Când primele căpșuni ajung într-o culoare stacojie la sfârșitul primăverii, parfumând standurile locale și piețele verzi cu parfumul lor dulce și capace, lăsați-vă să păstrați boabe sălbatice! Căpșunile sunt o putere nutritivă, plină de antioxidanți și polifenoli - un aliment întreg „Dulciuri” cu beneficii de echilibrare a zahărului din sânge, precum și antiinflamatoare și anti-cancer puternice proprietăți.
Profil nutrițional
În ceea ce privește nutrienții, o cană care servește (aproximativ opt) căpșuni este o sursă excelentă de vitamina C (care conține mai multă vitamina C decât o portocală) și folat, precum și fibre. Este o sursă bună de minerale, inclusiv mangan, iod, potasiu și magneziu.
Căpșunile sunt, de asemenea, ambalate cu antioxidanți, care protejează organismul de activitatea radicalilor liberi extrem de instabili (cauzată de stresul oxidativ) care poate deteriora pereții celulari, proteinele și ADN-ul. Acest proces oxidativ de „ruginire” care generează radicali liberi în corpul dumneavoastră determină, de asemenea, ca uleiurile să devină rânce, merele decojite să se rumenească și fierul să se ruginească.
Antocianina, un fenol abundent în căpșuni, este cea care conferă căpșunilor culoarea roșie bogată. Antocianinele de căpșuni pot proteja împotriva stresului oxidativ. Studiile epidemiologice sugerează că consumul crescut de antociani reduce riscul bolilor cardiovasculare, cauza nr. 1 a decesului atât la bărbați, cât și la femei. De fapt, rezultatele unui studiu recent de la Harvard publicat în Circulaţie asociază un aport ridicat de antocianină cu un risc redus de infarct miocardic (infarct miocardic) la femeile cu vârste cuprinse între 25 și 42 de ani.
Polifenolii - compuși chimici găsiți în plante care adaugă astringență alimentelor, cum ar fi ceaiul sau vinul roșu - sunt, de asemenea, abundenți în căpșuni. La fel ca aspirina și ibuprofenul, polifenolii se luptă în? afecțiuni amatorii, cum ar fi osteoartrita, astmul și ateroscleroza, prin inhibarea enzimei ciclooxigenază (COX) - numai fără efecte secundare negative ale medicamentelor.
Deoarece căpșunile conțin diferiți nutrienți antioxidanți și antiinflamatori, conferă numeroase beneficii pentru sănătate. Studiile sugerează că consumul regulat de căpșuni - de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână - poate avea o protecție efect asupra sănătății cardiovasculare, reduce riscul de diabet de tip 2 și ajută la prevenirea sânilor, colului uterin, a colonului și a esofagului cancer.
Un studiu publicat în Metabolism a constatat că adăugarea căpșunilor la o dietă care scade colesterolul a contribuit la reducerea colesterolului LDL și a raportului dintre colesterolul total și HDL. Cercetătorii au ajuns la concluzia că adăugarea de fructe, cum ar fi căpșunile, poate îmbunătăți dietele menite să reducă riscul bolilor de inimă.
Profitând la maximum de căpșuni
Cum să alegi
Căpșunile sunt un fruct fragil și foarte perisabil. Când alegeți fructe de pădure, nu uitați: Mai mare nu este mai bine. Căpșuni uriașe (Driscoll este o marcă cunoscută) se împachetează ușor, călătoresc bine pe distanțe lungi și vânătăi minim. Dar sunt adesea fără gust, cu o gaură mare și aerisită în centru. În schimb, căutați fructe de pădure mici, cultivate local, care sunt de un roșu intens, cu coroane verzi, cu frunze, care indică prospețimea. (dacă aceste coroane sunt ofilite, nu le cumpărați.)
Fără îndoială, căpșunile oferă multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, căpșunile cultivate în mod convențional conțin adesea un grad ridicat de reziduuri de pesticide care nu pot fi clătite. Cel mai bine este să cumpărați căpșuni fără pulverizare sau cultivate organic. Din 48 de produse proaspete populare, căpșunile se clasează pe locul 2 al alimentelor cu cel mai mare reziduu de pesticide, conform Ghidului pentru cumpărători 2013 al Grupului de lucru pentru mediu.
Cum să te bucuri
Cel mai bun mod de a mânca căpșuni? Îi poți purta în gură și sunt deosebit de delicioși în sezon. Puteți adăuga, de asemenea, la salate, piureuri și iaurt, marinate în oțet balsamic și aruncate cu rucola sau înmuiate-le în ciocolată neagră.
Cum se încorporează superalimente în dieta ta
6 superalimente pentru inima ta
Top 10 superalimente pentru păr sănătos
