Nu aveți nevoie de o rolă de brânză sau de un milion de cranchiuri pentru a obține nucleul dur pe care îl doriți. Ceea ce aveți nevoie este o rutină puternică de ab, concepută pentru a vă crește ritmul cardiac, a arde caloriile și a vă întări pachetul de șase.
Această rutină este un circuit simplu. Fiecare set de exerciții se face ca o pereche - primele 20 de secunde reprezintă o mișcare de creștere a ritmului cardiac, urmată de 40 de secunde de exercițiu static sau cu mișcare mai lentă. Finalizați fiecare pereche de exerciții consecutiv, apoi efectuați întregul circuit de două ori.
1. Jumătate burpee de scândură
- 20 de secunde: jumătate burpee
- 40 de secunde: scândură
Efectuați jumătate de burpee începând dintr-o scândură completă - greutatea corpului susținută de mâini și degetele de la picioare, nucleul strâns și drept. Într-o singură mișcare, ridicați picioarele în sus spre mâini, aterizând cu genunchii îndoiți. Săriți-le imediat înapoi, astfel încât să aterizați într-o poziție completă. Continuați cât de repede puteți cu o formă bună.
După 20 de secunde, comutați la o menținere completă a plăcii, ținând pur și simplu o placă statică timp de 40 de secunde. Lăsați genunchii la pământ dacă vă găsiți spatele lăsat sau fundul îndreptat în sus spre cer.
2. Cățărători de păianjeni până la reprize
- 20 de secunde: alpiniști
- 40 de secunde: Sit-up-uri
Pentru a efectua un alpinist păianjen, începeți într-o poziție completă, apoi trageți genunchiul stâng în sus și afară lateral spre cotul stâng. Întoarceți piciorul stâng pentru a începe, repetând imediat pe partea dreaptă. Continuați să alternați dintr-o parte în alta cât de repede puteți, chiar și săriți picioarele în sus și înapoi, dacă puteți.
După 20 de secunde, rulați spre spate și efectuați 40 de secunde de repaus complet. Evitați să folosiți impuls pentru a vă arunca în sus și înapoi și nu folosiți brațele pentru a vă trage capul înainte.
Mai mult:Antrenament cu banda de alergare de 20 de minute
3. Răsucire oblică a scândurii laterale la stânga
- 20 de secunde: răsucire oblică
- 40 de secunde: scândură laterală (partea stângă)
Dintr-o poziție așezată, cu tocurile pe podea, degetele de la picioare îndreptate în sus, înclină ușor înapoi cu mâinile direct în fața ta. Rotiți-vă trunchiul spre dreapta, urmărind să atingeți solul din partea dreaptă fără să vă mișcați brațele, apoi rotiți 180 de grade spre stânga. Continuați să vă rotiți înainte și înapoi cât de repede puteți pentru 20 de secunde.
Rulați în partea stângă și apăsați-vă până la o scândură laterală completă, echilibrând pe palma stângă și pe exteriorul piciorului stâng. Ține-ți trunchiul strâns, formând o linie dreaptă de la călcâi la cap.
4. Răsucire oblică pe scândura laterală dreapta
- 20 de secunde: răsucire oblică
- 40 de secunde: scândură laterală (partea dreaptă)
Repetați seria oblică de răsucire / scândură laterală, dar de această dată efectuați scândura laterală în partea dreaptă.
5. Patinatori până la scândură de câine-pasăre
- 20 de secunde: patinatori
- 40 de secunde: scândură de câine-pasăre
Efectuați un salt de patinator cât de repede puteți timp de 20 de secunde. Începeți cu o poziție atletică - genunchii și șoldurile ușor îndoite, mâinile în fața corpului. Salt lateral spre dreapta cu un picior sau doi și pășește piciorul stâng în spatele piciorului drept în timp ce ajungi spre piciorul drept cu mâna stângă. După atingere, trageți piciorul stâng lateral spre partea opusă, încrucișându-vă piciorul drept în spatele stânga în timp ce ajungeți la piciorul stâng cu mâna dreaptă. Păstrați-vă nucleul strâns și controlat pe tot parcursul mișcării.
După 20 de secunde, poziționați-vă într-o scândură completă, cu nucleul strâns. În mod controlat, extindeți brațul drept în fața dvs. în timp ce ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de podea. Reveniți încet pentru a începe și repetați pe partea opusă. Continuați să comutați înainte și înapoi timp de 40 de secunde. Dacă acest lucru este prea dificil, lăsați picioarele pe pământ și pur și simplu alternați părțile în timp ce vă extindeți brațele.
Mai mult:Killer abs: Exerciții pentru un nucleu uimitor
