Alergare a fost legată de prevenirea osteoporozei, diabetului și a bolilor de inimă. De asemenea, arde mai multe calorii decât alte forme de exerciții cardiovasculare și este un stimulent al stării de spirit de bună-credință. Deci, cum poate începe un alergător începător? SheKnows vă oferă câteva sfaturi de specialitate care vă vor face să faceți ture sau mile în cel mai scurt timp.
Începeți încet și construiți-vă
„Când oamenii decid să înceapă să alerge, de multe ori„ merg mari ”- adică aleargă cel puțin o oră pe zi timp de cinci zile pe săptămână”, explică alergătoarea Lora Johnson.
„În scurt timp, sunt arse și renunță la alergare”, spune ea, „[care] este una dintre cele mai mari greșeli pe care eu vedea." În schimb, Johnson, care a alergat în opt maratoane și își documentează aventurile de alergare pe blogul ei, Crazy Running Girl, sugerează începătorilor să înceapă încet alergând între 10 și 15 minute pe zi și să-și dea zile de odihnă. „Nu vă concentrați pe cât de departe mergeți”, spune ea, „concentrați-vă asupra mișcării, iar distanța va veni”.
Erica Ziel, mamă a trei copii și fondatoare a Fitness Knocked-Up, recomandă alergătorilor începători să încorporeze intervale de alergare / mers pentru a-și spori mai repede rezistența cardiovasculară. De exemplu, mergeți rapid timp de două minute, alergați un minut, mergeți rapid timp de două minute (suficient pentru a vă simți scăderea ritmului cardiac de la alergarea de un minut), apoi fugi timp de un minut (suficient de rapid pentru a-ți provoca cu adevărat corpul) și repeta.
Găsiți un cerc de sprijin
Ca nou alergător, Johnson admite că poate fi intimidant să găsești un grup de alergare local la care să te alături. Dar adaugă că unul dintre lucrurile minunate ale alergării este că „oricine, indiferent de nivelul tău de calificare, este binevenit”.
„A avea un cerc de sprijin te va ajuta să înveți detaliile sportului”, spune ea, „și îți va oferi o motivație suplimentară în acele zile în care este greu să ieși pe ușă”.
Dezvoltă tehnica potrivită
Ziel spune să vă concentrați pe a alerga ușor pe picioare și a vă folosi fundul și abdominalele pentru a vă mișca. Evitați săriți în sus și în jos - mai degrabă, simțiți energia corpului dvs. trimitându-vă înainte.
Încălziți-vă cu mișcări funcționale, cum ar fi genuflexiuni, lunges și sărituri. Odată ce corpul tău este încălzit, atunci poți să-ți întinzi ușor picioarele. Și nu uitați să vă întindeți foarte bine șoldurile, quad-urile, hamstrings și gambele după alergarea ta, nu înainte.
Schimbați suprafața de rulare
„Acesta este un alt mod grozav de a vă descărca corpul, dar totuși să vă ridicați kilometrajul”, spune Jill Murphy, kinetoterapeut și antrenor atletic autorizat. Ea explică faptul că asfaltul este mai moale decât trotuarele din ciment, iarba este de obicei mai moale decât asfaltul, iar pietrișurile de mazăre și traseele de murdărie sunt de obicei mai moi. „Aveți grijă la traseele de trasee cu multe jgheaburi și dealuri”, avertizează Murphy, „dacă nu sunteți obișnuiți cu dealurile și aveți tendința să vă întoarceți glezna cu ușurință”.
Variați-vă rutina
„Trenați încrucișat”, spune Murphy, „pentru a vă menține articulațiile împotriva rănilor excesive”. Adăugați rutină rutierului cu bicicleta, roller, înot, canotaj și eliptice; orice nu va reproduce bătăile alergării va face. Specialistul în rezistență și condiționare spune că cele mai multe leziuni de alergare pot fi evitate „dacă mușchii miezului și șoldului sunt suficient de puternic pentru a susține o bună mecanică de rulare la nivelul coloanei vertebrale și al extremităților inferioare în cursele cu kilometraj mai mare și curse. ”
Găsiți pantoful de alergare adecvat
„Găsirea încălțămintei corespunzătoare este una dintre cele mai importante decizii pe care le veți lua atunci când veți începe să alergați”, spune Claire Wood, senior manager de linie de produse pentru încălțăminte pentru New Balance. „Toți alergătorii sunt diferiți și a avea pantofii adecvați stă la baza.”
În timp ce alegerile pentru pantofi de alergare pot fi copleșitoare, Wood spune că cel mai important criteriu este ce tip de tendință biomecanică aveți ca alergător. Biomecanica, explică ea, este ceea ce corpul tău - fie că este vorba de șolduri, genunchi, glezne sau picioare - tinde să facă la impact. Woods spune că cea mai comună problemă biomecanică care poate fi rezolvată cu pantoful de alergare adecvat este suprapronarea. Un magazin specializat care funcționează vă poate ajuta cu ușurință să determinați acest lucru printr-o analiză a mersului în care vă privesc picioarele și vă privesc cum alergați.
În funcție de cât de mult pronateți (când piciorul se rostogolește în mod natural și arcul medial absoarbe șocul), veți fi recomandat să selectați un pantof pentru stabilitate ușoară, stabilitate moderată sau stabilitate de control, care este nivelul maxim de stabilitate.
Mai multe sfaturi pentru alergători
Cele mai bune aplicații pentru iPhone: aplicații pentru alergători
Antrenament în partea superioară a corpului pentru alergători
Tendință de pregătire: de ce ne place să alergăm
