Majoritatea oamenilor știu despre importanța vitaminei C, dar face mult mai mult decât să combată răceala obișnuită. Este, de asemenea, un nutrient esențial care vă ajută corpul să crească și să se dezvolte corespunzător. Cu toate acestea, unul din șase americani nu se apropie de doza zilnică recomandată. Citiți mai departe pentru a afla dacă obțineți suficient.
Scăderea vitaminei C
Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru corpul dumneavoastră. Ca o promovare a sănătății și antioxidant de combatere a cancerului, joacă rolul protectorului, prevenind deteriorarea celulelor de către radicalii liberi (lucruri precum substanțe chimice, oxigen și grăsimi). Vitamina C vă protejează, de asemenea, pielea și gingiile de uzura zilnică și ajută la evitarea bolilor cardiovasculare. În plus, este de neprețuit pentru prevenirea bolilor articulare, cataractei, osteoporozei și dezvoltarea țesutului cicatricial.
Semne de deficit de vitamina C
În cele mai severe cazuri, un deficit de vitamina C poate provoca scorbut, o boală caracterizată prin sângerarea gingiilor și decolorarea pielii. În timp ce boala este relativ rară în SUA, alte simptome, cum ar fi rănile care se vindecă prost, sunt mai frecvente. Un sistem imunitar slab și o susceptibilitate crescută la răceli și infecții toracice sunt alte semne pe care ați putea avea nevoie de mai mult din acest nutrient important. (Faceți clic pentru a combate la rece alimentele bogate în vitamina C.)
Cu toate acestea, înainte de a începe megadozarea, rețineți că nu se știe dacă prea multă vitamină C poate afecta efectiv corpul dumneavoastră. Deși cercetările recente sugerează că rinichii dvs. vor elimina excesul de vitamina C în urină, experții spun că adulții cu vârsta de cel puțin 19 ani ar trebui să-și limiteze aportul zilnic la 2.000 de miligrame. Orice altceva ar putea duce la diaree, dureri de stomac sau niveluri mai ridicate de acid în urină.
Sunteți expus unui risc de deficit de vitamina C?
Chiar dacă vitamina C este unul dintre substanțele nutritive cele mai ușor absorbite de organism, există unele persoane care ar trebui să urmărească cu atenție aportul zilnic.
Adulți americani: Majoritatea adulților nu își respectă doza zilnică pur și simplu pentru că nu mănâncă suficiente fructe sau legume. (Consultați SheKnows.com Dieting and Nutrition Channelfor beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor, precum și modalități de a obține mai mult în dieta dvs.)
Fumători: Fumătorii ar putea avea nevoie de 30% mai multă vitamina C decât nefumătorii, din cauza nivelului ridicat de agenți cancerigeni din corpul lor din țigări. Același lucru este valabil și pentru oricine este expus frecvent la fumatul pasiv. (Aici sunt Încă 10 motive pentru a renunța la fumat.)
Alcoolici: Studii recente arată că consumul de cantități mari de alcool va reduce la jumătate puterea de absorbție a vitaminei C a unei persoane. (Îți face griji că ai putea bea prea mult? Verificați aceste semne că sunteți - sau nu sunteți - alcoolic.)
Doza zilnică recomandată pentru vitamina C
Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru vitamina C variază foarte mult în funcție de sex și vârstă.
Copii
0-6 luni: 40 mg pe zi
7-12 luni: 50 mg pe zi
1-3 ani: 15 mg pe zi
4-8 ani: 25 mg pe zi
Bărbați
Bărbați (cu vârste cuprinse între 9-13 ani): 45 mg pe zi
Bărbați (14-18 ani): 75 mg pe zi
Bărbați (cu vârsta de 19 ani și peste): 90 mg pe zi
femei
Femele (cu vârste cuprinse între 9-13 ani): 45 mg pe zi
Femele (14-18 ani): 65 mg pe zi
Femele (cu vârsta de 19 ani și peste): 75 mg
Femele gravide (cu vârsta de 19 ani și peste): 85 mg
Femele care alăptează (cu vârsta de 19 ani și peste): 120 mg
Surse alimentare de vitamina C
A obține mai multă vitamina C în dieta dvs. este delicios și ușor. Iată câteva surse excelente de alimente:
Papaya, 1 fruct = 187,87 mg
Ardei gras, roșu, crud, 1 cană = 174,8 mg
Broccoli, aburit, 1 cană = 123,40 mg
Varză de Bruxelles, fiartă, 1 cană = 96,72 mg
Căpșuni, 1 cană = 81,65 mg
Portocale, 1 fruct = 69,69 mg
Sfaturi rapide pentru a consuma mai multă vitamina C
Chiar dacă fructele și legumele sunt surse excelente de vitamina C, următoarele sfaturi vă pot ajuta să vă optimizați aportul.
1. Căutați alimente coapte.Fructele sau legumele necoapte pot conține doar jumătate din vitamina C ca cele coapte.
2. Raw este cel mai bun.Gătirea fructelor sau legumelor timp de 10 până la 20 de minute poate reduce conținutul total de vitamina C la jumătate. Cea mai bună opțiune este să ajungeți la legume sau fructe crude.
3. Depozitați la temperatura camerei.Vitamina C este foarte sensibilă la temperatură. Aproximativ 25% din vitamina C poate fi pierdută în timpul procesului de îngheț-dezgheț. Un castron din lemn în bucătăria dvs. este locul optim pentru a depozita orice aliment bogat în vitamina C.
Mai multe articole bogate în vitamina C
Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor portocalii
Super beneficii pentru sănătate ale căpșunilor
Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor roșii
Puterea nutritivă a alimentelor violete
Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor galbene
