Nu se cunosc multe despre acest nutrient din familia B, dar cercetările recente sugerează că vitamina B12 ajută organismul să metabolizeze grăsimile, proteinele și carbohidrații și ajută la menținerea nivelului de energie ridicat. Continuați să citiți pentru a afla dacă sunteți în pericol pentru o deficiență de vitamina B12 și modalități simple de a obține suficient.
Ce se știe despre vitamina B12
În timp ce originile vitaminei B12 sunt relativ necunoscute, anumite lucruri despre nutrient sunt clare. Vitamina B12 nu este produsă de plante și poate fi găsită doar în organisme mici, cum ar fi bacteriile,
în carne, produse lactate sau alimente fermentate, cum ar fi iaurtul. Și în timp ce organismul absoarbe cu ușurință vitamina B12, factori precum utilizarea medicamentelor pot epuiza rezervele organismului de aceasta.
Cercetările sugerează, de asemenea, că nutrientul poate fi util în tratarea artritei, anemiei, astmului, boala celiacă, leucemia, lupusul, scleroza multiplă și degenerescența musculară.
Simptomele unei deficiențe de vitamina B12
Există mai multe semne că ai putea scădea de vitamina B12.
Unele simptome includ:
- Mătreață și mâncărimi ale pielii
- Depresie
- Oboseală sau slăbiciune
- Palpitații cardiace
- Crize de nervozitate și anxietate
- Amorțeală sau furnicături în mâini și picioare
- Creștere în greutate
- Probleme menstruale
Există puțin sau deloc riscul de supradozaj cu vitamina B12. Chiar și în cele mai extreme cazuri, simptomele de toxicitate sunt rare.
Sunteți în pericol de deficiență de vitamina B12?
Anumite afecțiuni pot afecta cantitatea de vitamina B12 pe care corpul dumneavoastră o absoarbe. Mai multe grupuri sunt expuse unui risc mai mare decât altele. Este posibil să aveți riscul unei deficiențe de vitamina B12 dacă vă aflați într-unul dintre
următoarele grupuri.
Persoanele cu probleme cu stomacul. Cercetările sugerează că iritația și inflamația mucoasei stomacului pot împiedica capacitatea organismului de a produce un nutrient numit factor intrinsec,
de care organismul are nevoie pentru a absorbi vitamina B12.
Persoanele care folosesc antiacide. Acidul din stomac este necesar pentru descompunerea și desfacerea vitaminei B12 din alimentele dense (cum ar fi carnea) în care se găsește nutrientul.
Vegetarieni. Nu există surse vegetale cunoscute de vitamina B12. Ca urmare, vegetarienii ar trebui să discute cu medicul lor sau cu un nutriționist despre suplimentarea adecvată.
Oameni care iau medicamente. Mai multe medicamente inhibă capacitatea organismului de a absorbi vitamina B12, inclusiv antibiotice, medicamente pentru cancer, pilule contraceptive, scăderea colesterolului
medicamente și suplimente de potasiu.
Doza zilnică recomandată de vitamina B12
Nu sunteți sigur dacă obțineți suficientă vitamina B12? Doza zilnică recomandată variază în funcție de vârstă și stadiul vieții.
Doza dietetică recomandată (DZR) pentru vitamina B12 este:
Sugari (0 până la 6 luni): 0,4 micrograme (mcg) pe zi
Sugari (7 până la 11 luni): 0,5 mcg pe zi
Copii (cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani): 0,9 mcg pe zi
Copii (cu vârste între 4 și 8): 1,2 mcg pe zi
Copii (cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani): 1,8 mcg pe zi
Adolescenți (cu vârste între 14 și 18 ani): 2,4 mcg pe zi
Adulți (19 și peste): 2,4 mcg pe zi
Femei însărcinate (19 și peste): 2,6 mcg pe zi
Femei care alăptează (19 și peste): 2,8 mcg pe zi
Surse alimentare de vitamina B12
Există mai multe moduri de a obține suficientă vitamina B12 în dieta ta zilnică.
Unele dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina B12 includ:
Snapper, copt/prăjit, 4 uncii = 3,97 mcg
Căprioară, gătită, 4 uncii = 3,60 mcg
Somon, copt/prăjit, 4 uncii = 3,25 mcg
Creveți, aburiți/fierți, 4 uncii = 1,69 mcg
Iaurt, cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană = 1,38 mcg
Ouă, întregi, fierte, 1 ou = 0,49 mcg
Cum să obțineți mai multă vitamina B12 în dieta dvs
1. Mănâncă alimente fermentate. Cercetările sunt încă în curs privind eficacitatea tofu, tempeh și tamari în creșterea nivelului de vitamina B12 al unei persoane. Cu ce pot fi de acord oamenii de știință? Dacă
ești vegetarian, ar trebui să incluzi alimente fermentate în dieta ta în fiecare zi.
2. Nu gătiți prea mult mâncarea. Deși vitamina B12 nu este deosebit de sensibilă la căldură, dacă gătiți prea mult un produs din carne, puteți reduce conținutul de vitamine din alimente prin
30 la sută.
Mai multe moduri de a obține mai multă vitamina B12
- Bea lapte
- Alimente pentru o burtă plată
- Rețete sănătoase de vită
