Nu ai timp să ajungi la sală pentru antrenamentul tău obișnuit în sala de greutate? Nici o problemă! Iată patru exerciții ale corpului superior pe care le puteți face acasă. Asigurați-vă că vă încălziți timp de 5 până la 10 minute, oscilând brațele înainte și înapoi, făcând cercurile umerilor înainte și înapoi și făcând cricuri pentru a vă ridica ritmul cardiac.
Nu ai timp să ajungi la sală pentru antrenamentul tău obișnuit în sala de greutate? Nici o problemă! Iată patru exerciții ale corpului superior pe care le puteți face acasă. Asigurați-vă că vă încălziți timp de 5 până la 10 minute, oscilând brațele înainte și înapoi, făcând cercurile umerilor înainte și înapoi și făcând cricuri pentru a vă ridica ritmul cardiac.
1. Flotări
Atât de simple și atât de eficiente în tonificarea umerilor, brațelor și pieptului, flotările se pot face oriunde. Urcă pe patru picioare cu mâinile mai late decât umerii. Puteți face flotări pe genunchi sau pe degetele de la picioare, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Faceți 10 până la 20 de flotări, 1 până la 3 seturi.
2. Scufundări
Luați un scaun și tonificați tricepsul și umerii. Așezați-vă la marginea unui scaun robust, cu mâinile la marginea din față a scaunului. Îndreptați-vă brațele, ridicându-vă de pe scaun și mișcați corpul înainte, ținându-vă genunchii peste picioare. Îndoiți coatele și partea inferioară a corpului până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade. Îndreptați coatele, lucrând partea din spate a brațelor și repetați pentru 10 până la 20 de repetări, 1 până la 3 seturi.
3. Rândurile din spate
Dacă aveți gantere în dulap care colectează praful, acum este momentul să le folosiți. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele drepte în lateral. Îndoiți-vă înainte la șolduri, ținând genunchii ușor îndoiți și spatele plat (nu vă rotunjiți umerii sau de la mijloc la spate), permițându-vă brațelor să se deplaseze perpendicular pe podea. Cu încheieturile îndreptate, îndoiți coatele, ridicați ganterele spre corpul dvs., strângând omoplații împreună. Țineți o secundă, apoi coborâți ganterele pentru a începe poziția. Repetați pentru 10 la 20 de repetări, 1 la 3 seturi. Dacă nu aveți gantere sau perechea pe care o aveți este prea ușoară, utilizați cani de galon plin cu apă sau lapte.
4. Bucle bicepiene
Așezați o ganteră în fiecare mână, cu brațele drepte de părți, cu încheieturile în față. Curlează ganterele pe umeri, strângând partea din față a brațelor. Coborâți și repetați, 10 la 20 de repetări, 1 la 3 seturi. Dacă intenționați să folosiți apă sau ulcere de lapte, faceți bucle cu încheieturile îndreptate una spre cealaltă pentru a vă proteja încheieturile.
Dacă doriți să faceți un antrenament complet, adăugați aceste exerciții ale corpului inferior și mișcări de bază la rutina ta.
Mai mult fitness vegan sfaturi!
