Pronunțată „KEEN-WAH”, această semință minune este o sursă completă de proteine, care este, de asemenea, bogată în minerale, cum ar fi magneziu și fier, precum și fibre. Versatilitatea sa în bucătărie oferă o gamă largă de opțiuni sănătoase pentru dvs. și familia dvs. Rețetele noastre pentru micul dejun, prânz și cină vă vor oferi mai multe motive pentru a face din quinoa un element de bază în dulap în casa dvs.
Mic dejun: Quinmeal
Serveste 4 persoane
Ingrediente:
- 200 grame ovăz
- 100 grame quinoa
- 1 linguriță ulei de cocos
- 1 litru apă
- 120 mililitri lapte de cocos sau migdale
- Scorţişoară
Directii:
- Clătiți quinoa într-o sită (aceasta elimină gustul amar).
- Folosind un ceainic fierbeți apa în timp ce încălziți uleiul de cocos într-o cratiță la foc mediu.
- Adăugați ovăzul în uleiul încălzit și amestecați ușor timp de un minut.
- Adăugați quinoa și apa încet în amestecul de ovăz și aduceți-o la fierbere.
- Reduceți focul și lăsați amestecul să fiarbă timp de aproximativ 20 de minute până când este gătit. Quinoa ar trebui să fie pufoasă, dar să păstreze o textură masticabilă.
- Adăugați laptele pe care îl alegeți, amestecați scorțișoara și acoperiți cu fructe.
Opțiuni: Pentru un stimul nutritiv suplimentar, adăugați chia sau semințe de in în Quinmeal și luați în considerare utilizarea fructelor de sezon: banane feliate, fructe de pădure proaspete și mere tocate sunt alternative bune.
Vedeți de ce quinoa ar trebui să fie o bază în dulapul dvs. >>
Prânz: Quinoa de avocado cu friptură de ton ars
Serveste 2
Ingrediente:
- 100 grame quinoa
- 480 mililitri apă
- 1 avocado copt, scoasă groapa, curățată și piure
- 2 fripturi de ton
- 3 căței de usturoi, tăiate cubulețe
- 280 grame fasole verde fină
- 150 grame zahăr snap mazăre
- 1/4 ceapă roșie, tăiată cubulețe
- Ulei de masline
- Sare
- Piper
- Semințe de susan (garnitură opțională pentru salată caldă)
Directii:
- într-o sită, clătiți quinoa pentru a îndepărta orice amărăciune și gătiți-o conform instrucțiunilor pachetului până când apa a fost absorbită și quinoa este pufoasă, dar păstrează în continuare o textură masticabilă.
- Într-un vas cremă avocado cu un cățel de usturoi și adaugă un vârf de sare și piper după gust. Se amestecă amestecul de avocado în quinoa până se încorporează în întregime.
- Aduceți o tigaie la foc mediu-mare și adăugați aproximativ o lingură de ulei de măsline.
- Condimentați ambele părți ale fripturilor de ton cu sare și piper.
- Sear fiecare parte a tonului timp de 1-2 minute, folosind clești pentru a răsturna cu atenție fripturile.
- Odată ce fripturile sunt crocante, scoateți-le de pe foc și puneți-le deoparte.
- Adăugați ceapa roșie în tigaie, urmată de cățelele de usturoi rămase, fasolea verde și mazărea de zahăr.
- Încălziți legumele câteva minute și condimentați cu un vârf de sare și piper după gust. Garnisiti-le cu semintele de susan inainte de a le scoate de pe foc.
- Serviți fripturile de ton cu piure de quinoa de avocado și salata caldă de fasole verde și zahăr.
Opțiuni: Nu ești un fan al tonului? Utilizați o altă sursă bogată în proteine, cum ar fi pieptul de pui organic liber sau carnea de vită organică hrănită cu iarbă.
Cina: Burgeri de quinoa de curcan cu salată de spanac
Serveste 6
Ingrediente:
- 1 lingura ulei de masline
- 500 de grame de curcan tocat
- 100 de grame de quinoa gătită
- 50 de grame de spanac, tocat
- 1/2 ceapa, tocata marunt
- 3 căței de usturoi, tăiate cubulețe
- 1/2 linguriță chimen
- 1/4 linguriță boia
- Sare
- Piper
- 200 de grame de spanac, clătite și scurse
- Ceapă roșie, feliată subțire
- 1/2 avocado, tăiat cubulețe
Directii:
- Într-o tigaie încălziți uleiul de măsline la foc mediu-mare.
- Adăugați ceapa tocată și gătiți timp de 2 până la 3 minute până devine translucidă. Adăugați usturoiul și gătiți încă un minut. În cele din urmă adăugați spanacul tocat și fierbeți încă un minut. Scoateți amestecul de pe foc și transferați-l într-un castron.
- Zdrobiți curcanul tocat și quinoa gătită în amestecul de ceapă, usturoi și spanac. Adăugați condimentele și condimentați cu sare și piper după gust.
- Formați amestecul de carne în tigaie plate rotunde de grosimea dorită și adăugați puțin ulei suplimentar în tigaie.
- Gatiti hamburgerii pana la 5 minute pe fiecare parte pana cand se obtine o culoare maro auriu.
- Amestecați spanacul clătit cu ceapa roșie feliată și avocado și îmbrăcați salata cu o vinaigretă simplă.
- Serviți burgerii cu salata de spanac.
Opțiuni: Partener sau copii care nu sunt iubitori de curcan? Carnea de pui tocată, mielul sau carnea de vită slabă sunt alternative excelente pentru acești burgeri pentru un tratament sănătos de seară.
Rețete mai sănătoase
Salată de avocado și ardei iute
Salată de fructe cu sos de tahini cu miere
Ardei iute jamaican
