainte. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior. Mărește greutatea ganterelor pe măsură ce devii mai puternic. Acest exercițiu se poate face și cu o bandă de rezistență în buclă sub piciorul din față.
Lifting de genunchi cu ridicare laterală
Functionalitate: Acest exercițiu vă îmbunătățește forța și echilibrul de bază, precum și vă întărește și vă tonifică umerii.
Exercițiu: Stai în picioare, cu o greutate de 5 kilograme în fiecare mână, cu brațele în lateral. Ridicați genunchiul drept până când ajunge la nivelul șoldului în timp ce ridicați brațele drept în lateral pentru a forma un „T” la umeri. Țineți apăsat timp de două secunde, asigurându-vă că buricul este tras înapoi spre coloana vertebrală, apoi coborâți în poziția de pornire. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior. Mărește greutatea ganterelor pe măsură ce devii mai puternic.
Push-up cu extensie de șold
Functionalitate: Acest exercițiu vă întărește mușchii pieptului, umerilor și brațelor (în primul rând tricepșii), precum și mușchii de bază și fesieri.
Exercițiu: Pe mâini și genunchi, așezați mâinile la o distanță mai mare decât distanța umerilor. Întinde-ți piciorul drept drept înapoi și trage-ți buricul în sus spre coloana vertebrală, strângându-ți mușchii de bază.
Ținând piciorul ridicat, coboară pieptul la sol până când fiecare dintre coate este la un unghi de 90 de grade, apoi împinge în sus. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare picior. Pe măsură ce vă întăriți, creșteți unghiul șoldurilor, mărind distanța genunchilor față de mâini. Eventual executați exercițiul cu picioarele drepte: un picior ridicat, celălalt poziționat pe degetele de la picioare.
Rotația trunchiului cu minge medicinală
Functionalitate: Mușchii oblici puternici sunt cheia pentru evitarea leziunilor lombare. Acest exercițiu îmbunătățește forța și coordonarea tuturor mușchilor de bază și vă va îmbunătăți tonusul și vă va strânge talia.
Exercițiu: Stai pe pământ cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea, ținând o minge medicinală la piept cu ambele mâini. Aplecă-ți trunchiul departe de coapse, mărind unghiul șoldurilor și trăgând ombicul spre coloana vertebrală. Menținând unghiul șoldului, rotește-ți trunchiul spre dreapta, mișcându-ți cotul drept spre podea în spatele tău. Reveniți în centru și rotiți-vă la stânga. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare parte. Pe măsură ce devii mai puternic, efectuează rotațiile cu brațele mai drepte sau folosește o minge medicinală mai grea. Ține-ți întotdeauna buricul tras înăuntru.
Pod în decubit dorsal cu extensie de braț
Functionalitate: Acest exercițiu vă tonifică și vă întărește brațele, umerii, spatele, feselei și picioarele, precum și vizează mușchii de bază. De asemenea, vă deschide pieptul și partea din față a șoldurilor (mușchii care se încordează cu ore lungi de stat și de utilizare a computerului).
Exercițiu: Stai pe podea cu mâinile sub umeri, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Ținând brațele drepte, folosește-ți picioarele pentru a împinge șoldurile în sus spre tavan, până când trunchiul tău este plat ca o masă. Ridicați brațul drept în sus spre tavan, rotind partea superioară a corpului astfel încât să fie susținut de brațul stâng, ținând șoldurile ridicate. Coborâți brațul drept în poziția de pornire și coborâți ușor șoldurile, dar nu le lăsați să se întoarcă pe podea. Repetați cu brațul stâng. Repetați de 10 până la 15 ori pentru fiecare parte. Pe măsură ce devii mai puternic, ține brațul și șoldurile sus timp de două secunde înainte de a coborî ușor. De asemenea, puteți pune o curea de gleznă ponderată peste șolduri pentru a crește greutatea pe care trebuie să o ridice picioarele.
Scândura predispusă dinamică
Functionalitate: Acest exercițiu dinamic tonifică, prelungește și întărește aproape fiecare mușchi din corpul tău. Deși este o provocare, este un exercițiu perfect pentru a încheia.
Exercițiu: Pune-ți mâinile și degetele de la picioare, cu fața la podea, ținând capul, spatele și picioarele în linie dreaptă și brațele drepte sub umeri. Ridicați-vă spatele spre tavan, trăgându-vă ombicul în coloana vertebrală, formând o poziție de yoga pentru câine de știucă sau în jos, lungindu-vă brațele și picioarele. Reveniți în poziția scândură și îndoiți coatele pe părțile laterale, coborând trunchiul și picioarele pe podea. Ținând partea inferioară a corpului plat pe podea, folosește-ți brațele pentru a împinge pieptul și capul în sus spre tavan, asemănător cu poziția cobra din yoga, întinzându-ți partea din față a corpului. Coborâți-vă și împingeți-vă corpul înapoi în poziția de scândură. Repetați de cinci până la 10 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, crește numărul de repetări.
Înainte de a pleca, verifică câteva dintre ele echipamentul nostru preferat de gimnastică la prețuri accesibile acasă a incerca:
