Consumul mai multor mese pe bază de vegetariană se poate dovedi provocator în obținerea de proteine complete - proteine care includ aminoacizi esențiali și neesențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru o nutriție completă. Cu toate acestea, combinația corectă de alimente vă poate asigura că mesele fără carne vă furnizează toți nutrienții de care aveți nevoie.
Sunteți una dintre multele persoane care mănâncă mai puțină carne și încorporează mai multe feluri de mâncare fără carne la masa, ca parte a unui stil de viață sănătos? Chiar dacă nu sunteți complet vegetarian, găsirea combinațiilor potrivite de alimente pentru a crea proteinele complete de care are nevoie corpul dumneavoastră poate fi descurajant.
Iată câteva sfaturi pentru a ajuta la eliminarea presupunerilor gastronomice și pentru a vă face mesele fără carne echilibrate și complete.
Nu „combinația de alimente” tipică
Nu confundați combinarea alimentelor pentru a obține proteine complete pentru tendința dietetică numită „combinarea alimentelor”. Cele două diferă atât în teorie, cât și în practică. Tendința dietetică de combinare a alimentelor necesită examinarea tuturor aporturilor de alimente și consumarea unor combinații specifice într-o anumită ordine și chiar la un anumit moment al zilei. Acest tip de alimentație ar trebui să conducă la beneficii digestive, inclusiv o digestie mai ușoară, o absorbție mai completă a nutrienților și o descompunere mai ușoară a grăsimilor și a carbohidraților.
Pe de altă parte, combinarea alimentelor pentru proteine complete fără carne este un proces cu scopul de a furniza nutriție echilibrată pentru mesele care nu conțin carne. Nu există un obiectiv digestiv sau nutritiv dincolo de fabricarea proteinelor complete din combinații de legume, cereale, fasole sau leguminoase și semințe sau nuci. Deși aceste alimente sunt sănătoase, ele însele nu pot furniza proteine complete.
O singură masă sau întindeți-o
S-au speculat mult timp dacă este sau nu necesară combinarea proteinelor într-o singură masă pentru a le completa. Unii spun că este, dar un document de poziție privind dietele vegetariene de către Asociația Dietetică Americană afirmă că planta proteină poate satisface cerințele de proteine dietetice atunci când se consumă o varietate de alimente vegetale și dacă dieta unei persoane are suficiente calorii. În plus, cercetările indică faptul că alimentele vegetale consumate pe parcursul zilei pot furniza dietei toți aminoacizii esențiali. În plus, proteinele nu trebuie consumate împreună într-o singură masă.
Combinații complete de proteine
Combinarea alimentelor pentru proteine complete nu este o practică nouă născută din popularitatea vegetarianismului. Majoritatea culturilor au integrat o formă de mâncare de fasole și cereale integrale pentru combinațiile lor de proteine fără carne. Un beneficiu adăugat frumos al proteinelor complete este că, spre deosebire de proteinele animale, acestea sunt bogate și în fibre sănătoase pentru inimă.
Unele combinații, cum ar fi leguminoasele și semințele sau nucile și mesele de leguminoase și cereale integrale fac ușor proteine complete. Cu toate acestea, consumul de fasole și linte tot timpul, deși sănătos, poate deveni cu adevărat plictisitor. O modalitate ușoară de a evita „arderea boabelor” este de a compila liste de alimente care vă plac în mod special, dar cărora le lipsesc aminoacizii similari. Alegeți și alegeți câte una din fiecare listă pentru mesele fără carne pentru a vă rotunji proteinele. Utilizați următoarele liste de alimente pentru a amesteca și combina pentru a completa o masă completă de proteine. Aceste liste nu sunt în niciun caz exhaustive, iar informații mai ample despre combinațiile de alimente pot fi găsite la Vegalicious.org. Și nu uitați, pentru a face proteine complete, aceste alimente pot fi consumate împreună într-o singură masă sau răspândite pe parcursul zilei.
|
Lista unuia (alimente sărace în sulf) Fasole verde Sparanghel Brocoli Cartofi Lintea Boabe de soia |
Lista a doua (alimente cu conținut scăzut de triptofan) Orz Ciuperci Chard Mazăre Fasole Garbanzo orez brun |
Lista a treia (alimente sărace în lizină) Migdale Semințe de dovleac Pecanii Igname orez brun Porumb |
Obținerea de proteine complete poate părea o problemă rezervată veganilor sau vegetarienilor, dar știind despre asta proteinele vegetale și combinarea acestora pentru a produce proteine complete poate fi importantă chiar și pentru cei ușori carnivor.
Cartofi noi, igname și mazăre verde
Serveste 4-6
Ingrediente:
- 3 linguri de ulei de măsline
- 1 lingură usturoi tocat
- 1/4 ceașcă de pătrunjel italian proaspăt sau cu frunze plate
- 10 cartofi mici și noi, spălați sub apă curentă, împărțiți
- 2 igname mari, spălate sub apă curentă, tăiate cubulețe în bucăți de 1 inch
- Sare și piper negru proaspăt măcinat după gust
- 3 căni de mazăre verde înghețată, dezghețate
- 1/4 ceașcă de ceapă verde tocată (părți verzi și albe)
- 1 cană de nuci tocate
Directii:
- Preîncălziți cuptorul la 375 grade F. și pulverizați o tigaie mare de copt cu spray antiaderent (sau folosiți un prosop de hârtie pentru a acoperi interiorul tigaii cu un strat subțire de ulei de măsline).
- Într-un bol mare, adăugați uleiul de măsline, usturoiul, pătrunjelul, sarea și piperul.
- Adăugați cartofi în bolul de amestecare. Folosind mâinile, aruncați cartofii până când sunt acoperiți cu amestecul de ulei de măsline.
- Se toarnă în tigaie și se introduce în cuptorul de pe grătarul central pentru a coace până când cartofii sunt ușor de înmulțit, aproximativ 30 de minute.
- Cartofii ar trebui să cedeze atunci când sunt presați, dar să nu fie înțepenitori. Adăugați mazărea verde și ceapa și aruncați cu o spatulă pentru a le distribui uniform.
- Coaceți încă 5 minute. Se condimentează cu sare și piper și se servește garnit cu nuci pecan tocat.
Sparanghel, ciuperci și semințe de dovleac
Serveste 4-6
Ingrediente:
- Ulei de masline
- 1/4 cană semințe de dovleac
- Sare și piper negru proaspăt măcinat după gust
- 1 lire de ciuperci feliate
- Suc și coajă de 1 lămâie mare
- 2 lire de sparanghel, capete lemnoase tăiate
Directii:
- Într-o tigaie mare, încălziți o picătură scurtă de ulei de măsline la foc mediu-mare. Adăugați semințele de dovleac, sarea și piperul și pâinea prăjită, amestecând continuu, până când semințele devin aurii, aproximativ 3 minute.
- Transferați semințele într-un castron de dimensiuni medii.
- Se toarnă puțin mai mult ulei de măsline în tigaie și se adaugă ciuperci și se fierbe, amestecând continuu, până când încep să se rumenească și să elibereze sucurile lor naturale, aproximativ 4 minute.
- Transferați ciupercile în castron cu semințele de dovleac. Adăugați un pic de ulei de măsline și sucul de lămâie în tigaie și lăsați să se încălzească timp de 1 minut.
- Adăugați sparanghelul și gătiți, folosind clești pentru a întoarce sulițele, până când blaturile sunt doar fragede, aproximativ 3 minute.
- Adăugați ciupercile și semințele de dovleac în tigaie și aruncați până când sunt bine acoperite și încălzite. Se presară cu puțină sare și piper și se transformă într-un vas de servit. Presară cu coajă de lămâie și ulei de măsline după gust. Se servește cald sau la temperatura camerei.
Mai multe rețete vegetariene
Pizza cu ciuperci Portobello
Înveliți vegetarieni cu pansament de avocado cu miere
Enchiladas de fasole neagră și cartof dulce
