În sfârșit, ieșim din hibernarea de iarnă și este timpul să ne mișcăm din nou. Cardio-accelerarea este un tip de rutină care încorporează explozii cardio intense cu exerciții de antrenament de forță pentru o acțiune majoră de ardere a grăsimilor și de tonifiere musculară.
Cardio-accelerare: de ce și cum funcționează
Cardio-accelerarea este super distractivă și eficientă, deoarece combină atât antrenamentul de forță, cât și aerobicul. Cercetările arată că acest tip de exerciții previne durerile musculare și promovează recuperarea musculară la sportivi.
Mai mult: Acum poți să te antrenezi ca Notorious RBG
Cardio cu o coarda de sărit
Echipamentul meu preferat pentru efectuarea cardio-accelerării este o coarda de sărit. Dacă nu ai coarda de săritură, poți să alergi și pe o bandă de alergare, să alergi pe loc sau să folosești un alt echipament atâta timp cât faci cardio cu intensitate timp de 1 până la 2 minute. Când folosiți o coardă de săritură, doriți să efectuați 100 până la 200 de rotații cu frânghia între seturile de exerciții de antrenament de forță. Aceste explozii de ardere a grăsimilor vor face o mare diferență în rezultatele tale.
Antrenament de cardio-accelerare fitness de vară
Încălzește-te timp de 5 minute cu cardio ușor înainte de a începe acest antrenament. Pentru fiecare exercițiu de antrenament de forță, doriți să efectuați două seturi a câte 10 repetări fiecare.
1. Presă pentru piept
Poziția de pornire: Întindeți-vă pe spate și puneți-vă picioarele pe podea. Țineți o gantere în fiecare mână și îndreptați brațele astfel încât ganterele să fie ridicate spre tavan și drepte peste umeri.
Circulaţie: Coborâți încet ganterele îndoind coatele la unghiuri de 90 de grade, apoi apăsați înapoi și repetați mișcarea.
Cardio: 100 până la 200 de rotații cu coarda de săritură sau 1 până la 2 minute cardio intens.
2. Rândul din spate
Poziția de pornire: Stai în picioare, cu o gantere în fiecare mână, brațele drepte în jos, încheieturile îndreptate spre interior. Aplecați-vă înainte la șolduri în timp ce îndoiți ușor genunchii, până când spatele este paralel cu podeaua. Brațele tale vor fi drepte, cu o ușoară îndoire în cot și perpendicular pe podea.
Circulaţie: Ținând coatele aproape de părțile laterale, îndoiți coatele și ridicați-le spre tavan în timp ce strângeți omoplații. Coborâți ganterele spre podea, apoi repetați rândul.
Cardio: 100 până la 200 de rotații cu coarda de săritură sau 1 până la 2 minute cardio intens.
3. Curl biceps
Poziția de pornire: Stai în picioare, ținând o ganteră în fiecare mână, brațele drepte, cu o ușoară îndoire în coate, palmele înainte.
Circulaţie: Îndoiți coatele, curlând ganterele în sus spre umeri. Strângeți cu putere bicepșii în partea de sus, apoi coborâți în poziția inițială și repetați.
Cardio: 100 până la 200 de rotații cu coarda de săritură sau 1 până la 2 minute cardio intens.
4. Bicicleta
Poziția de pornire: Întindeți-vă cu fața în sus, cu vârfurile degetelor în spatele capului, pentru un sprijin ușor. Îndoiți genunchii, ținând picioarele drepte pe podea.
Circulaţie: Întindeți simultan piciorul drept și încrucișați umărul drept spre genunchiul stâng în timp ce trageți genunchiul spre piept. Atingeți-vă cotul de genunchi. Alternează dintr-o parte în alta. O dată pe fiecare parte este egal cu o repetare. Asigurați-vă că nu vă trageți de cap și gât pentru a efectua acest exercițiu - folosiți mușchii abdominali pentru a vă ridica partea superioară a corpului.
Cardio: 100 până la 200 de rotații cu coarda de săritură sau 1 până la 2 minute cardio intens.
5. Scândura de la cot până la genunchi
Poziția de pornire: Pune-te pe podea într-o poziție de push-up sau scândură.
Circulaţie: Aduceți un genunchi înainte pentru a atinge cotul opus. Reveniți la poziția inițială. Alternează dintr-o parte în alta. O dată pe fiecare parte este egal cu o repetare.
Cardio: 100 până la 200 de rotații cu coarda de săritură sau 1 până la 2 minute cardio intens.
Mai mult: De ce ți se umflă mâinile când faci mișcare
Pentru a afla mai multe despre cum să-ți transformi corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor, consultă cartea mea 10 kilograme în 10 zile: Programul secret al celebrităților pentru a slăbi rapid.
Publicat inițial în aprilie 2012. Actualizat aprilie 2017.
