Urmărind echipa SUA în timpul Olimpiada de iarnă este chiar experiența. Sportivii fac ca totul să pară atât de efort și de ușor, încât te face să te întrebi: cum se pregătesc în lume pentru astfel de evenimente riguroase care își împing corpul la limită așa?
Mike Israetel, consultantul american în domeniul nutriției sportive olimpice, are răspunsul - și, nu, nu are nimic de-a face cu antrenamentul de forță sau cardio. De fapt, sala de sport nu are nimic de-a face cu asta.
Mai mult: 14 mese simple de pregătire pentru a pregăti cina săptămânii
Israetel, care este, de asemenea, consultant științific șef și cofondator Periodizarea Renașterii, a instruit olimpicii echipei SUA atât în ceea ce privește nutriția, cât și recuperarea și a spus că pregătirea mesei este o parte esențială a menținerii totul, de la nutriția și antrenamentul lor până la recuperarea lor și performanţă. Dar cel mai mare beneficiu pe care îl obține toată lumea din prepararea mesei? Ajută la stres.
În plus, oricine o poate face; este atât de ușor. Am vorbit cu Israetel despre concepțiile greșite despre prepararea meselor, sfaturile de preparare a meselor pe care le oferă sportivilor olimpici și multe altele. El chiar a oferit câteva rețete de pregătire a meselor pentru a vă ajuta să începeți.
Ea stie: Care sunt unele concepții greșite despre prepararea mesei?
Mike Israetel: Îmi vin în minte două înrudite. În primul rând este ideea că trebuie să mănânci alimente blânde de culturism atunci când prepari masa. Oamenii asociază dieta cu restricții și suferință, chiar și atunci când nu trebuie să fie. Atâta timp cât obțineți caloriile și macro-urile corect și mâncați în principal alimente sănătoase, puteți lua alimente gustoase și variate în mese.
La capătul opus, unii oameni cred că trebuie să câștige preparatul pentru masă Jocurile Olimpice în fiecare săptămână și crește-ți creierul despre modul în care își pot face mâncarea din ce în ce mai gustoasă și mai creativă. Vor face, de exemplu, cinci elemente de meniu diferite pe care să le consumați pe parcursul săptămânii, ceea ce va costa mult timp și efort. Dacă vă place atât de multă varietate și sunteți de acord cu procesul, mergeți la el. Dar este bine să arunci câteva alimente de bază sănătoase împreună și să păstrezi lucrurile simple, dacă acesta este mai mult stilul tău, mai ales dacă ești foarte ocupat cu orice altceva din viața ta.
SK: Care sunt unele dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când pregătesc masa?
MI: Unul foarte comun este prepararea ingredientelor în vrac (cum ar fi o cadă cu orez și o cadă cu pui tăiat) și umplerea meselor individuale din conținutul în vrac în frigider în fiecare dimineață sau noapte. Acest lucru necesită mai mult timp fără niciun motiv. Recomandarea noastră la RP este să vă porționați mâncarea în Tupperware de masă individuală atunci când o preparați, astfel încât singurul loc de muncă mai târziu în săptămână este să deschideți, să încălziți și să mâncați.
Mai mult:9 moduri în care bloggerii alimentari abordează pregătirea meselor înainte de o săptămână aglomerată
SK: Există anumite tipuri de alimente pe care oamenii ar trebui să le evite atunci când pregătesc masa? Dacă da, ce sunt - și de ce?
MI: Sincer? Alimente care nu stau bine în frigider / congelator sau mai mult la obiect, alimente care nu se reîncălzesc bine. Unele alimente (cum ar fi tonul sau ouăle) pur și simplu nu se reîncălzesc ca altele și sunt cel mai bine consumate proaspete. Dacă urăști gustul meselor, vei mânca în schimb alte alimente. Multe dintre acestea sunt încercări și erori, dar dacă ați făcut ceva mâncare și are un gust foarte „meh” după ce ați fost reîncălzit, optați doar pentru alte lucruri săptămâna viitoare!
SK: Ce fel de sfaturi de pregătire a meselor le oferi sportivilor olimpici?
MI: Obțineți caloriile și macro-urile (proteine, carbohidrați și grăsimi) corect. Sunteți o mașină sportivă reglată fin și aproape orice imprecizie este o reducere a probabilității de victorie. Atenție, nu este un sfat pe care oamenii normali îl au prea des. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți grăsime și vă luptați, faceți-vă mesele exacte, mâncați doar acele mese și veți avea mult mai multe șanse să vedeți succesul.
SK: Aveți hack-uri sau comenzi rapide care să ajute la accelerarea procesului de pregătire a meselor?
MI: Când aveți dubii, păstrați-l simplu și rămâneți la gătit o singură sursă de proteine, un singur vegetal și un singur carbohidrat sănătos la un moment dat. Faceți suficient pentru două sau trei zile la rând și pregătiți fiecare masă chiar atunci când ați terminat.
Cele trei hack-uri preferate pentru accelerarea procesului sunt:
Friteuza cu aer este excelentă pentru a menține puiul umed și pentru a-l găti foarte repede. Puteți găsi o friteuză de aer bună pentru aproximativ 100 de dolari și sunt bani bine cheltuiți!
Folosiți un aragaz lent. Chiar dacă gătește mult timp, preparatul este foarte simplu și puteți găti în timpul zilei în timp ce sunteți la serviciu sau peste noapte în timp ce dormiți.
Profitați de gama de alimente deja preparate din magazin alimentar: cartofi dulci deja curățați și tăiați în cuburi, legume cu aburi în pungă, pungi în vrac cu nuci crude, boluri de orez simple aburibile [și] proteine „curate” precum cârnații de pui, curcan feliat, etc.
Pot face trei zile de pregătire a mesei în mai puțin de o oră, fără probleme!
Mai mult: Fără glumă, aceste 9 comenzi rapide vă vor reduce timpul de pregătire a mesei la jumătate
SK: Ce recipiente de preparare a meselor recomandați? Și ce sfaturi aveți pentru a menține alimentele mai proaspete pentru mai mult timp?
MI: Suntem iubitori Meal Prep Society containere. Calitatea este excelentă și sunt disponibile în opțiuni din plastic și sticlă - cu compartimente sau fără compartimente - pentru a satisface aproape orice nevoie de preparare a mesei.
Dacă puteți, cel mai bine este să pregătiți masa de două ori pe săptămână - o dată în săptămână și o dată în weekend. În orice zi de pregătire a mesei puteți să vă sculptați cel mai mult timp, să faceți mai multe „rețete” sau alimente care necesită o ceva mai mult timp pentru a pregăti - feluri de mâncare multicomponente care se potrivesc cu macro-urile dvs., legume prăjite, feluri de mâncare coapte, etc.
În cele din urmă, mai jos sunt două rețete pe care Israetel le recomandă pentru a vă ajuta să începeți.
Rețetă cremoasă enchiladas de pui
Din Sărbătoarea Renașterii
„Fiecare dintre cele două cărți de bucate de 100 de rețete ale mele are o rețetă super populară enchilada”, spune Israetel. „Oamenii adoră acest lucru, deoarece acestea sunt arome familiare, așa că nu vă simțiți ca„ mâncare dietetică ”. Este foarte rapid să vă strângeți împreună și 100% prietenos cu familia. Faceți două tigăi, astfel încât să vă puteți hrăni familia și să vă îndepliniți simultan cerințele de pregătire a meselor. Și copiilor le place să le ajute să le pregătească! ”
Ingrediente:
- Spray de gatit
- 1 (16 uncii) borcan salsa verde, divizat
- 1/2 cană iaurt grecesc plin de grăsime
- 2 căni 2 la sută brânză mexicană mărunțită
- 2 linguri de pastă de coriandru
- 1 kilogram de pui, fiert și mărunțit
- 8 tortilla mari cu cereale integrale
- 1/4 cană de ceapă verde tocată
- Coriandru proaspăt, tocat
Directii:
- Preîncălziți cuptorul la 375 grade F. Pulverizați o tavă de 13 x 9 x 2 inci cu spray de gătit.
- Întindeți 1 cană de salsa verde în tigaia pregătită.
- Combinați iaurtul, 1 cană de brânză și pasta de coriandru într-un castron mic. Puneți puiul gătit.
- Încălziți tortilla conform instrucțiunilor pachetului.
- Răspândiți 1/8 din amestecul de umplutură în centrul fiecărei tortilla.
- Rulați tortilla și puneți cusătura în jos într-o tigaie pregătită. Repetați până ajungeți toți cei 8 în tigaie.
- Se toarnă restul de salsa verde peste vârful enchiladelor și se întinde cu o lingură sau cu o spatulă pentru a acoperi.
- Coaceți timp de 15 minute.
- Completați-l cu restul de brânză și coaceți-l încă 5-10 minute.
- Presărați ceapa verde tocată și coriandru proaspăt tocat deasupra.
Mai mult:18 Mason Jar Mic dejun pentru a ajuta la diminuarea durabilității aglomerate
Rețetă bol cu proteine quinoa
Din Bucătăria Renașterii
„Aceasta este o altă idee excelentă de masă la pachet și foarte adaptabilă”, spune Israetel. „Folosiți orez brun sau paste din cereale integrale în loc de quinoa, legumele dvs. preferat în loc de spanac, înlocuiți unele sau toate albușurile de ou cu curcan, înlocuiți o parte sau toate avocado cu EVOO, spritz cu suc de lămâie sau lime, etc. Utilizarea ierburilor proaspete va adăuga cu adevărat o aromă importantă acestei mese cu un singur bol. Acesta poate fi servit cald, la temperatura camerei sau rece. ”
Ingrediente:
- 1/3 cană de quinoa nefiertă, înmuiată peste noapte și scursă
- Bulion de pui (cantitate pe instrucțiuni pentru cutia de quinoa)
- Mână de spanac crud, clătit și scurs
- 6 albușuri fierte, tăiate felii
- 1/2 avocado, feliat
- Ierburile tăiate preferate (mentă, busuioc, coriandru etc.)
- Sare si piper
Directii:
- Gatiti quinoa imbibata si scursa conform instructiunilor ambalajului, folosind bulion de pui in loc de apa.
- Așezați spanacul într-un castron.
- Puneți spanacul cu quinoa fiartă, albușuri feliate și felii de avocado.
- Adăugați ierburile tăiate preferate și sare și piper după gust.
