Ai probleme cu tonifierea fundului? Obținerea unui spate plin de viață este un obiectiv pentru multe femei, dar nu este întotdeauna ușor să obții rezultatele pe care le dorești. Ușurează procesul cu șase mișcări fără eșec care sculptează prada pe care să le adaugi la rutina ta de antrenament.
1
Ridicări cu un singur picior
Întins pe burtă, aduceți mâinile în fața dvs. pe podea, aplecându-vă la coate, cu o mână peste cealaltă pentru a crea o platformă pe care să vă sprijiniți bărbia. Începeți prin a vă angaja miezul, cu călcâiele perpendiculare pe cer și degetele de la picioare îndreptate în jos pe covoraș. Ridică-ți călcâiul la doi centimetri de la sol, strângând fesierii de-a lungul întregii mișcări și alternând ridicarea călcâielor - dreapta și stânga - timp de 10 seturi. Notă: cheile sunt amintindu-vă să vă angajați nucleul și să vă asigurați că vă strângeți fesierii pentru a sculpta prada maximă.
2
Se clătina podul
Începeți plat pe spate, cu picioarele puțin mai late decât șoldurile și coatele îndoite la unghiuri de 90 de grade pe podea pentru sprijin. Mâinile ar trebui să fie de ambele părți ale picioarelor pentru a marca cât de departe să deschideți și să închideți genunchii. Ridică-ți șoldurile de pe sol într-o poziție de pod. Folosiți palmele deschise pentru a vă ghida genunchii în timp ce le deschideți și le închideți. „Acest exercițiu ajută la slăbirea șoldurilor și la ridicarea feselor”, spune Vițel. Faceți 8 până la 10 repetări și repetați.
3
Poduri stiletto
Tocurile pot face doar atât de mult pentru a vă ridica prada, dar această mișcare puternică poate face mult mai mult pentru a vă ajuta să vă puneți fesierii în formă, spune Veal. Întins pe spate, cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, intrați într-o poziție de pod. Cu genunchii îndoiți, ridicați-vă pe degetele de la picioare, scurtând distanța dintre fesieri și picioare. Ridică-ți călcâiele de pe sol și apoi ridică și coboară șoldurile. Faceți 10 până la 15 repetări.
4
Genuflexiune cu trei opriri
Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele deasupra capului pentru mai multă rezistență sau țineți mâinile la șolduri pentru mai puțină rezistență. Coborâți-vă într-o ghemuială, oprindu-vă de trei ori la mijlocul mișcării. Îndoiți-vă ușor mai jos în ghemuit în fiecare dintre cele trei trepte. „Acest exercițiu vizează quads-ul, ischio-jambierii și fesieri”, notează Vițel. Faceți 8 până la 10 genuflexiuni.
5
Ghemuiește-te cu un revers „întâlnește regina”
Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă și apăsați înapoi până la o poziție în picioare folosind puterea picioarelor. Apoi balansează-ți piciorul drept în spatele celui stâng, intrând într-o fante strânsă, acordând o atenție deosebită că ambii genunchi sunt îndoiți. Picioare inversate. „Acest exercițiu dăltuiește abdomenul și tonifică până la picioare”, spune Veal. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
6
Semnătura armăsarului kick-back
Începând într-o poziție ghemuită, cu picioarele sub șolduri, așezați mâinile în fața șoldurilor, prinse unele peste altele. Întindeți-vă piciorul drept înapoi într-o lungă inversă adâncă (piciorul drept ar trebui să fie drept), apoi aduceți-vă piciorul înapoi în centru și în sus pentru a vă lovi palmele stivuite. Faceți 8 până la 10 repetări pe fiecare parte.
Mai multe sfaturi și tendințe de fitness
Mută-ți rutina de fitness în teritoriu cu aer curat
Exerciții de tonifiere cu apă
Arde calorii și rămâi la rece cu sporturi acvatice cu grăsimi
Credite foto: Salcâm
