După o lună de petreceri de vacanță, este timpul să ne apucăm de treabă. Reorientează-ți și reîncarcă-ți rutina de fitness încercând acest program de kickstart de fitness de patru săptămâni.
Poveste asemănătoare. Cele mai bune 10 exerciții funcționale pentru un antrenament pe tot corpul
Dacă singurele bucle pe care le-ați făcut în ultima lună au fost bucle de brânză (yum), atunci această serie va fi provocatoare, dar plină de satisfacții.
Cum functioneaza
Programul implică o construcție lentă, începând cu doar două antrenamente pe săptămână pentru prima săptămână, apoi adăugând un antrenament suplimentar la program în fiecare săptămână. Până la sfârșitul celor patru săptămâni, veți avea până la cinci antrenamente pe săptămână, inclusiv antrenamente de forță, cardio și flexibilitate.
- Saptamana unu: Efectuați antrenamentul de mai jos de două ori.
- A doua săptămână: Repetați prima săptămână și efectuați acest antrenament de antrenament de forță o singura data
- Săptămâna a treia: Repetați săptămâna a doua și adăugați acest antrenament de mare intensitate o singura data
- Săptămâna a patra: Repetați săptămâna a treia și această rutină de flexibilitate o singura data
Vestea bună este că antrenamentele sunt scurte și dulci. Antrenamentul din această săptămână este un constructor de bază. Ideea este de a dezvolta rezistența și forța cu o rutină de circuit de 30 de minute care implică cardio și greutate corporală antrenament de forță mișcări. Efectuați rutina completă de două ori în această săptămână.
- O să ai nevoie: Doar corpul tău!
- Antrenamentul: Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut, efectuați circuitul de trei ori.
1. Salturi de schi fond
- Începeți cu picioarele eșalonate, cu piciorul stâng aproximativ două picioare în fața dreptului. Așezați cea mai mare parte a greutății pe călcâiul drept, genunchii îndoiți, călcâiul stâng ieșind de pe sol.
- Extindeți brațul drept direct în fața dvs., ca și cum ați fi ținut un stâlp de schi, cu brațul stâng în jos pe partea voastră. Angajați mușchii brațelor.
- Cu o singură mișcare, săriți ambele picioare în sus, forfecând pozițiile lor, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng înainte, cu piciorul drept înapoi, menținând o ușoară îndoire în genunchi. Pe măsură ce vă schimbați poziția piciorului, mișcați și brațul stâng înainte și brațul drept înapoi.
- Continuați acest salt alternativ de schi fond cât de repede puteți, păstrând în același timp o formă bună.
2. Altene de putere alternante
- Stați cu picioarele la distanță de șold, cu genunchii ușor îndoiți. Lungeți-vă înainte cu piciorul stâng, plantându-l solid pe pământ și apăsându-vă greutatea prin călcâie în timp ce vă îndoiți genunchiul drept și îl coborâți spre sol. Păstrați trunchiul în poziție verticală și înaltă și urmăriți alinierea genunchiului din față - acesta ar trebui să urmeze cu degetele de la picioare fără să se extindă în fața degetelor de la picioare.
- Când genunchiul drept aproape atinge solul, mișcă-ți ușor greutatea în față și împinge-te în picioare prin călcâiul stâng în timp ce tragi genunchiul drept în fața corpului tău.
- Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire, apoi repetați pe partea opusă.
- Continuați să alternați părțile pentru întregul minut.
3. Step-up-uri
- Stați direct în spatele unui scaun sau bancă robust (am folosit un otoman robust), cu picioarele la distanță de șold.
- Plasați piciorul stâng solid pe scaun sau bancă și apăsați prin călcâi pentru a urca pe platformă.
- Reveniți în jos și repetați de cealaltă parte, continuând să alternați pentru minutul complet.
4. Salturi
- Stai cu picioarele unite, cu brațele laterale, cu genunchii ușor îndoiți.
- Într-o singură mișcare, săriți ambele picioare lateral în timp ce vă balansați brațele peste cap.
- Salt rapid înapoi la poziția de pornire și continuă.
5. Plank step-outs
- Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare înclinate spre exterior. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă drept în jos, plantându-vă palmele pe pământ direct sub umeri.
- Puneți piciorul stâng drept înapoi, susținându-vă pe mingea piciorului și degetele de la picioare, apoi călcați piciorul drept drept înapoi pentru a-l întâlni, terminând într-o poziție de scândură.
- Verifică-ți forma, asigurându-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la tocuri până la cap, ținând scândura timp de cinci secunde înainte de a inversa mișcarea, înaintând piciorul drept înainte, urmat de stânga.
- Faceți imediat un pas înapoi într-o poziție de scândură, ținându-l din nou timp de cinci secunde, înainte de a vă întoarce la ghemuitul jos. Continuați pentru minutul complet.
6. Flotări rotative
- Începeți într-o poziție push-up. Puteți face acest lucru fie pe genunchi, fie pe degetele de la picioare. Doar asigurați-vă că palmele sunt plantate sub umeri, dar ușor mai largi decât lățimea umerilor. De asemenea, verificați dacă corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la tocuri până la cap sau genunchi la cap, în funcție de poziția de start aleasă.
- Îndoiți coatele, coborând pieptul spre podea, coatele îndreptate spre spate și la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Când pieptul tău este la câțiva centimetri de sol, mută-ți greutatea pe palma stângă și rotiți șoldul drept în sus spre cer în timp ce te îndepărtezi de pământ, extinzându-ți cotul stâng și luând mâna dreaptă de pe sol.
- Finalizați rotația într-o poziție laterală a scândurii, asigurându-vă că șoldurile sunt ridicate, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la picioare la cap (sau genunchi la cap, dacă faceți flotări ale genunchiului).
- Rotiți înapoi în poziția de împingere în sus, efectuați o altă împingere în sus, de această dată efectuând rotația la scândura laterală pe partea opusă.
- Continuați rotația plăcii de împingere în sus, alternând între laturi pentru întregul minut.
7. Ursul se târăște
- Începeți cu mâinile și genunchii pe podea, cu tocurile flectate, degetele de la picioare plantate pe pământ.
- Apăsați-vă prin palme și ridicați genunchii de pe podea cu doar câțiva centimetri, astfel încât greutatea dvs. să fie sprijinită pe bilele picioarelor și palmele.
- Mergeți mâna dreaptă înainte câțiva centimetri, urmată de piciorul stâng. Apoi, pășește mâna stângă înainte cu câțiva centimetri, urmată de piciorul drept. Genunchii rămân de la sol în timp ce vă târâți înainte, cu spatele drept și cu capul jos (fără a se îndrepta spre tavan).
- Faceți câțiva pași înainte cu mâinile și picioarele, apoi inversați mișcarea și faceți câțiva pași înapoi.
- Continuați crawl-ul înainte-înapoi pentru întregul minut.
8. Scufundările scaunului
- Așezați-vă pe partea din față a unui scaun sau bancă robust, cu picioarele la câțiva picioare în fața dvs., echilibrate pe tocuri, cu gleznele flectate.
- Apăsați-vă fundul de pe scaun, deplasându-vă greutatea în fața acestuia.
- Îndoiți coatele și coborâți fundul spre pământ, menținându-vă coatele spre corpul dvs., astfel încât acestea să fie îndreptate înapoi în timp ce le îndoiți. (Nu ar trebui să se extindă în lateral.)
- Când coatele formează un unghi de 90 de grade, apăsați prin palme și cuplați tricepsul pentru a vă împinge înapoi pentru a începe. Continuați pentru minutul complet.
9. Placă inversă
- Așezați-vă pe pământ, cu picioarele întinse, cu palmele pe pământ ușor în spatele vostru, cu degetele îndreptate spre picioare.
- Cuplați nucleul și apăsați șoldurile în sus până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri până la cap. Țineți timp de cinci secunde.
- Coborâți-vă cu atenție pentru a începe, apoi continuați să repetați pentru întregul minut.
10. Extindere alternativă braț-picior
- Începeți cu mâinile și genunchii pe pământ.
- Angajați-vă nucleul și, printr-o singură mișcare, extindeți brațul stâng direct în fața umărului stâng în timp ce vă extindeți genunchiul și șoldul drept în spatele vostru. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la degete la picioare.
- Inversați mișcarea, revenind la pornire, apoi repetați pe partea opusă. Continuați să alternați laturile pentru întregul minut.
Imagini: Laura Williams pentru SheKnows
Mai multe antrenamente de patru săptămâni pentru provocări de fitness
Săptămâna 2: consolidarea forței
Săptămâna 3: Îmbunătățirea rezistenței
Săptămâna 4: îmbunătățirea flexibilității
