Coapsele tale se numără printre cele mai puternice părți ale corpului tău. Gândește-te doar la toate mersurile, săriturile, alergările și urcarea și coborârea scărilor pe care le faci în fiecare zi. În ciuda acelor activități zilnice, coapsele interioare și exterioare tind să fie zone cu probleme pentru majoritatea femeilor. Am întrebat-o pe Nancy J. Krank, un antrenor personal certificat ACE din Los Angeles, va sugera câteva exerciții pentru picioare pentru a vă tonifica coapsele.
Exerciții ale corpului inferior
În plus față de exercițiile de cvadricep, hamstring, glute și vițel care vizează partea inferioară a corpului, Krank recomandă două exerciții care te vor ajuta cu adevărat să obții coapse bine formate. Ambele se pot face acasă sau la sală.
Aduceri de picioare
Coapsele interioare, cunoscute și sub numele de adductori, pot fi izolate cu adaosuri de picioare - în termeni simpli, traversând un picior peste celălalt.
La Sala
La stația de cablu, utilizând setarea de cablu cea mai apropiată de podea, atașați o manșetă la glezna dreaptă. Începeți cu greutate redusă.
Poziția de start: Stând în picioare, poziționați-vă astfel încât partea dreaptă să fie orientată către atașamentul cablului, cu mâna dreaptă ținându-se de turnul cablului sau de un alt obiect staționar. Stați suficient de departe de atașamentul cablului, astfel încât cablul să fie încordat; ridicați piciorul drept ușor înainte și mențineți piciorul drept drept.
Circulaţie: Mutați piciorul drept peste linia mijlocie pentru a traversa în fața piciorului stâng, conducând cu călcâiul să simțiți mai mult coapsa interioară. Țineți apăsat timp de una până la două secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
Efectuați 12 până la 15 repetări cu fiecare picior.
Acasă
Efectuați adaosuri de picioare cu greutăți la gleznă sau o bandă de rezistență atașată la piciorul unui pat sau fundul mobilierului greu.
Răpiri de picioare
Puteți tonifica și întări mușchii coapsei exterioare cu răpiri de picioare.
La Sala
La stația de cablu, utilizând setarea de cablu cea mai apropiată de podea, atașați o manșetă la glezna dreaptă. Începeți cu greutate redusă.
Poziția de start: Stând înalt, cu partea stângă orientată către aparatul de cablu, folosiți mâna stângă pentru a ține aparatul de cablu pentru echilibru. Ridicați ușor piciorul drept înainte, ținându-l drept și ușor în fața piciorului stâng.
Circulaţie: Mutați piciorul drept în lateral doar cât este confortabil, țineți-l timp de una până la două secunde, apoi reveniți la poziția de pornire, menținând tensiunea pe cablu.
Efectuați 12 până la 15 repetări cu fiecare picior.
Acasă
Efectuați adaosuri de picioare cu greutăți la gleznă sau o bandă de rezistență atașată la piciorul unui pat sau fundul mobilierului greu.
Puneți-vă coapsele în formă
Urăști sala de sport? Krank spune că cea mai bună modalitate de a face ca aceste coapse să se tonifieze și să se potrivească este pur și simplu să adăugați mai multe mersuri în rutina zilnică. „Nu doar mersul pe jos este un antrenament excelent pentru picioare, dar este și un antrenament extraordinar al coapsei”, explică ea. „Mersul în timp ce variați terenul și panta vă modelează picioarele și coapsele și vă îmbunătățește și condiționarea cardio-vasculară. Odată ce începeți să mergeți în mod constant, încercați doar unul exercițiu de trei ori pe saptamana. În cel mai scurt timp, veți face antrenamentul pe care îl urați pentru că vedeți rezultatele pe care le iubiți. ”
Mai multe sfaturi pentru picioare tonifiate:
- Cum să tonifiez: vițeii tăi
- Cum să tonifiez: gluteii tăi
- 5 Exerciții pentru picioare lungi și slabe
