Dacă sunteți un alergător, este esențial să luați ceva timp pentru a întinde acele tulpini... și ce modalitate mai bună de a face acest lucru decât prin desfășurarea yoga mat?
Picioarele dureroase sunt atât de ieri! Studii recente au arătat că o practică consistentă de yoga ajută la combaterea afecțiunilor obișnuite pe care alergătorii tind să le suporte, cum ar fi durerea, ischișii musculare strânși și durerile de genunchi și de spate.
“Alergare este un exercițiu repetitiv care poate crea etanșeitate excesivă la mușchii picioarelor, ceea ce face corpul tău instabil ”, potrivit cercetărilor din fitday.com. „Dacă nu te întinzi corect înainte și după o alergare, mușchii tăi vor deveni mai scurți și mai strânși, iar corpul tău va fi mai dezechilibrat și mai instabil.”
Introduceți yoga - răspunsul la toate problemele de antrenament.
„Yoga ajută la relaxarea și prelungirea tuturor mușchilor corpului pentru a inversa etanșeitatea musculară cauzată de alergare și pentru a vă face corpul mai flexibil și mai stabil”, notează articolul. „Yoga vă ajută să aliniați mușchii și oasele, astfel încât corpul dvs. să funcționeze mai eficient, să aveți mai puțină rigiditate și să aveți un risc mai mic de rănire. Concentrarea yoga pe aliniere poate ajuta la corectarea problemelor posturale și de mers care duc adesea la dureri de genunchi, șold și spate. "
Având în vedere beneficiile evidente ale yoga pentru alergători, echipa SheKnows a considerat că ar fi o idee bună (de dragul nostru, precum și a dvs.) să discutați cu un guru yoga pentru sfaturi care ne relaxează membrele și ne lansează peste următoarea linie de sosire în timp ce ne pregătim să alergăm la un semimaraton în ianuarie.
Deci cui am sunat? (Sugestie: nu fantomele - erau ocupați). Am sunat în nimeni altul decât Kim Crotty - un instructor de yoga certificat ATC la One Love Hot Yoga în Ridgewood, New Jersey, care este specializat în terapia yoga, inclusiv caroserie thailandeză, medicină sportivă și fitness post-reabilitator.
„Yoga te învață să comunici cu fiecare parte a corpului tău, prin urmare, atunci când alergi, poți face acest lucru mai eficient”, spune ea. Crotty adaugă că există multe beneficii dovedite ale unei practici consistente de yoga pentru alergătorii pasionați, inclusiv leziuni reduse, recuperare mai rapidă, rezistență și flexibilitate sporite, și o gamă mai mare de mișcare, precum și agilitate, echilibru, circulație, concentrare și ansamblu îmbunătățite performanţă.
Ea observă că este recomandat alergătorilor să se întindă două minute pentru fiecare minut în care aleargă; cu toate acestea, s-ar putea să nu fie realist pentru majoritatea oamenilor, așa că, în schimb, ea subliniază importanța de a ține câteva întinderi cheie puțin mai mult, mai ales după ce alergi.
Verificați primele șase super-întinderi pentru alergători ale lui Kim Crotty!
1. Poza eroului
Crește energia și circulația sângelui în picioare și corp.
Se întinde mușchii piciorului și tendoanele cvadricepului și ajută articulațiile genunchiului.
Începând cu genunchii, așezați-vă pe tocuri, cu vârfurile picioarelor pe podea și țineți timp de cinci până la opt respirații profunde. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mușchii anteriori ai picioarelor.
De acolo, îndoaie-ți picioarele dedesubt, astfel încât să stai înapoi pe degetele de la picioare și să ții încă cinci până la opt respirații. Această poziție ajută fascia plantară, care este țesutul conjunctiv gros care susține arcul de pe fundul piciorului.
Pentru a face întinderea cu un pas mai departe, strângeți degetele în spatele dvs., trăgând omoplații înapoi și atingând mâinile spre pământ. Acest lucru vă va ajuta să vă deschideți pieptul și umerii.
2. Câine descendent
Se întinde întregul corp, în special gambele, hamstrii,
spate și umeri, consolidând în același timp nucleul și cvadricepsul.
Pornind de pe mâini și genunchi în poziția de masă pe podea, întindeți degetele larg, apăsați în palmele și încovoiați degetele de la picioare în timp ce începeți să vă ridicați genunchii de pe sol și șoldurile în sus spre cer. Menținând o ușoară îndoire în genunchi, ajungeți la glezne înapoi și încercați să vă lăsați picioarele cât mai plate pe pământ. Continuați să vă apăsați pieptul spre vârfurile coapselor, uitându-vă spre picioare și apăsând umerii departe de urechi pentru a crea o coloană dreaptă drăguță.
3. Alungarea alergătorului
Se întinde jambiere, flexori de șold și viței.
De la câinele în jos, pășește piciorul drept înainte între mâini, aliniind genunchiul drept peste călcâie. Ținând genunchiul din spate ridicat de la sol și vârfurile degetelor pe pământ încadrând piciorul din față, așezați-vă trunchiul pe coapsa din față și alungiți-l înainte.
4. Lunge de semilună
Se întinde flexorii șoldului, hamstrings, viței și cvadriceps.
De la lovirea alergătorului, coborâți genunchiul din spate până la podea și începeți să vă scufundați mai adânc în șoldurile respective, permițându-le să cadă mai aproape de sol. Fie țineți-vă mâinile pe pământ, încadrând piciorul din față, fie ridicați brațele deasupra capului în timp ce priviți spre cer.
Pentru o întindere suplimentară, îndoiți genunchiul din spate și loviți-vă călcâiul în sus către fund, în timp ce apucați piciorul din spate cu mâna opusă.
5. Pe jumătate despărțit
Se întinde vițeii, hamstrii și fesierii.
De la lunge lunge, comutați-vă greutatea pe piciorul din spate în timp ce vă extindeți piciorul din față drept și coborâți șoldurile spre spatele camerei, asigurându-vă că păstrați încă șoldurile ridicate de pe călcâiul din spate, spre deosebire de ședere pe el. Țineți vârful degetelor pe ambele părți ale piciorului din față și priviți înainte spre piciorul din față. Pentru o întindere suplimentară, mergeți ambele mâini spre exteriorul piciorului din față, obținând o răsucire ușoară prin corpul lateral.
6. Poză de porumbel modificată
Se întinde hamsterii, fesierii, banda iliotibială laterală, flexorii șoldului și rotatorii șoldului.
Întins pe spate, îndoiți genunchii, aducând ambele picioare pe pământ. Ținând piciorul stâng plantat pe podea, aduceți genunchiul drept spre piept, încrucișând glezna dreaptă peste genunchiul stâng și lăsând genunchiul drept să se întoarcă în lateral. Ajungeți-vă brațele între picioare și în jurul spatelui coapsei stângi în timp ce vă trageți genunchiul stâng spre piept. Pentru mai multă întindere, ridicați capul, gâtul și umerii de pe sol și spre genunchi în timp ce continuați să țineți această întindere. Țineți timp de șase până la opt respirații profunde și apoi repetați pe partea opusă.
Mai mult: Poziții de yoga pentru sportivi
Mai multe despre yoga
Ridicarea yoga
5 ipostaze yoga de tonifiere a corpului total
Yoga de dimineață pozează pentru mai multă energie
