Ideea de 20 de minute pe o bandă de alergat poate să te facă să gemi, dar nu trebuie să fie așa! Transformați-vă antrenamentul cu bandă de alergat într-o rutină completă a corpului cu calorii, adăugând atacuri intermitente de antrenament de forță.
Chiar și cea mai aglomerată femeie din mers poate sculpta 20 de minute din zi pentru a se potrivi într-un antrenament. Cu această rutină, tot ce aveți nevoie este accesul la o bandă de alergat, o bandă de rezistență și o minge medicamentoasă sau gantere. În timpul segmentelor de mers pe jos sau de alergare, veți utiliza scala Rata efortului perceput (RPE) pentru a vă măsura nivelul de intensitate. Rețineți că un RPE de unul este echivalent cu a sta liniștit, în timp ce un RPE de 10 este un sprint complet.
Rutină de rulare de 20 de minute
Când alergați sau mergeți, setați înclinația benzii de alergat la minimum una pentru a imita senzația de a alerga în aer liber. Acest antrenament include 12 minute totale de mers sau alergare și opt minute totale de exerciții de antrenament de forță pe tot corpul.
- 0: 00-3: 00: Banda de alergare merge sau aleargă - creșteți treptat nivelul de intensitate de la 4 la 6 RPE
- 3: 01-3: 30: Ghemuit împărțit cu piciorul drept pe bandă, ținând o minge medicamentoasă sau o ganteră
- 3: 31-4: 30: rândul benzii de rezistență
- 4: 31-5: 00: Ghemuit divizat cu piciorul stâng pe bandă, ținând o minge medicamentoasă sau o ganteră
- 5: 01-6: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 7
- 6: 01-7: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 8
- 7: 01-7: 30: Furtuna cu un singur picior, piciorul drept pe banda de alergat
- 7: 31-8: 00: Pungă cu un singur picior, piciorul stâng pe bandă de alergat
- 8: 01-9: 00: V-sit bicicleta pe banda de alergat
- 9: 01-10: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 8
- 10: 01-11: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 7
- 11: 01-12: 00: împingerea benzii de rulare
- 12: 01-12: 30: Presă pe umăr cu bandă de rezistență
- 12: 31-13: 00: Extensie triceps deasupra benzii de rezistență
- 13: 01-14: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 9
- 14: 01-15: 00: Banda de alergare merge sau alergă la RPE 5
- 15: 01-15: 30: Pod cu un singur picior, piciorul stâng pe bandă de alergat
- 15: 31-16: 00: Pod cu un singur picior, piciorul drept pe bandă de alergat
- 16: 01-17: 00: Rândul benzii de rezistență
- 17:00 - 20:00: Banda de alergare merge sau alergă - începe la RPE 7 și scade treptat intensitatea la RPE 4
Bacsis: Centura benzii de alergat se va mișca, chiar dacă banda este deconectată, așa că folosiți suporturile pentru picioare de-a lungul părților laterale ale benzii de alergare ca puncte de echilibru ori de câte ori este posibil.
Exerciții
Între intervale de mers sau alergare, opriți banda de alergare și efectuați aceste exerciții, folosind banda de alergat ca instrument de fitness.
Splat squat
Plantați un picior pe sol și așezați cu grijă celălalt picior pe centura benzii de alergat, păstrând cea mai mare parte a greutății pe piciorul plantat pe sol. Ținând o minge medicamentoasă sau o halteră în fața pieptului, efectuați o ghemuit. Comutați laturile după 30 de secunde.
Rândul benzii de rezistență
Înfășurați o bandă de rezistență în jurul barelor de mâner ale benzii de alergare și țineți mânerele în fiecare mână. Stai spre partea din spate a benzii de alergat cu picioarele plantate pe șinele laterale și trage banda de rezistență la corpul tău printr-o mișcare de rând, concentrând originea mișcării în spate.
O lovitură cu un picior
Stați în spatele benzii de alergat cu spatele la mașină. Așezați un picior pe marginea șinei laterale, cu celălalt picior plantat pe sol. Efectuați o serie de atacuri în această poziție înainte de a schimba partea.
Bicicletă V-sit
Acest exercițiu vă va provoca nucleul. Așezați-vă pe marginea din spate a benzii de alergat cu corpul în formă de V. Ținându-vă trunchiul ușor înclinat, extindeți complet un picior, aduceți-l înapoi în corp, apoi extindeți piciorul opus. Continuați să alternați pe durata exercițiului.
Flotare a benzii de rulare
Plasați-vă mâinile pe balustrada exterioară a benzii de alergat, cu picioarele întinse în spatele vostru. Efectuați o serie de flotări în această poziție. Lăsați genunchii pe podea pentru a efectua o împingere modificată, dacă este necesar.
Presă de umăr cu bandă de rezistență
Cu banda de rezistență înfășurată în jurul barelor de mâner ale benzii de alergat, plantați-vă picioarele pe șinele exterioare și apucați mânerele benzii de rezistență în fiecare mână, aducându-le la înălțimea umerilor. Apăsați banda deasupra capului pentru a efectua fiecare repetare.
Extensia tricepsului deasupra benzii de rezistență
Cu banda de rezistență înfășurată în jurul mânerelor benzii de alergat, plantați-vă picioarele pe șinele exterioare și apucați mânerele benzii de rezistență în fiecare mână, extinzându-vă complet brațele peste dvs. cap. Coborâți banda de rezistență direct în spatele capului, ținând coatele aproape de urechi înainte de a vă întinde brațele înapoi în poziția inițială.
Pod cu un singur picior
Așezați-vă pe pământ în spatele benzii de alergat, plantându-vă unul dintre picioare pe una dintre șinele exterioare ale benzii de alergare, extinzându-vă complet celălalt picior. Ridicați șoldurile de pe sol, apăsându-le în sus până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Coborâți șoldurile înapoi spre sol și repetați pe durata exercițiului înainte de a schimba partea.
Mai multe despre viața sănătoasă
Alimente pre-antrenament care ard mai multe grăsimi
Gustări post-antrenament care alimentează arderea
Stai drept! Intinderi care imbunatatesc postura
Credite foto: Lance Williams, Fetele au devenit sportive
