Există multe cărți, ateliere și programe diferite care se ocupă de formularul de rulare. ChiRunning, Good Form Running și Pose Technique sunt câteva dintre filozofiile despre care s-ar putea să fi auzit. În timp ce fiecare dintre acestea poate varia ușor și unele sunt mai complexe decât altele, o bună formă de rulare se reduce întotdeauna la aceleași patru principii de bază.
t
t Începeți să le încorporați în alergare și nu numai că veți fi mai puțin predispus la accidentare, dar puteți deveni și un alergător mai rapid. Concentrați-vă pe un articol la rând și adăugați treptat celelalte. Aveți răbdare - schimbarea formei de alergare necesită timp, energie conștientă și angajament, dar efortul va da roade!
Postură
Imaginați-vă un șir care vă trece prin corp, de la vârful capului până la picioare. Acum imaginați-vă că cineva vă trage șirul de deasupra capului, determinându-vă să stați drept și înalt. Așa ar trebui să vă purtați când alergați.
Lovitura la mijlocul piciorului
A ateriza pe călcâie este, în esență, ca și cum ai folosi frâna pe o mașină: provoacă un disconfort semnificativ pe tot corpul și te face să încetinești. Dimpotrivă, aterizarea pe picioare pune o presiune considerabilă pe vițel și pe tendonul lui Ahile. Aterizarea pe mijlocul picioarelor, însă, previne ambele probleme. Aterizarea pe mijlocul piciorului înseamnă practic că lovești pământul cu tot piciorul în același timp. Tocul, arcul și antepicioarele îți lovesc pământul împreună.
Cadenţă
t Cadența se referă la câte ori pe minut piciorul tău lovește pământul. O cadență ideală este între 170 și 180 de pași pe minut. Pentru a vă găsi cadența actuală, numărați de câte ori piciorul drept atinge solul în 20 de secunde și multiplicați cu 6. Dacă trebuie să vă măriți cadența pentru a ajunge la 170 sau 180, faceți acest lucru foarte încet. Puteți utiliza un metronom pe care îl puteți fixa pe haine (vândut la magazinele care rulează) - pur și simplu începeți la cinci pași pe minut peste cadența dvs. actuală și creșteți cu cinci în fiecare săptămână până când ajungeți la nivelul optim cadenţă. De exemplu, dacă rulați în prezent la 140 de pași pe minut, utilizați un metronom pentru a rula la 145 de pași pe minut timp de o săptămână, apoi creșteți la 150 pentru încă o săptămână și așa mai departe până ajungeți la 170 la 180 (undeva în acest interval pentru care este confortabil tu). Puteți găsi, de asemenea, melodii care au BPM (ritmuri pe minut) egale cu cadența pe care o căutați și rulează la ritmul muzicii.
t Majoritatea oamenilor asociază cadența cu viteza. Cadența dvs. ar trebui să rămână aceeași, indiferent dacă alergați o milă de 11 minute sau o milă de 7 minute. Ceea ce se schimbă este lungimea pasului tău. Pentru a crește viteza, extindeți pasul și veți acoperi mai mult teren cu același număr de pași.
A se sprijini
t Când majoritatea oamenilor se apleacă în timp ce aleargă, se înclină de talie. Acest lucru este incorect și poate duce la tulpini semnificative pe spate. Vrei să păstrezi o postură dreaptă tot timpul când alergi și să te apleci de glezne. Această „cădere înainte” te propulsează înainte și te ajută să alergi mai repede. Pentru un jogging, ar trebui să vă aplecați înainte în jur de 1 inch. Pentru un sprint, ar trebui să vă aplecați înainte în jur de 4 inci. Pentru viteze între 2 și 3 inci este ideal. Cu cât te apleci mai departe, cu atât vei merge mai repede. Dar amintiți-vă, este o slabă slabă - nimic drastic.
t Alte sfaturi utile
t Aleargă din nucleul tău: În timp ce alergi, angajează-ți nucleul. În cele din urmă, doriți să vă ridicați și să vă propulsați picioarele folosind mușchii abdominali inferiori, mai degrabă decât cvadricepsul. Făcând acest lucru, reduceți încărcătura asupra mușchilor picioarelor și reduceți oboseala. Acest lucru ajută, de asemenea, la construirea unui nucleu puternic.
t Aterizați sub șolduri: Picioarele tale ar trebui să lovească pământul sub șolduri. Mai degrabă decât să-ți întinzi piciorul înainte și să-ți iei lungimea pasului din fața corpului tău, tu doriți să vă așezați piciorul pe pământ sub centrul de greutate și apoi să vă extindeți piciorul în spate tu. Lungimea pasului tău vine mai degrabă din lovitura din spatele tău decât din întinderea picioarelor în fața ta.
t Utilizați poziția corectă a brațului: Brațele trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade și să se balanseze direct înainte și înapoi. Încercați să nu vă balansați brațele peste trunchi în timp ce alergați. Păstrați-vă brațele și mâinile relaxate. Pretinde că poți purta un ou în fiecare mână pentru a evita strângerea pumnilor.
t Uită-te drept înainte: Ține capul sus și concentrează-ți privirea direct în față. Concentrați-vă pe ceva la distanță sau la orizont și încercați să păstrați această privire în timp ce alergați.
tAcest articol face parte din seria care duce la PF Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon și Half Marathon pe ianuarie 19. Echipa SheKnows se va pregăti pentru cursă și va împărtăși actualizări pe parcurs!
