Încercarea de a pierde în greutate poate fi o provocare, deoarece simțiți întotdeauna foamea când trăiți cu salate, shake-uri și iaurt.
O soluție care poate ajuta la creșterea sațietății este consumul de alimente mai hidrofile, potrivit dieteticianului înregistrat Keren Gilbert, fondatorul Nutriție decizională și autorul cărții viitoare Dieta HD.
Ce sunt alimentele hidrofile?
Hidrofil înseamnă literalmente „iubitor de apă”. Alimentele care au proprietăți hidrofile conțin o cantitate mare de fibre gumioase, cunoscute sub denumirea de mucilagiu. Când alimentele hidrofile sunt ingerate, acestea absorb apă și formează un gel în stomac, creând o barieră fizică între carbohidrați și enzimele digestive care le descompun și încetinind conversia carbohidraților în zahăr. Rezultatul final? Te simți mai plin mai mult.
Un prim exemplu de hrană hidrofilă este semința de chia. Aceste semințe mici, de culoare neagră sau albă, seamănă cu semințele de susan. Semințele de chia dense cu nutrienți au un conținut ridicat de grăsimi „bune”, inclusiv acizi grași omega-3 și acid alfa-linolenic (ALA) și sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine,
fibră, calciu, fier și mangan.Indigene din sudul Mexicului și nordul Guatemala, acestea sunt un aliment de bază din acea regiune. Se crede că semințele de chia au fost utilizate ca hrană cu rezistență ridicată la energie de către azteci, mayași și incași.
Pentru a face un gel de chia, combinați două linguri de semințe de chia cu o cană de apă și lăsați-l să stea cel puțin 15 minute. La întoarcere, semințele și apa vor fi format o gelatină groasă.
Semințele de chia au devenit ingredientul de bază al dietei hidrofile (HD) pe care Gilbert a creat-o după ce a descoperit că semințele de chia au capacitatea de a absorbi apa de până la 12 ori mai mult decât greutatea lor. A început să experimenteze semințele de chia ca o modalitate de a promova satietatea, apoi a început să-și sfătuiască clienții care se luptau să slăbească pentru a le încorpora în dieta lor.
„Alimentele hidrofile, cum ar fi semințele de chia, sunt încărcate cu fibre solubile, o piesă esențială a puzzle-ului foamei, care ne face să ne simțim mai plini mai mult timp, ajutând la stabilizarea nivelului de zahăr din zahăr din sânge și la diminuarea poftei ”, spune Gilbert.
Factorul de fibre: Solubil vs. insolubil
Obținerea de fibre alimentare suficiente este importantă pentru sănătatea digestivă și eliminarea deșeurilor. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
Alimentele cu fibre solubile (cum ar fi semințele de chia) atrag apa și formează un gel, care încetinește digestie și întârzie golirea stomacului tău. Acest lucru stabilizează zahărul din sânge și nivelul insulinei funcționează mai eficient - evitați să vă confruntați cu efectul roller-coaster al valorilor maxime și minime ale zahărului din sânge. Sursele obișnuite de fibre solubile includ fulgi de ovăz, linte, portocale, pere, semințe de in și mazăre uscată.
Fibrele insolubile ajută la îngrășarea și înmuierea scaunului și la deplasarea acestuia prin tractul digestiv, ajutând la prevenirea constipației. Fibrele insolubile se găsesc în principal în cereale integrale și legume, inclusiv tărâțe de grâu, orz, orez brun, semințe, nuci, varză, verdeață cu frunze întunecate și piei de legume rădăcinoase.
În cartea ei, Gilbert se referă la semințele de chia drept „hidro-stimulatoare”, deoarece acestea pot fi adăugate la mese sau gustări pentru a ajuta la promovarea sațietății. Gilbert recomandă femeilor ocupate să adauge semințe de chia cel puțin de două ori pe zi - la mesele de dimineață și după-amiază - dacă vor să evite să se simtă flămânzi în cele mai aglomerate părți ale zilei. Semințele de chia pot fi adăugate direct - sau ca gel de chia - la fulgi de ovăz, smoothie-uri și iaurt. „Te vei simți plin de cel puțin trei ore”, asigură ea.
Primele 10 alimente hidrofile cu densitate de nutrienți ale lui Gilbert
- semințe chia
- Okra: Textura sa slabă poate fi atribuită mucilagiului din jurul semințelor din interiorul păstăi. Cu un conținut ridicat de hidrofile (fibre solubile), mucilagiul okra poate fi utilizat pentru îngroșarea gumbo, tocănițe și amestecuri. Această legumă cu conținut scăzut de calorii este, de asemenea, bogată în vitaminele C, A, B6 și folat, precum și în minerale, inclusiv calciu, potasiu și urme de magneziu și mangan.
- Ovaz: Puteți vedea „gel” de fulgi de ovăz în timp ce gătește. Alegeți ovăz tăiat din oțel, care să vă mențină plin cel mai mult timp. Ovăzul este o sursă bogată de fibre solubile, precum și proteine, fosfor, potasiu, seleniu, mangan și fier.
- Pere: Pere sunt umplute cu pectină, un carbohidrat complex care se găsește în mod natural în pereții celulelor vegetale. La fel ca alte alimente hidrofile, perele ajută la digestie, scad colesterolul și reglează absorbția zahărului din organism.
- Orz: Acest cereale mestecat conține în principal fibre insolubile. De asemenea, conține același tip de fibre solubile ca ovăzul numit beta-glucan, care vă poate ajuta să vă umpleți și să îmbunătățiți nivelul colesterolului. Cu capacitatea sa ridicată de a absorbi apa, orzul poate fi adăugat în supe și salate sau servit drept garnitură.
- Varză de Bruxelles: Aceste varză pentru copii conțin suficiente fibre solubile pentru a ne menține plini ore întregi. Această legumă cruciferă are proprietăți detoxifiante: varza de Bruxelles are un conținut ridicat de sulf, ceea ce ajută la eliminarea toxinelor din sânge.
- Fasole roșie: Toate boabele sunt alimente bogate în hidrofile. Fasolea bogată în antioxidanți poate fi utilizată ca înlocuitor de proteine în salate, de exemplu, pentru a vă menține mai plin mai mult timp.
- Năut: Conținutul ridicat de fibre solubile din naut vă poate menține plin timp de ore.
- Portocale: Pe lângă vitamina C, portocalele - inclusiv miezul (stratul exterior alb) - sunt încărcate cu fibre solubile și pectină. Gilbert recomandă portocalele ca gustare între mese. Portocalele sunt, de asemenea, o sursă de fitochimicale, vitamina A, vitamine din complexul B, potasiu și calciu.
- Agar: O substanță gelatinoasă obținută din alge roșii, agar constă din 80% fibre - și nu are calorii, fără carbohidrați, fără zahăr și fără grăsimi. Prin reabsorbția glucozei în stomac și trecerea rapidă prin sistemul digestiv, agarul inhibă corpul de la reținerea și depozitarea excesului de grăsime.
Mai multe sfaturi nutriționale
Subțire pe grăsimi saturate
Avantajele și dezavantajele consumului de lapte crud
Beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor
