Ia-o încet și ascultă-ți corpul
Ca și în cazul oricăror exerciții noi, Dr. Marr recomandă aprobarea unui medic și să vă ascultați corpul. „Este important să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de orice nou exercițiu regim ", sugerează ea. „[Când faceți exercițiile], regula generală este următoarea: Dacă doare vreun element al exercițiului specific, opriți acea mișcare și treceți la următorul. ” Asigurați-vă că respirați prin următoarele exerciții și rețineți că, cu practică, ta postură va îmbunătăți.
Înainte de a începe, asigurați-vă că vă încălziți timp de cinci minute, mărșăluind la loc, legănându-vă brațele într-un mod controlat și respirați profund. Acest lucru vă va pregăti mușchii să se miște.
Intinderea pieptului
Se întinde partea din față a corpului, care tinde să se strângă dacă petreceți mult timp prăbușit peste un birou.
Poziția de start: Așezați-vă pe o minge de exerciții, apoi mergeți cu picioarele înainte până când spatele este împotriva mingii.
Circulaţie: Păstrați gâtul paralel cu podeaua și extindeți coatele înapoi, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Spatele tău ar trebui să fie drapat peste minge. Pulsează ușor timp de 20 de secunde.
Întinderea flexorului șoldului
Întinde mușchii care îți ridică piciorul. Acești mușchi se pot strânge dacă stați cea mai mare parte a zilei.
Poziția de start: Stai înalt cu fața către perete, cu degetele de la picioare la aproximativ 1 picior de perete. Adu fitness minge în lateralul genunchiului drept. Puneți genunchiul drept flexat deasupra mingii, păstrând șoldurile paralele cu peretele.
Circulaţie: Rulați încet mingea departe de perete, îndoind genunchiul stâng și menținându-vă corpul complet drept. Nu vă aplecați înainte. Încercați să vă mențineți greutatea pe partea dreaptă. Țineți această poziție pentru un număr de 30. Repetați de cealaltă parte.
Extensie de putere
Se întinde partea din față a corpului, întărind în același timp mușchii spatelui, fesierii și ischișorii.
Poziția de start: Îngenunchează în spatele mingii de fitness cu picioarele plate pe perete. Drapă-ți corpul peste minge.
Circulaţie: Îndreptați-vă picioarele, strângeți glutele și ridicați partea superioară a corpului de pe minge. Așteptați pentru un număr lung de 5. Pentru a ieși din această poziție, îndoiți genunchii și trageți din nou corpul peste minge. Repetați de 5 ori.
Scândură
Îți întărește mușchii de bază, care pot deveni slabi cu obiceiuri de postură slabe.
Poziția de start: Așezați-vă pe burtă pe un covor, cu picioarele plate pe perete. Ridică-te pe coate. Ține-ți gâtul drept.
Circulaţie: Ridicați-vă întregul corp, stabilizându-vă corpul pe degetele de la picioare și antebrațe. Țineți această poziție cu picioarele, spatele, gâtul și capul aliniate. Strângeți mușchii burticii și asigurați-vă că respirați; nu-ți lăsa capul. Este normal ca corpul tau sa se agite. Țineți apăsat timp de 60 de secunde. Dacă nu îl poți ține atât de mult, întinde-te și odihnește-te pentru un număr de 10, apoi ridică-te înapoi, urmărind un total de 60 de secunde în poziția de scândură.
Peel Up
Îți întinde picioarele și spatele
Poziția de start: Din poziția de scândură, îndepărtați-vă de pe podea, îndreptând brațele și extinzându-vă capul și coloana vertebrală într-o poziție cobră.
Circulaţie: Ridică-te pe mâini și genunchi și întinde pisica rotunjind ușor spatele în sus. Ținând mâinile pe podea, așezați un picior pe podea, apoi celălalt și lăsați ușor fesele spre podea. Ridicați spatele jos (dar nu vă îndreptați picioarele) și ușor, câte o vertebră la rând, ridicați-vă în sus, păstrând bărbia înfiptă până când stați în picioare - apoi derulați încet gâtul. Stai drept cu spatele și gâtul ușor extinse, cu brațele în lateral și inspiră adânc.
Întreaga serie de exerciții SOAR Method vizează fiecare grup muscular și articulație majoră pentru a îndrepta în siguranță și în mod natural coloana vertebrală și pentru a promova o postură sănătoasă. Pentru a afla mai multe despre metoda SOAR pentru perfectarea posturii și exercițiile suplimentare de întindere și întărire a posturii, vizitați www.thesoarmethod.com.
Mai multe modalități de a vă îmbunătăți postura
Secretele vedetelor pentru o postură mai bună
De ce contează postura
Cum să vă îmbunătățiți poziția de ședere
