Ta picioare au unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău. Partea superioară a picioarelor - cunoscută mai frecvent sub numele de coapse - găzduiește cvadricepsul femural, care include rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius.
Deși nu este o cerință să memorezi numele anatomice ale acestor mușchi puternici, trebuie să știi că mușchii coapsei ajută la câteva mișcări critice, cum ar fi stabilizarea rotulei (rotulă), extinderea genunchiului și flexia şoldul.
De ce sunt importante coapsele puternice
Când iei în considerare cât timp petreci pe picioare cu corpul în mișcare, este logic ca mușchii coapsei să fie puternici.
Nu numai că vă ajută să efectuați activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos și ghemuit, ele sunt, de asemenea, o parte cheie a mișcărilor de succes în atletism și exerciții fizice. În plus, coapsele puternice te ajută evitați leziunile atletice obișnuite, cum ar fi tulpinile de cvadriceps și contuzii.
Josh Cox, antrenor personal certificat la Fitness oricând, spune că exercițiile consecvente ale picioarelor, inclusiv antrenamentele cardio și de rezistență, îți vor crește energia și puterea generală a corpului, îmbunătățiți echilibrul, strângeți secțiunea mediană (nu doar picioarele și fesele), îmbunătățiți-vă rezistența și vă poate ajuta la atenuarea și prevenirea spatelui inferior durere.
Și, desigur, nu putem uita de arderea caloriilor. Traineri atestați, surori și fondatori ai SISSFit, Lauren și Kelly Collins, subliniază că, deoarece coapsele conțin unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului, ele asigură și cea mai mare ardere de calorii atunci când le întăresc.
Mai mult: Majoritatea dintre noi nu facem suficient exerciții – dar aceste state funcționează cel mai puțin
Exerciții care ajută la întărirea coapselor
Experții noștri au pregătit o listă cu cele mai bune exerciții care îți vor întări și modela coapsele.
Cox numește acest prim set de exerciții pentru picioare „Muntele Rushmore” al mișcărilor picioarelor, deoarece acestea vizează fiecare mușchi cu un singur picior și toate sunt actualizate la infinit cu diferite unghiuri, echipamente, greutăți și practică. Aici, el enumeră mișcările sale preferate de fond de ten, împreună cu funcția lor.
- Genuflexiuni:Important pentru funcționalitate și puterea miezului.
- Fante față în spate:Important pentru echilibru, varietate biomecanica si rezistenta picioarelor.
- Fante laterale:Important pentru concentrarea specifică a mișcării laterale, integrarea miezului și forța articulațiilor.
- Asezati pe perete:Important pentru condiționarea izometrică și solidificarea structurii generale a picioarelor.
Acest următor set de exerciții pentru coapsă îți va întări fundația, în timp ce introduce un pic mai multă versatilitate pentru ca corpul tău să se întărească, conform lui Cox.
- Presă pentru picioare: Similar cu genuflexiunile, doar componenta de bază este mai puțin răspândită (dar încă există), permițându-vă să vă izolați puțin mai mult mușchii picioarelor.
- Step-up-uri:O versiune giratorie a unei lungi care pune mai mult accent pe piciorul din față și vă leagă partea inferioară a spatelui, miezul și fesierii. Asigurați-vă că împingeți de la călcâi și degetul de la picior în mod egal, astfel încât să nu vă încordați prea mult partea din față a genunchiului.
- Aductia picioarelor: Acest lucru va ajuta la combaterea strângerii exterioare a șoldurilor dvs., în timp ce vă îmbunătățiți echilibrul și controlul picioarelor.
În zilele în care doriți să adăugați un pic suplimentar la antrenamentul pentru picioare, Cox spune să încercați câteva dintre aceste exerciții bonus.
Mai mult: De ce chiar și un pic de exercițiu poate face o mare diferență
- Solduri de pistol: Aceasta este o formație de ghemuit cu pistol, doar cu piciorul liber poziționat peste genunchi, astfel încât nu numai să faci o ghemuire cu un singur picior pe o parte, ci și o întindere fantastică a șoldului pe cealaltă parte. Asigurați-vă că utilizați a TRX sau ceva solid de care să te ții, astfel încât să poți obține o mișcare frumoasă și profundă din el.
- Poduri ponderate: Cu umerii pe o bancă de greutăți sau o minge de stabilitate, puneți un tampon pe o mreană și plasați-l peste poală. Înfige călcâiele în pământ, ridică degetele de la picioare și ridică șoldurile în timp ce strângi fesierii. Simțiți întinderea pe drumul înapoi în jos și repetați.
- Fante laterale ale discului de glisare: Țineți un picior pe pământ și altul pe o disc glisor pe măsură ce vă ghemuiți cât mai jos posibil cu piciorul de ancorare și glisați piciorul discului glisor cât mai mult posibil în același timp. Ridică-te, trage piciorul înapoi și repetă.
- Stabilitatea peretelui mingii cu strângerea benzii: Așezați o bandă de rezistență în jurul genunchilor și țineți un perete cu o minge de stabilitate între spate și perete. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aduceți genunchii cât de departe puteți și apoi înapoi în centru. Repeta.
Surorile SISSFit vă recomandă aceste trei exerciții care vă întăresc coapsele, ischio-jambierii și fesierii.
- Squat + ridicare gambe: Începând cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, ghemuiește-te la un unghi de 90 de grade, ținându-ți greutatea în călcâie, un piept mândru și genunchii direct deasupra gleznelor. Conduceți prin ambele călcâie în timp ce reveniți în poziție în picioare și apoi apăsați în vârful picioarelor. Coborâți încet călcâiele înapoi și repetați.
- Alternări ale ischiobialului: Începeți să stați pe piciorul drept în timp ce trimiteți piciorul stâng înapoi în spatele dvs. și, simultan, ajungeți la mâna stângă la degetele drepte. Amintiți-vă să păstrați spatele plat, șoldurile drepte și o ușoară îndoire în piciorul în picioare. Cu corpul acționând ca o singură pârghie, conduceți prin piciorul drept în timp ce ajungeți încet într-o poziție în picioare. Repetați pe piciorul stâng.
- Cricuri de ghemuit: Începeți într-o poziție în picioare, cu mâinile în lateral. Sariți-vă picioarele într-o poziție ghemuită largă, planând mâinile chiar deasupra solului cu un piept mândru. Săriți picioarele înapoi împreună într-o poziție în picioare și repetați.
Notă importantă: atunci când încercați aceste mișcări, asigurați-vă că acordați atenție oricărei dureri neobișnuite sau persistente. Dacă un anumit exercițiu se simte inconfortabil sau doare, sări peste el și încercați altul.
