Tocmai când credeai că știi toate mișcările kettlebell din carte, pictograma fitness Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ este aici pentru a vă schimba rutina de exerciții. Împărtășește unul dintre antrenamentele ei preferate cu kettlebell, care nu numai că te va pune în formă din cap până în picioare, ci și mărunțișează sute de calorii și îți sculptează frumos corpul.
idei de fitness
Fitness pentru întregul corp cu kettlebell
Puteți face acest antrenament cu kettlebell la sală sau puteți obține unul dintre propriile dvs. kettlebell pentru a forma și a arde calorii acasă. Noul Kettlebell 3-în-1 (40 USD) de la Empower Fitness este conceput doar pentru femei, având o carcasă din plastic moale, care este ușor pentru mâini și unghii. Acest instrument inovator de fitness poate fi, de asemenea, ajustat la cinci, opt sau 12 lire sterline. Cel mai bine, vine cu DVD-ul Swing Yourself Fit de la Gin Miller, care vă oferă trei antrenamente diferite care vă vor schimba corpul. Dar nu trebuie să așteptați pentru a obține DVD-ul. Miller i-a oferit lui SheKnows un antrenament cu kettlebell pentru întregul corp pe care îl puteți începe astăzi.
1
Leagăn cu un singur braț
Lucrează picioarele, fundul și miezul
Poziția de pornire: Stai cu picioarele puțin mai late decât umerii și ține kettlebell-ul cu o mână în fața șoldurilor, cu palma îndreptată spre spatele tău.
Circulaţie: Genuflexați și coborâți kettlebellul drept între genunchi; ține-ți abdomenul strâns și pieptul sus. Îndreptați-vă rapid picioarele și împingeți-vă șoldurile înainte, creând un impuls pentru a vă ajuta să balansați kettlebell-ul până la înălțimea pieptului. Lăsați kettlebellul să cadă liber cu gravitația, apoi controlați-l rapid pe măsură ce vă întoarceți la ghemuit.
A executa: Zece până la 12 repetări cu un braț, apoi schimbați părțile și repetați.
Nota lui Miller: Încercați să creați impulsul de balansare cu șoldurile și nu ridicând cu brațul.
2
Împingeți ghemuit
Lucrează picioarele, fundul și umerii
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întors. Țineți kettlebellul aproape de piept cu ambele mâini pe părțile laterale ale mânerului.
Circulaţie: Ghemuiește-te în timp ce împingi kettlebell-ul drept în fața ta, cu brațele paralele cu podeaua; ține-ți pieptul sus și abdomenul strâns. Ridicați-vă pentru a reveni la poziția inițială.
A executa: Cincisprezece până la 20 de repetări.
3
ghemuit cu calice
Lucrează picioarele, fundul și umerii
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întors. Țineți kettlebellul cu ambele mâini pe părțile laterale ale mânerului și extindeți brațele în față la înălțimea pieptului.
Circulaţie: Ghemuiește-te cât poți de jos, apoi ridică-te în picioare; ține pieptul sus, abdomenul strâns și brațele întinse paralel cu podeaua.
A executa: Cincisprezece până la 20 de repetări.
4
Figura 8: Din față în spate
Lucrează picioarele, spatele și miezul
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întors. Țineți kettlebellul într-o mână, ușor în față și mențineți genunchii moi.
Circulaţie: Ghemuiește-te pe jumătate, ținând pieptul sus, abdomenul strâns și spatele drept. Treceți kettlebellul prin picioare din față în spate, în cealaltă mână și aduceți din nou kettlebellul în față. Repetați trecerea prin picioare și în jurul celuilalt picior.
O cifră completă opt este o repetare.
A executa: Cincisprezece până la 20 de repetări.
5
Figura 8: Înapoi în față
Lucrează picioarele, spatele și miezul
Poziția de pornire: Stați cu picioarele puțin mai late decât umerii și țineți kettlebellul într-o mână.
Circulaţie: Ghemuiește-te pe jumătate, ținând pieptul sus, abdomenul strâns și spatele drept. Dați kettlebellul într-o parte și în spatele vostru. Treceți-l prin picioare din spate în față în cealaltă mână. Repetați trecerea în jurul celuilalt picior (în lateral și în spate).
O cifră completă opt este o repetare. Schimbați partea pe care începeți de fiecare dată (treceți în afara piciorului drept prima la prima repetare și în afara piciorului stâng prima la a doua repetare).
A executa: Zece până la 15 repetări.
6
Genuflexiune deasupra capului cu un singur braț
Lucrează picioarele, fundul și umerii
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând kettlebellul într-o mână; întinde brațul drept în sus peste umăr, cu palma îndreptată înainte.
Circulaţie: Fă ghemuit, ținând brațul întins drept în sus; ține pieptul sus și abdomenul strâns. Ridică-te în picioare; faceți toate repetările cu un singur braț, apoi schimbați părțile și repetați.
A executa: zece până la 12 repetări pe fiecare parte.
7
Presă de echilibrare cu un singur braț
Lucrează umerii și miezul
Poziția de pornire: Țineți kettlebell-ul cu mâna dreaptă lângă umăr, cu palma îndreptată în față și cu cotul în lateral. Trageți abdomenul și puneți mâna stângă pe șold.
Circulaţie: Ridicați piciorul drept și îndoiți ușor genunchiul stâng. Apăsați kettlebell-ul drept în sus peste umărul drept, ținând abdomenul strâns. Coborâți încet până la poziția de pornire, ținând piciorul ridicat.
Faceți toate repetările pe partea dreaptă, apoi schimbați părțile (schimbați brațele și picioarele) și repetați.
A executa: Zece până la 12 repetări pe fiecare parte.
8
Halo ghemuit
Lucrează umerii, picioarele și miezul
Poziția de pornire: Stați cu picioarele puțin mai late decât umerii și țineți kettlebellul cu capul în jos, apucând părțile laterale ale mânerului.
Circulaţie: Întindeți-vă brațele deasupra capului și ghemuiți-vă la jumătate, ținând pieptul sus și abdomenul strâns. Faceți cercuri mari deasupra capului, mișcându-vă brațele într-o parte, înapoi, pe cealaltă parte și înainte. Ține-ți șoldurile nemișcate și îndreptate înainte.
A executa: Zece până la 12 repetări în sensul acelor de ceasornic, apoi faceți un set complet în sens invers acelor de ceasornic
Nota lui Miller: Cu cât cercurile sunt mai mari, cu atât este mai dificil pentru miezul tău.
9
Îmbrăcăminte pe jumătate turcească
Miez de lucrări
Poziția de pornire: Întindeți-vă cu fața în sus și țineți kettlebellul în mâna dreaptă direct peste piept, cu palma îndreptată în față. Întindeți brațul stâng în lateral pe podea și aduceți piciorul drept lângă genunchiul stâng.
Circulaţie: Împingeți kettlebellul drept în sus în timp ce vă aduceți partea superioară a corpului de pe podea, ridicând mai întâi umărul drept, urmat de cel stâng. În același timp, împingeți călcâiul piciorului drept și apăsați palma stângă în podea pentru a vă ajuta să vă ridicați. Scopul este să stai în picioare în timp ce îți ții brațul drept vertical. Stați până sus, cu brațul încă deasupra capului.
Pentru a reveni la poziția inițială, coboară greutatea pe cotul stâng, apoi pe omoplatul stâng înainte de a te întinde ușor pe podea. Nu coborâți direct de la cot la spate, deoarece impactul v-ar putea face să scăpați kettlebellul. Ia-o usor; laturi alternative.
A executa: Opt până la 10 repetări pe fiecare parte.
Nota lui Miller: Începătorii trebuie să înceapă cu un kettlebell ușor până când se familiarizează cu mișcarea.
10
Moara de vant
Lucrează umerii, picioarele și miezul
Poziția de pornire: Stai pe piciorul stâng și întinde-ți piciorul drept în spatele tău, astfel încât doar degetele de la picioare să atingă podeaua. Țineți kettlebellul în mâna dreaptă și întindeți-vă brațul drept în sus peste umăr, cu palma îndreptată înainte.
Circulaţie: Îndoiți-vă din șolduri, rotindu-vă partea superioară a corpului și ridicând piciorul drept în spatele vostru. Întinde mâna stângă spre podea. Privește în sus la kettlebell și încearcă să ții brațul drept în sus. Coborâți cât puteți sau până când piciorul drept este paralel cu podeaua și brațele sunt aliniate drept în sus și în jos. Ridică-te, ținându-ți brațul vertical.
Faceți toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea și repetați.
A executa: Opt până la 10 repetări pe fiecare parte.
Nota lui Miller: Începători: Acesta este un exercițiu provocator, așa că începeți cu cel mai ușor kettlebell sau fără greutate până când vă simțiți confortabil cu mișcarea.
Mai multe antrenamente care dau rezultate
Cele mai bune antrenamente minte-corp
Antrenament de autoapărare Krav Maga pentru femei
Mișcări primare de fitness pe care le poți face acasă
